Программа тренировок для квалифицированных атлетов

Форум » Методика » Программа тренировок для квалифицированных атлетов » Ответить

Программа тренировок для квалифицированных атлетов

shatoy: Выложил сегодня программу тренировок на основе БОССТ ЗДЕСЬ Если кто-нибудь захочет испытать эту систему, прошу поделиться со мной и с народом своими ощущениями, замечаниями, дополнениями и т.д.

Ответов - 78, стр: 1 2 All

MAPTAHXO: Мовлади, вот я вопрос хотел задать. Я смотрел эту программу. Не могу понять почему там всего 2-3 тренировки в неделю. За 55 дней, почти 2 месяца там всего 20 тренировок. Не мало ли это при подготовке к соревнованиям?

MAPTAHXO: И еще, я не знаю, что такое "протяжка рывковая"

shatoy: цитатаМовлади, вот я вопрос хотел задать. Я смотрел эту программу. Не могу понять почему там всего 2-3 тренировки в неделю. За 55 дней, почти 2 месяца там всего 20 тренировок. Не мало ли это при подготовке к соревнованиям? Это связано со сроками восстановления организма после нагрузки. Если у тебя хватит терпения прочитать вот эту статью ЗДЕСЬ то, думаю, тебе станет понятна основа этой программы. цитатаИ еще, я не знаю, что такое "протяжка рывковая" Подсобное упражнение для развития мышц рук и плеч, участвующих в подъеме штанги от подрыва и до точки фиксации над головой в рывке. Становишься в классический рывковый старт, тянешь, подрываешь и НЕ СГИБАЯ НОГ завершаешь движение только руками. С маленьким весом можно делать и без подрыва одними руками.

cahek: Всем привет. Давно не захаживал на этот сайт. А вы тут уже новую методику придумали . Мовлади расскажи, плиз,какие результаты можно ждать от данной программы?

shatoy: Честно - не знаю Для этого необходимо чтобы кто-нибудь потратил два месяца на испытание этой программы и рассказывал бы мне о своих ощущениях после каждой недели тренировок.

cahek: По поводу БОССТ 2 вопроса имеются. вопрос нумбер ван:Любая более-менее серьезная программа предусматривает "витамины" или пишется уже вместе с циклом.Витамины ускоряют восстановление организма,это всем известно.Допустим,витамины ускоряют процесс восстановления на T процентов.Самому организму требуется S часов для восстановления,после которого фаза суперкомпенсации закончится.Насколько я понял систему БОССТ,ее смысл в подлавливании этих самых фаз суперкомпенсации.Таким образом достигается прогресс.Применяя витамины,атлет укорачивает временные промежутки восстановления.Т.о. итоговое время будет X=S*T. Так вот сам вопрос: не получится ли это время X равным тому промежутку,который испоьзуется сейчас в планах?Другими словами,не выйдет ли время отдыха равным,например полдня,что даст возможность тренироватся 14 раз в неделю (грубо говоря) ,что в принципе сейчас все и делают? Вопрос нумер два:какие данные надо предоставить каждую неделю (рост,вес,процент подкожного жира,результаты теста на алкоголь?)

shatoy: Cahek спасибо за вопросы. Отвечая на вопрос нумбар ван, хотел бы сразу же указать на твою ошибку. Подлавливание фаз суперкомпенсации это как-раз таки не БОССТ, а другие существующие методики тренировки. Обычно считается, что организм после нагрузки начинает восстанавливаться, но восстанавливаясь, не только возвращается к исходному уровню, но проскакивает его и входит в фазу суперкомпенсации, состояние повышенной (чем до тренировки) работоспособности. Полагают, что именно в этот момент организму нужно давать нагрузку, чтобы был прогресс и результаты росли. Профессор Сергеев считает такой подход к методике тренировки неверным. Он доказал, процесс восстановления организма после нагрузки не заканчивается в фазе суперкомпенсации. После достижения этой фазы происходит повторное понижение работоспособности, а затем повышение ее до уровня выше исходного (см. Рисунки в его статье). Вот цитата из его работы : «Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.» Другими словами, Сергеев говорит, что интенсивные тренировки в фазе повышенной работоспособности (или суперкомпенсации) до поры до времени будут давать результат, но затем наступит хроническая перетренированность и наступит застой в результатах. Не согласиться с профессором трудно, ибо мы-то знаем как это происходит. Тренируешься, нагружаешься, результаты прут и вдруг, в один прекрасный день – стоп : результаты встали, нежелание тренироваться, неделя проходит, месяц, три – ни с места. И чтобы пробить этот застой (а по сути накопившееся утомление, перетренированность) начинается бомбардировка организма «витаминами». Суть БОССТ заключается не в том, чтобы дать организму сверхнагрузку в фазу повышенной работоспособности, а в том, чтобы дать ему возможность выйти на новый уровень работоспособности и поддерживать его не самыми интенсивными тренировками. Правда, в отношении штангистов еще неясно какими по интенсивности должны быть удерживающие тренировки, а также, какова должна быть их продолжительность до новой переводной нагрузки. Но, это уже поле для экспериментов. Что произойдет со всей этой БОССТ при применении особо сильных «витаминов» ? Это, по-моему, суть твоего вопроса. Он-же был первым вопросом, который пришел мне в голову, когда прочитал ту статью. И я сразу же адресовал его Вадиму Протасенко, который и открыл нам всем работу профессора Сергеева, дополнив ее своими комментариями. Вот что спросил я у Вадима 9-го октября 2005 года : «В заключение хотел бы спросить мнение Вадима (надеюсь он иногда сюда заглядывает) насчет БОССТ в совокупности с химией. Какими могли бы быть, примерно, фазы адаптации во временном отношении при применении анаболиков (что является неизбежностью сегодняшних силовых видов спорта)?» Так как Вадим не ответил на мой вопрос, постараюсь сделать это сам. На мой взгляд, при применении химии продолжительность фаз адаптации БОССТ может оставаться таким же как и без оной. Объясняю почему : любой атлет, который тренировался под химией, хорошо знает как «забиваются», деревенеют мышцы (особенно спины) после интенсивной тренировки. Как не идут скоростные упражнения. Как потом в сауне просишь товарищей потоптать спину, но это мало помогает. И тренируешься скрипя зубами, с деревянной спиной и ногами, и хотя силы невпроворот, чувствуешь, что не можешь использовать ее на все 100. Но дать себе отдых в 1-2 дня (не говорю даже о 3-4 днях) не решаешься, как же, столько химии слопано, зазря что-ли – надо пахать. В БОССТ дни отдыха между тренировками помогут решить проблему «забитости» мышц. Поэтому не стоит ставить целью увеличение количества тренировок, лучше дать мышцам отдохнуть и всегда чувствовать себя свежим, раскованным. Относительно второго куэсшена, из всего перечисленного тобой меня интересовал бы собственный вес атлета. А также общее самочувствие при проведении удерживающих тренировок, легко или тяжело они даются ; в какие дни штанга была особенно легкой, а в какие – тяжелой. Ну и, естественно, результаты переводных тренировок.

cahek: Ну звучит интригующе,думаю надо попробовать. С новой недели попробуем эту систему. Вот одна неясность -- 1*30мин. В описании сказано что за это время можно сделать 5-6 подходов.Довольно интенсивно получается.

shatoy: Попробуй и нам не забудь рассказать Конечно, два месяца это слишком маленький срок, чтобы достичь каких-то результатов, но, по крайней мере, увидишь насколько тебе подходит такой режим работы. На цифры подходов не обращай внимания, я написал их очень приблизительно, в качестве примера, потому что все привыкли планировать количество подходов. Тут главное работать 30 мин., когда чувствуешь, что отдохнул и готов к следующему подходу - вперед. Может у тебя выйдет 4 подхода за это время, ну и нормально. И еще раз касательно химии. Если бы у меня была возможность, я бы начал испытание этой системы с новичками и без химии. Но, если ты уже достиг каких-то результатов с химией, если организм уже привык к поддержке, то мне кажется можно оставить какой-нибудь средненький курс, не делая основной упор на эту сторону. Удачи.

cahek: Вобщем мои впечатления раскажу. Замечания - Имеются некоторые неточности в упражнениях,например 10 день взятие на грудь? (сед,пп)? - первому дню должна предшествовать какая "пусковая неделя".Конечно если атлет начинает свою пдготовку с этого плана. - более точно нужно указать число подходов(делать 4 или 5 подходов - разница имеется.В плане нагрузки разумеется) - вообще минуты надо заменить на подходы.Мое мнение - минуты это для кого-нибудь еще,для качков например.Для штангистов приятнее видеть конкретные цифры. - немного не понял в 8 дне запись "На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин" Сколько раз на грудь и сколько с груди? Наверно имелось ввиду 80-85%/2+2*30 Ощущения Первая неделя как праздник,напрягов никаких. На второй недели уже потруднее,но все равно не так уж трудно. Нагрузка довольно приятно воспринимается. Химию я не ем,восстанавливаюсь сам. Веса довольно скромные сейчас поднимаю,не тренировался полгода до этого и вел неспортивный образ жизни(вино,казино,домино и тд) Если эта программа вернет меня на мою "стартовую" форму (~110 ~140) будет очень гут,время зазря не потерял. Вес не растет. 74кг. Доклад закончил Еще вот вопросик один к Мовлади: Обычно я привык видеть в планах запись типа толчок кл. 60%*2+2/2 70%*2+2/2 80%*2+2/2 и тд. То есть делать работу на процентах.У тебя же в планах работа ведется на одном весе. Откуда такое решение? Почему нет приведенного выше порядка для упражнений? Допускаю,что я отстал от жизни и так сейчас тренируются все цивилизованные люди. Мне же привычней видеть такие записи. Я спросил,потому что мне один знакомый (Burn, админ tatletika.narod.ru)прислал статью из Олимпа,где в плане был такой же принцип для всех упражнений.Если интересует план,то могу выложить куда-нибудь. Ну вроде все.Пойду ,простите за мой немецкий, шерше ля фам,пока тренировки легкие.

shatoy: По замечаниям: - "10 день взятие на грудь? (сед,пп)?" В 10-м дне упражнение называется взятие на грудь + приседания. Раз речь идет о приседаниях, я думал всем будет понятно, что на грудь надо брать в сед. Но, ты прав, надо писать подробно, чтобы не возникало вопросов. - "первому дню должна предшествовать какая "пусковая неделя" Если тренируешься регулярно, то "пусковая неделя" необязательна. Если начинаешь тренировки после длительного перерыва, то да, надо 1-2 недели позаниматься, чтобы связки-мышцы попривыкли. - "вообще минуты надо заменить на подходы" А может попробовать по-новому, без подходов? Как мы обычно тренируемся, пишешь к примеру 4 подхода. Иногда ты можешь их выполнить за 10 минут, а иногда можно и на 1 час растянуть, это когда с приятелями есть о чем поболтать или девчонка знакомая мимо зала проходит и т.п. Написав, что эта программа для квалифицированных атлетов, я подразумеваю профессиональное отношение атлета к тренировкам, где он должен отработать 2,5 часа, не отвлекаясь ни на что. Отдохнул - подход, отдохнул - подход. Работаешь полчаса на каждое упражнение, сколько за это время получится подходов неважно, сколько получится столько и получится. Главное, не отвлекаться на посторонние вещи в течение этого получаса. - "На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин" Сколько раз на грудь и сколько с груди?" Все очень просто, цифра 2 означает, что это упражнение выполняется 2 раза: на грудь-толчок и еще раз на грудь+толчок. Упомянутый тобой вариант я использую когда количество подъемов на грудь и от груди различаются, например 80%/1+3. По ощущениям: Все так и должно быть. Эта программа как раз и нацелена на то, чтобы не перегружать организм. Если ты не тренировался полгода, то за исходные веса бери те рекорды, которые можешь сделать сегодня. После каждой "красной" тренировки ты будешь иметь веса, от которых можешь считать тренировочные веса на следующюю ступень. За доклад спасибо, очень интересно знать как всё это фунциклирует , не забывай, что ты первопроходец по этой системе, а первым всегда трудно приходится. Еще вот вопросик один к Мовлади: Обычно я привык видеть в планах запись типа толчок кл. 60%*2+2/2 70%*2+2/2 80%*2+2/2 и тд. То есть делать работу на процентах.У тебя же в планах работа ведется на одном весе. Откуда такое решение? От себя. Действительно, в планах пишут веса в % с интервалом в 10, а иногда и в 5%, начиная с 50%. Даже отпечатанные тренировочные тетради (дневники) уже заранее разделены на такие зоны интенсивности. Я же считаю веса до 70% разминочными и не влияющими на рост результатов. В моих планах работа идет в трех зонах интенсивности: малой - в пределах 70-75%, средней - в пределах 80-85% и большой - от 90% и больше. Если интересует план,то могу выложить куда-нибудь. Конечно интересует, открой здесь же новую тему и выложи. С немецким у тебя и вправду неважно, но на французском прилично шпрехаешь .

777: Мовлади,я пароль забыл. Как его восстановить? забыл ник сказать - cahek

shatoy: Я не знаю как восстановить, в списках участников форума тебя нет. Зарегистрируйся еще раз, наверное.

canek: Очередной доклад: Проходняк в понедельник на второй неделе показал неплохие результаты,на данный момент разумеется. То ли совпадение,то ли это такая задумка,но на этот день настроение было весьма боевое,особенно если учесть,что я сейчас работаю на стройке и тренируюсь после работы. Сейчас доделываю 3 неделю. Сделал первые два дня,заметил,что начали оживать ноги и спина. Немного подросли приседы. Усе делается на своих силах,те без химии. В целом тренировки проходят довольно бодренько. Подожем следующей среды,посмотрим какие результаты покажу.

shatoy: Извини, я не понял в каком месте программы ты сейчас находишься, напиши номер тренировки (т.е. какой день). А то я не вижу проходки в понедельник на второй неделе. И еще, на сколько кг выросли результаты с начала программы (1-й день), за первую ступень (на 17-й день), потом за вторую (на 36-й день) и последнюю (на 56-й день). Или еще лучше, пиши сколько поднял на "красных" тренировках (1-й, 17-й, 36-й, 56-й дни) в рывке, толчке, приседаниях. И какое было самочувствие на этих тренировках. Раз уж начал эту прогу без химии постарайся так ее и закончить.

роман: Мовлади, здравствуйте! Уменя 2 вопроса. 1.Как вы считаете,с какого возраста можно начинать такие тр-ки? Или если он 1-разрядник, неважно, сколько ему лет. Дело в том,что один из моих учеников поднимает даже чуть выше 1-го, но ему 14лет (тренируется с 11лет). 2.Не травмоопасно ли делать после прикидки в классике прикидку в приседаниях?

shatoy: Возраст неважен. Но, дело в том, что в этой программе запланированы не подходы, а определенное время на каждое упражнения, о чем уже шла выше речь. Если твой ученик настолько серьезный парень, что не будет отвлекаться в течение 2.5 часов, то нет проблем. Или же тебе надо все время следить, чтобы он не делал слишком больших перерывов между подходами. Травмы обычно получают в рывковых или толчковых упражнениях. В приседаниях редко и то на фоне сильного утомления. В данной программе такая сверхинтенсивная тренировка проводится только 1 раз в 15-20 дней, хронической перетренированности нет, поэтому риск травм невелик.

canek: shatoy пишет: Извини, я не понял в каком месте программы ты сейчас находишься, напиши номер тренировки (т.е. какой день). А то я не вижу проходки в понедельник на второй неделе. Закончил 26 день.Проходка была на 17 день.Самую первую проходку не делал, тяжело было бы,я ведь совсем не занимался больше полгода. shatoy пишет: Или еще лучше, пиши сколько поднял на "красных" тренировках 17 тренировка (не смейтесь) 90 рывок 115 толчок вес 73.5 Настроение как и писал весьма боевое было, хоть и после работы. shatoy пишет: Раз уж начал эту прогу без химии постарайся так ее и закончить. Даже пепси-колу не пью.Химии бой Если выберусь на уровень 100-130 по этому плану,то приберегу его как хороший восстанавливающий план :) Ну и автору соответственно бутылочку коньяка (вина, газировки, молока) буду должен.

shatoy: Смешного ничего нет. Будем ждать следующей проходки. А вот насчет бутылочки ты хорошо придумал , только газировки с молоком не надо, плиз.

canek: Сегодня на тренировке веса очень полегчали (31 день). Не знаю с чем связано,может старая форма постепенно приходит. Замечания 29-й день Рывок в полусед с виса (ВК НК ?) Еще заметил, что спина немного сдает под конец тренировки.Причем не первый день уже замечаю. Мне кажется, все-таки довольно мало узкопрофильных упражнений (типа на грудь в пп с плинтов и тд),которыми можно прокачать отдельные фазы движений. Также непонятно с дополнительной нагрузкой.30 минут на 3 упражнения - лучше зарядку с утра сделать,толку будет больше.По 10 минут на упражнение - это максимум 3 подхода.Толку, на мой взгляд, мало. Вообще, с минутами на упражнение не очень хорошая система получается.Нагрузка в целом выходит весьма приблизительная, и будет сильно различатся у разных атлетов. Я вот например, ленивый и буду делать 3 подхода, а кто-то будет рвать **** и делать 6. План тренировок один, результат разный.Хотя конечно, гоп не говорят,пока не перепрыгнут. Посмотрим,что выйдет из "поминутной тарификации".

shatoy: Сегодня на тренировке веса очень полегчали (31 день). Не знаю с чем связано,может старая форма постепенно приходит. Всё может быть. В том числе, что эта методика действительно эффективна. 29-й день Рывок в полусед с виса (ВК НК ?) Спасибо за замечание, уже поправил. Еще заметил, что спина немного сдает под конец тренировки.Причем не первый день уже замечаю. Если только под конец тренировки, то ничего страшного. Мне кажется, все-таки довольно мало узкопрофильных упражнений (типа на грудь в пп с плинтов и тд),которыми можно прокачать отдельные фазы движений. Достаточно. Если же ты уверен, что какой-то элемент движения у тебя слишком явно отстает, то, конечно, надо с ним работать дополнительно. В остальном, в этой программе присутствуют все необходимые упражнения. Также непонятно с дополнительной нагрузкой.30 минут на 3 упражнения - лучше зарядку с утра сделать,толку будет больше.По 10 минут на упражнение - это максимум 3 подхода.Толку, на мой взгляд, мало. Дополнительная нагрузка - она на то и дополнительная, что на нее не надо тратить слишком много энергии. Максимум 4 подхода на упражнение (если чуть-чуть добавишь в темпе) это вполне достаточно. Вообще, с минутами на упражнение не очень хорошая система получается.Нагрузка в целом выходит весьма приблизительная, и будет сильно различатся у разных атлетов. Я вот например, ленивый и буду делать 3 подхода, а кто-то будет рвать **** и делать 6. План тренировок один, результат разный. Ты просто привык тренироваться вот так, с подходами и все время забываешь о том, что мы пробуем нечто новое. Написать в плане по 4-5 подходов на упражнение, это проще простого. Но, я уже писал выше как можно делать эти 4 подхода. Давай попробуем относиться к тренировкам серьезно, если ты хочешь поднимать большие веса, то ты должен понять что тренировка это не развлечение, а серьезная работа. Только не ленись чересчур. Отдых между подходами не должен слишком затягиваться, я не могу сказать тебе точно сколько минут и секунд ты должен отдыхать, для этого я должен был бы находиться с тобой в зале. Поэтому, ты должен это чувствовать сам, не надо ничего рвать, главное - как только чувствуешь что отдохнул - следующий подход. Конечно, нагрузка у разных атлетов будет получаться разная. Например, на сайте я писал про своего бывшего ученика Бислана Хутаева. Это был очень необычный тип. Когда я писал ему нормальные тренировки с 4-5 подходами на одно упражнение, он выполнял такую тренировку за 20 минут. Тогда я решил впервые (это был 1990-й год) дать ему тренировки на время, как в нашей нынешней программе, чтобы он проводил в зале хотя бы 1-1,5 часа. Но, быстро отказался от этой идеи, потому что за эти 30 минут на одно упражнение, Бислан выполнял на рывок или толчок по 40-50 подходов. Я испугался, что он может убить себя перенагрузкой. Нагрузка, она всегда приблизительна, ты никогда не знаешь, какая точно нагрузка тебе нужна. В-общем, ты просто-напросто должен найти свой ритм тренировок, не лениться и не терять попусту время. Хотя конечно, гоп не говорят,пока не перепрыгнут. Посмотрим,что выйдет из "поминутной тарификации". Верно мыслишь.

роман: Мовлади,с 1го августа мои богатыри начинают тр-ки. Руслану дам месяц форму набрать и вперёд к КМС по программе тренировок БОССТ. Теоретически всё выглядит безукоризненно, проверим на деле.А когда сам начну серьёзные тр-ки, это для меня идеальный вариант-всего 3 тр-ки в неделю. Я даже поднимая под мастера,больше 4-х тренировок в неделю выдержать не мог (учитывая что одна из них была с малой нагрузкой).

BeRimoR: Uvazhaemyi Movladi, ia vot tuta na vashem forume uzhe dolgo zahozhu, ia dazhe staryi forum posischal chasto. Ia vot prochital stotiu sostovitelia y vash primernyi plan trenirovok po sisteme BOOST i eto menia ves'ma zainteresovalo. Delo v tom chto ia trenirovalsia pochti vsiu moiu, zhizn' po ochen' pohozhei sisteme. Hot' ia trenirovalsia kazhdyi den, no moi nagruzki byli razbitye tak, chto eto bylo ochen' pohozhe na BOOST. U menia tolko vo vtornik i Subotu byli vysokointensivnye trenirovki, a vo vse ostol'nye dni, tolko ia vostonovlialsia i podderzhival formu. Tak vot, ia ni kogda ne mog obiasnit' somomu sebe, pochemu ia inogda delal Kokoe nebut' uprozhnenie tolko raz v nedeliu, y na sleduschei nedele ia mog dobavit' v etom zhe uprazhnenie. A vot esli delot' eto zhe uprozhnenie neskolko raz v nedeliu, s vysokoi intensivnostiu, ni kokoi pribavki nebylo. I ischo ia ne ponimal, pochemu, ia na sleduschii den' posle intensivnoi trenirovki, chustvoval sebia dazhe lutshe. Po etomu ia inogda trenirovalsia dva dnia podriad s vysokoi intensivnostiu. Poslie prochtenia stotii o BOOST, vsio stalo tak iasno i prosto. V dannyi moment ia ne treniruius' tak kat trenirovalsia uzhe paru let, pochti bez otdyha, poetomu reshil otdohnut' paru nedelek, mozhet dazhe mesiats, dva. No kogda zakonchu pereryv, mne ochen' by hotelos' sostavit' svoi trenirovki po sisteme BOOST. Poetomu, ia seichas dumaiu kak by lutshe. Koneshno ia by mog by vziat' i do slovno trenirovatsia po vashemu variantu, no ia ne privyk delat' to chto mne napishut. Ia liubliu podstraivat' trenirovki pod moi slabye zvenia i poetomu ochen' staratelno vybiraiu uprazhnenia kotorye delaiu. Tak kak v dannyi moment, maia fizichiskaia i tehnicheskaia forma v polnom balanse (eto nadeius'), ia dumaiu chto mogu delat' tolko 4 - 5 uprazhnenii (ryvok, tolchok, prised na grudi y tiagi). Mne takzhe ochen' ponravias' chto vy ne podschityvali podhody a razbili uprazhnenia po vremeni. Ia tozhe dumal ob etom, inogda tak i delal, no ia razbival uprazhnenia po 45min s 15min otdyha. Ia vot dazhe napisal sistemku, osnovonuiu na tom chto ia ponimaiu kak ideal'noi formoi adoptatsii BOOST k Tiazheloi Atletike. Mne hotelos' by znat' chto vy dumaete i esli vozmozhno dat' vashu kritiku. Nado imet' v vidu, chto etot variant prednaznachina k podhodu k serevnovaniam. Ia dumaiu, chto mozhno bylo by napisat', takzhe Podgotovitelnyi i perehodnoid period. Uzh ochen' ia slepo poveril printsypu BOOST. Day 1 Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Abreviations Explanation Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sn Snatch Sn max/1 (recovery) (recovery) Sn 70-80%/3x30min (recovery) Sn 75-85%/2x30min CJ Clean & Jerk CJ max/1 CJ 70-80%/3x30min CJ 75-85%/2x30min BS Back Squats FS max/1 FS 70-80%/3x30min CDL 70-80%/3x30min FS Front Squats CDL max/1 GPP x30min GPP x30min CDL Clean Dead Lifts Sn max/3x30min SDL Snatch Dead Lifts CJ max/3x30min SPHB Snatch Pulls from High Blocks FS max/2x30min SB Snatch Balances CDL max/3x30min JS Jerk Suports Day 8 Day 9 Day 10 Day 11 Day 12 Day 13 PP Push Press Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday P Press Sn 70-80%/3x30min (recovery) Sn 75-85%/2x30min (recovery) Sn 70-80%/3x30min (recovery) Abs Abdominals CJ 70-80%/3x30min CJ 75-85%/2x30min CJ 70-80%/3x30min Hyper Hyperextentions FS 75-85%/2x30min CDL 70-80%/3x30min FS 70-80%/3x30min GPP General Phisical Preparation GPP x30min GPP x30min SDL 75-85%-30kg/2x30min RDL Rumanian Dead Lift Day 15 Day 16 Day 17 Day 18 Day 19 Day 20 JD Jerk Drives Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday GM Good Morning Sn max/1 (recovery) (recovery) Sn 75-85%/2x30min (recovery) Sn 75-85%/2x30min (recovery) Stretching, massage, sauna, etc CJ max/1 CJ 75-85%/2x30min CJ 75-85%/2x30min SP Snatch Pulls (any veriaty) FS max/1 FS 70-80%/3x30min CDL 70-80%/3x30min CP Clean Pulls (any veriaty) CDL max/1 GPP x30min GPP x30min Sn max/2x30min CJ max/2x30min FS max/3x30min CDL max/2x30min Day 22 Day 23 Day 24 Day 25 Day 26 Day 27 Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sn 75-85%/2x30min (recovery) Sn 75-85%/2x30min (recovery) Sn 75-85%/2x30min (recovery) CJ 75-85%/2x30min CJ 75-85%/2x30min CJ 75-85%/2x30min FS 75-85%/2x30min SDL 75-85%-30kg/2x30min FS 70-80%/3x30min GPP x30min GPP x30min GPP x30min Day 29 Day 30 Day 31 Day 32 Day 33 Day 34 Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sn max/1x30min (recovery) (recovery) Sn 80-90%/1x30min (recovery) Sn 80-90%/1x30min CJ max/1x30min CJ 80-90%/1x30min CJ 80-90%/1x30min FS max/1x30min FS 75-85%/2x30min FS 70-80%/3x30min CDL max/1x30min GPP x30min Day 36 Day 37 Day 38 Day 39 Day 40 Day 41 Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sn 80-90%/1x30min (recovery) Sn 80-90%/1x30min (recovery) (recovery) Sn max/1 CJ 80-90%/1x30min CJ 80-90%/1x30min CJ max/1

shatoy: BeRimoR извини, но я не разобрался в этой форме изложения плана. Например, 1-я неделя: Day 1 Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Abreviations Explanation Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sn Snatch Sn max/1 (recovery) (recovery) Sn 70-80%/3x30min (recovery) Sn 75-85%/2x30min CJ Clean & Jerk CJ max/1 CJ 70-80%/3x30min CJ 75-85%/2x30min BS Back Squats FS max/1 FS 70-80%/3x30min CDL 70-80%/3x30min FS Front Squats CDL max/1 GPP x30min GPP x30min CDL Clean Dead Lifts Sn max/3x30min SDL Snatch Dead Lifts CJ max/3x30min SPHB Snatch Pulls from High Blocks FS max/2x30min SB Snatch Balances CDL max/3x30min Какие упражнения выполняются в понедельник, вторник и т.д., в какие дни выполняются BS, FS, тяги и т.д.? Распиши хотя бы одну неделю по дням.

BeRimoR: Oshibochka vyshla. Ia prosto s excel scopiroval i vidno choto ne tak poluchilos' Vot link na etot fili: http://www.box.net/public/static/9kcr7jy8oq.xls Nadeius' chto zarabotaet.

shatoy: У меня ссылка не работает

eduard: Цитата: с 1го августа мои богатыри начинают тр-ки. Руслану дам месяц форму набрать и вперёд к КМС по программе тренировок БОССТ. Хотел узнать удалось ли запустить людей тренироваться по БОССТу и если "да". то как идёт?

роман: eduard пишет: Хотел узнать удалось ли запустить людей тренироваться по БОССТу и если "да". то как идёт? 4сентября с Русланом начали тр-ки по БОССТу, так что рано пока делать какие-то выводы. С народом начнём делиться наблюдениями через недельку, сейчас вроде особо нечем.

shatoy: BeRimoR Программу тренировок, которую ты прислал по e-mail я сделал доступной в интернете ЗДЕСЬ Что я посоветовал бы изменить в этом плане. 1.Увеличить период ступени. У тебя от одной МАХтренировки до другой проходит ровно две недели. Учитывая твою весовую категорию и поднимаемые килограммы я сделал бы этот период в 18-20 дней. После МАХ тренировки ты отдыхаешь два дня, я бы посоветовал от 4 до 6-ти. И дальше: тренировки 1 раз через 2 дня. 2.Две предпоследние недели ты тренируешься с интенсивностью 75-85%, а последние две - 80-90%. Я сохранил бы систему вариативности нагрузки до самых соревнований. 3.Перед соревнованиями отдыхать 3-4 дня. 4.Насчет упражнений. Если не ошибаюсь DeadLifts - эта тяга без подрыва (на советском жаргоне "становая" тяга) правда из классического рывкового или толчкового старта. Я бы советовал делать обычную толчковую или рывковую тягу. 5.Good Morning, на мой взгляд вообще не нужен. Если только не делаешь его как полуприсед, сгибая ноги и не наклоняя чересчур тело. 6.На МАХ тренировках поднимать МАХ веса по 1 разу в подходе.

роман: shatoy пишет: BeRimoR Программу тренировок, которую ты прислал по e-mail я сделал доступной в интернете ЗДЕСЬ Если бы ещё аглицким владеть...

shatoy: Упражнения, которые делает BeRimoR: Sn - рывок кл. CJ - толчок кл. FS - приседания на груди CDL - тяга толчковая без подрыва SDL - тяга рывковая без подрыва GPP - ОФП

BeRimoR: Sposibo Movladi chto vylazhil na forum moi file, a to u menia ne kak ne poluchalos. Ia vam vyslal ispravlennyi file. Ia tuda vnios izmenenia po vashim zamechaniam vyshe, osobenno obratil vnemanie na punkty 1, 2 i 4. A na schot ob'oma v klassicheskih uprazhneniah ne chego ne izmenial. Ia ne liubliu delat' na trenirovkah podhody po odnomu povtoru. Tak kak schetaiu ih ochen' travmoopasnymi. Ia tolko ih delaiu na serevnavaniah ili prekidkah. Mne nravetsia delat' 2, 3 dazhe chetyre povtorenia. Mozhet byt' eto ne pravelno, mozhet byt' nado kak govoritsia, repetirovat' serevnovania na trenerovkah, no ia ochen' stal pobaevatsia travm (ia uzhe 2 raza kist' lomal, lokot' rastigival, 2 raza imel travmu plecha, spinu uzhe dazhe ne pomniu skol'ko raz travmiroval, a vot s koleniami poka ne chego). Ia ran'ashe ochen' chasto na pridelnye vesa hodil. Tak vot eto skazalos, teper' ia staraius' byt' po akuratnei. Ischo ia hote' by znat' kak vy dumaete, kuda by vstavit' takie vspomogate'nye uprazhnenia kak uhody so shtangoi iza golovy, tolchok so stoek i podryvy s vysokih plentov. Mne eti uprazhnenia ochn' pomogaiut, da i hochetsia ih s pridelnymi vesami delat, no ne hotelos by portit ves' printsip BOOST. Tak mozhet dlia nih spetsialnyi 18 dnevnyi tsikal zdelat', pered nachalom sledueschego 55 dnevnogo tsikla k serevnovaniam? VY izvenite, chto ia latinskimi bukvami peshu, no mne tak legshe i bystree. Ia kak govoritsia zdes' za kordonom sovsem uzhe otupel.

shatoy: Спасибо BeRimoR за доверие. Разумеется ты можешь вносить свои поправки, так как лучше тебя никто твой организм не знает. Буду рад, если что-то из моих рекомендаций поможет тебе добавить хотя бы 5 кг Да, забыл в прошлый раз сообщить форумчанам, что BeRimor делает 170 + 205 в категории 105 кг, а в тяжелом весе толкал 215 кг. Твою новую программу можно посмотреть ЗДЕСЬ Что касается количества повторений, это зависит от весов, с которыми ты тренируешься. Я имел ввиду однократные подъемы с МАХ весами, т.е. от 90% и выше. Упражнения, которые тебе нравятся можно безболезненно вставить в программу следующим образом. Один раз в неделю заменить: рывок - уходом со штангой из-за головы, толчок - толчком со стоек и тягу - тягой с высоких плинтов. Удачи.

BeRimoR: Vot segodnia, posle odnogo mesiatsia otdyha, nachal opiat' trenerovatsia. Reshil poprobovat' svoiu versiu BOOST. Vot segodnia delal: Prisedania na plechiah max/1x30min (9 podhodov) Uhody v sed s plech max/1x30min (14 podhodov) Tolchkovaia tiaga max/1x30min (12 podhodov) Ryvok max/1 (4 podhoda) Tolchok max/1 (4 podhoda) Trenerovka, proshla otlichno, no zhalko chto ia ischo ne v forme, hotelos' by po tiazhelee proitis'. Nu a teper' otrdyhat' i vostanovliatsia. Cherez nedelki dve opiat' proidus' tolko uzhe nemnogo v drugih uprazhneniah. Postaraius' bolshe klassiki zdelat'.

shatoy: В добрый путь!

nochnoy pilot: U menya takoe oshushenie chto vsem nravitsya BOOST tolko potomu chto trenirovok menshe vsego tri,hotya mojet ya i ne prav lichno menya eto privleklo ne potomu chto ya boyus trenirovok prosto eto chto to novoe i ne lubil nikogda ogranicheniya po podhodam inogda delayu sdelal 6 podhodov chuvstvuyu mogu eshe shest a net uje ne nujno,ili byus celiy chas i nemogu zakonchit odno uprajnenie,ya dumayu v etom prelest BOOSTa neznayu kogda no yesli nachnu budu delat s ney, interesno uznat mojno li treniruyas po etoy sisteme bit mirovie rekordi? I eshe hotelos bi znat po kakoy programme treniruyetsya Klokov i drugie chempioni? Sorri mojet eto est vse zdes prosto ya ne videl eshe,jdu otveta

shatoy: Как тренируется Клоков и остальные я не знаю, но уверен, что не по БОССТ. В сборной вряд ли рискнут провести эксперимент с БОССТ, на сборы обычно собираются, чтобы пахать на пределе. Возможно кого-то БОССТ привлекает тем, что там меньше нагрузки, чем в традиционно сложившихся системах, Но, для меня БОССТ привлекательна тем, что эта единственная система, которая имеет под собой биологическую и физиологическую базу, а не только чисто практические эксперименты. И эта научная основа подтвердила многие вещи, которые я знал из своей практики, но не мог объяснить. Приведу только один пример. Я уже писал выше, что шатойцы тренировались по схеме очень напоминающей БОССТ. Как-то, это было в 1979 году, главный тренер сборной Чечено-Ингушетии Ибрагим Кодзоев вызвал на сборы Абуязида Лабазанова из Шатоя. Сборная готовилась к чемпионату Юга России и в категории 82,5 кг за республику должны были выступать Абуязид и Александр (Сайд-Мохьмад) Балакин. Последний переехал с семьей из Шатоя в Грозный лет за пять до этого и там уже тренировался "как все", т.е. пахал до умопомрачения. Лучшие результаты у них в этот момент были: Абуязид - рывок 145 кг, толчок 170 кг; Сайд-Мохьмад - рывок 145 кг, толчок 180 кг. И вот начинается двухнедельный сбор. Уже через четыре дня Кодзоев звонит в Шатой нашему тренеру Бауду Ахмадову и жалуется, что Абуязид сачкует на тренировках. "Он рвет максимум 110 кг и толкает максимум 140, да к тому же тренируется через день. Как он собирается выступать на соревнованиях?" - возмущался Ибрагим. Бауд пытался успокоить его, что все в порядке, Абуязид в хорошей форме и может показать хороший результат. А всё было очень просто и ясно. Абуязид перед отъездом в Грозный уже сделал свои "проходки", проверил себя и теперь спокойно проводил свои переводные (если смотреть по БОССТу) тренировки. Но, Кодзоев про это и слышать не хотел. Он повез Абуязида на соревнования (скорее всего, чтобы не обидеть Бауда), но выставил его вне конкурса, а за команду выступал Балакин. Результат: Абуязид последовательно вырвал 140, 145, 150 кг и толкнул 170, 175, а 180 смазал с груди. А Балакин остановился на первых подходах - 140+170. Такие вот пироги

BeRimoR: Ia tozhe v nachale goda po 2 raza v den' trenirovalsia. Dazhe rabotu brosil chtoby lutshe vostonovliatsia. Tak prorabotal 3-4 mesiatsia a tolku. Na serevnavaniah (na Arnold Classic) podnial nizhe svoego byvshego rezultata. A vot potom ia vernulsia k svoei sisteme i cherez paru mesiatsov dobavil 10kilo v tolchke (ryvok ia ne treniroval, tak kak byla travmirovona kist'). A pro klokova ia gdeto v nete chital. On govoril chto 14 raz v nedeliu treneruetsia, vsio po svoei sisteme, v baniu hodit, sportivnyi massazh i tak dalie. On uzhe dva goda podriat na Arnolde vystupal (razumeetsia dva raza vygral), ia ego sproshival kak on treneruetsia, tak on tak i govoril, chto vsio do pridela, v odno vremia on govoril chto dazhe classiki ne delal, tolko zhimy, tiagi i prisedy na spine. Mne ochen' ponravilas odna ego fraza, kogda on skazal "Esli ty delaesh ryvkovuiu tiagu 280kg i tolchkovuiu 320kg to po chemu ne rvat' 180 y tolkat' 220". Tak vot, ia i staraius' sbe prised i tiagu podtianut'. Vot tolko zhim ne idiot, toko 110kg pozhal a vot tiagi i prisedy ne chigo po tehon'ku idut v verh.

роман: Всем привет! Наконец-то появилась возможность поучавствовать в жизни самого уважаемого мной т\а форума. Теперь о главном. Провели полный курс тр-к по БОССТ. Единственное несоответствие-соревнования были на неделю позже, так что немного подкорректировали план. На выходных планирую описать поэтапно все прикидки за это время и прокомментировать. Сейчас хочу высказаться о системе в общем. Прибавили с Русланом мы немного, но только из-за того, что до середины тр-ки, когда отрабатывается техника, он тр-ся один(приходил раньше на 1час, чтобы уложиться в формат тр-ки). Я, к сожалению, приходил уже на общую тр-ку, когда самое главное с точки зрения корректировки техники уже было сделано. В итоге появились огрехи в технике, которые мы начали серьёзно исправлять только недели за 2 до соревнований. Но никакого разочарования по этому поводу нет. Скажу больше-благодаря БОССТ начал выстраивать тр-ки, похожие на эту систему и другим ребятам, в том числе и моему единственному лифтёру. Динамика результатов меня радует. Ещё больше радует то, что нагрузка по отношению к прошлому сезону возросла достаточно существенно, но благодаря БОССТ нет перетренированности и травм ни у одного из них. Единственная проблема для подростков-достаточно однообразные тр-ки, но здесь тоже есть возможность для творчества. Вобщем, БОССТ более чем имеет право на существование. Теперь строю свои тр-ки на основе БОССТ. В начале года дали журнал для заполнения, там моя старшая группа должна тр-ся минимум 5 раз в неделю. Я сказал, что мы тр-ся по методике, где предусмотрены всего 3 занятия в неделю. Пообещал, что 2 человека выйдут к весне на уровень КМС, ещё трое поборятся за первые-вторые места на краевых соревнованиях. Затем на первенстве города из моих 7 человек шестеро стали первыми, один-третьим(занимался чуть больше месяца,38кг,12лет. Взял на грудь 33кг, если бы толкнул, был бы вторым). Ещё один в кат.62кг выполнил 1 разряд(15лет, 75+100).После этого дали добро заниматься, как задумано, правда журнал должен вестись как полагается))) Спасибо, Мовлади, что обратил внимание на эту систему, сейчас я считаю, что это действительно Биологическая Обоснованная Система Спортивной Тренировки.

shatoy: Привет, Роман, давненько тебя не было))) Поздравляю с успехами учеников, уверен, с твоим отношением к делу новые успехи не заставят себя долго ждать. Будем ждать твоих комментариев по всему курсу. Интересно было бы знать, когда твои ученики начали тренироваться по БОССТ они уже были в своей лучшей форме или какое-то время пришлось потратить чтобы достичь ранее показанных результатов?

полная версия страницы