Увеличение силы в приседе со штангой на плечах

Форум » Методика » Увеличение силы в приседе со штангой на плечах » Ответить

Увеличение силы в приседе со штангой на плечах

Безликий: Здравствуйте, уважаемые форумчане. Не секрет, что штангисты уделяют много внимания развитию силы в приседе со штангой на плечах и достигают впечатляющих результатов в этом движении. Хотелось бы спросить у вас: на ваш взгляд, каковы общие принципы построения тренировок, целью которых является увеличение силы в приседе со штангой на плечах (если абстрагироваться от тяжелой атлетики)? Есть ли какие-нибудь эффективные, проверенные практикой идеи, схемы, циклы, с помощью которых вы значительно продвинули свой результат в этом упражнении?.. Заранее благодарю за отклики.

Ответов - 121, стр: 1 2 3 4 All

bob: Безликий пишет: Есть ли какие-нибудь эффективные, проверенные практикой идеи, схемы, циклы, с помощью которых вы значительно продвинули свой результат в этом упражнении?.. Я для штангистов имеющих слабые ноги включал в тренировочные планы 1-2 разовые полуприседания с большими весами ( 90-105% от лучшего результата в приседаниях) 1 раз в неделю ! А также приседания с увеличением веса штанги в процессе выполнения упражнения! Но здесь нужны 2 ассистента накидывающих синхронно на штангу блины после каждого приседа! Упражнение очень тяжелое и выполнять его нежелательно чаще одного раза в неделю , особенно на первых порах! Кроме того можно выполнять приседания с паузой в в седе! Осторожно с весами в этом упражнении! Все приседания до рывкового веса выполнять можно 2-ух тактном ритме, вкладываясь дважды: в начале вставания из седа и в заключительной его части выходя даже на носки! Постепенно по мере освоения такой техники приседаний можно дойти до толчковых весов в таком ритме! Вторая часть приседаний( активное разгибание ног, а не пассивное как зачастую приседает большинство) косвенно способствует улучшению толчка с груди!

bob: Вообще задача вспомогательных упражнений развивать специальную силу и поэтому , на мой взгляд , эти упроажнения лучше выполнять по структуре и ритму приближенно к классике! Тяга не ради тяги, а ради рывка или подьема на грудь! Приседания не ради приседания а ради толчка!Вот ,кстати, хорошая тема для диспута на форуме!

ole : bob пишет: Приседания не ради приседания а ради толчка Вот именно !!, самая нужная часть приседа это последняя треть движения , но к сожалению в ней то и самая маленькая нагрузка , не развивающая практически ничего , , т .ск отдых перед следующим повтором, На мой взгляд необходимо или завершать вставание с максимальной скоростью, что проблематично , или специально развивать скоростно силовые качества в этой части траектории, это ведь подрыв и посыл , где и нужна максимальная взрывная сила для финального разгона. Думается это полутолчки , и тяги с высоких плинтов с весами , которые не убивают скорость , то есть с оптимальными.

Татарин: ole , расскажите про свою методику подробнее, пожалуйста! Знания-сила! Поделитесь, пожалуйста Реально интересно! ole пишет: Вот именно !!, самая нужная часть приседа это последняя треть движения , но к сожалению в ней то и самая маленькая нагрузка , не развивающая практически ничего , , т .ск отдых перед следующим повтором, Наш ярославский тяжелоатлет Михаил Пеунов приседет со штангой, к которой приявязаны веревки, а внизу блины. Длина веревки рассчитана таким образом, что, как только он проходит мертвую точку, блины поднимаются с пола, давая нагрузку в верхней части траектории. А вообще самый грамотный вариант-это привязывать не блины, а тяжеленные цепи, тогда пока встаешь, они звено за звеном будут отрыватся от пола, давая прогрессивно нарастающую нагрузку, а не как блины-есть\нету. Этот метод можно применить к любому силовому движению

Татарин: ole пишет: только вот на мой взгляд , жизнь очень длинна , и постоянные перегрузки нервной системы могут сказаться в будущем , позволю себе рассуждать подобным образом , потому что скоро полтинник и вопросы здоровья встают в полный рост, большой спорт когда то заканчивается , и не должен ухудшать качество дальнейшей жизни. ПОЛНОСТЬЮ С ВАМИ СОГЛАСЕН!

ole : Я скопирую ссылку, если интересноЖф пока закрыт к сожалению. Но все дело в том , что теперь я понимаю , что не тем был занят, и мои приседы относятся к разряду коронок , которые есть практически у каждого т атлета. К сожалению на них тратят лишние усилия , вероятно потому, что эмоционально приятное- приятно и делать , ноги у меня удачные , мог спокойно приседать до 5 раз в неделю не перетренировываясь и приседать я люблю по сей день Сейчас я стал бы совсем по другому заниматься , уделил бы как раз внимание развитию мощи в подрыве и посыле , исправлению техники толчка. а не тратил бы время и силы на кучу ненужной работы, на кой спрашивается закидывать 150 на три раза на грудь легко, если не толкать 155? Да и вообще занялся бы резервами , а их можно найдти массу, Вариантов Упражнений для этого можно подобрать достаточно .

ole : Вот здесь три длинных поста, если есть желание одолеть столько букавак))) К сожалению не могу вставить рабочую ссылку(((. Короче будет - ЖФ- тренинг- ноги- ветка "приседания" 16 стр.Если интересен мой подход, я его реализовал вполне , не догадываясь , что не туда трачу энергию))))

nord: Вот такую статью нашел в интернете! Что скажете? Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина. Автор: ----- e-mail: ----- Ниже я хочу изложить тренировочную систему, по которой занимается Роман РОМАНОВ, данную тренировочную систему мне пересказал и откомментировал Федор СОРОКИН (бывший мастер спорта по силовому троеборью). Хочу сразу объяснить, что этих людей я лично не знаю, Ф. Сорокин пересылал мне комментарии к программе частями по электронной почте. Однако, я уверен, что люди это не виртуальные и то, что будет изложено ниже имеет под собой основу, которая позволяет верить в эффективность их рекомендаций. Как я понял авторы программы (всего по ней эффективно занимается три человека) нигде ее не размещали, поэтому я счел необходимым сам изложить их идеи, которые, надеюсь, опробую на себе рано или поздно. Несмотря на то, что я не согласен с рядом нижеизложенных рекомендаций, описывать буду все так, как описали для меня, но с добавлением своих размышлений. День 1-ый: разминочная часть: приседания (рекомендуется такая схема): 20%РВ (рабочего веса) - 3 повтора, 60%РВ - 3 повтора, 80%РВ - 1 повтор. рабочая часть: ПРИСЕДАНИЯ: РВ на 12 повторов. Всё! Вся программа изложена, каждый тренировочный день есть день первый, перерыв между ними определяется тренирующимися самостоятельно. Для начала считаю необходимым изложить справочные данные о результатах программы. Тренирующийся по ней Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты, при весе тела в 90 кг (тип телосложения до начала занятий - эктоморф): присед 195 кг на 12 раз, тяга 205 кг на 12 раз и жим 110 кг на 10 раз. Два других человека, занимающихся по этой же системе приседают "всего" 185 кг на 10 раз. При этом они все высокие (выше 185 см) включая самого Романа. Приседы делаются в классике, чисто, техника отличная. Из экипировки используется только пояс (лифтерский от Джона Инцера) и бинты, все это одевается (наматывается) только в рабочем подходе. Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседа. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы. Перед началом тренировок по указанной программе Р.Романов (общий стаж тренинга девять лет (видимо при таком значительном стаже натуральных тренировок сверхсокращенные программы являются единственным выходом - прим. пересказчика))отдыхал два года, до этого перерыва он присел на раз с двумястами килограммами. Ранее, до этого двухлетнего перерыва, ребята работали по М. Менцеру. Вначале все шло нормально: по 10 процентов на тренировке прибавляли. А потом Ф. Сорокина придавило в жиме ногами (350 кг), хотя за две недели до этого он делал жим ногами с 320 кг и выжал вес 19 раз!!! Это говорит о том, что на тот момент он ушел в глубочайшую перетренированность (выводы о системе Менцера приходят в голову сами собой - прим. пересказчика). В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина. Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы "заряжающая" (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая - уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель. Однако почему авторы настаивают на ключевой роли приседаний? Вот пояснение Ф. Сорокина: "Первые 12 месяцев тренировок по данной системе следует делать ТОЛЬКО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ - приседания со штангой на плечах. Это упражнение - фундамент, без которого невозможно дальнейшее строительство настоящей силы. Почему так долго нужно делать одно упражнение? Во-первых, это позволит научиться слушать свой организм и чувствовать, сколько времени ему необходимо для прохождения фаз компенсации и сверхкомпенсации. У каждого человека этот временной интервал сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов, основным из которых является, как ни прискорбно это отмечать, способность организма к восстановлению. Скажем так - генетически одаренному человеку потребуется меньше времени для восстановления, чем человеку со средними способностями. Но! У так называемых середнячков есть преимущество, которое, пожалуй, может перевесить генетическую одаренность. Дело в том, что одаренному человеку почти не приходится думать. Его и так разносит от обычных схем и систем тренировок, которые практикует абсолютное большинство занимающихся. А середнячку наоборот - надо учиться чувствовать свой организм. Если человек со средними способностями не научится четко дозировать тренировочный стресс, то согласно научным знаниям о стрессе, тренировочный стресс перерастет в дистресс. И тогда человек уже не сможет с ним справиться. Стресс - это основа приспособления человека к меняющимся условиям окружающей среды. Если тренинг построен грамотно, то после тренировочного стресса организм человека проходит две фазы - компенсация - восстановление организмом своих ресурсов, которые были в его распоряжении до тренировочного стресса, и сверхкомпенсация - увеличение, скажем так, запаса прочности, который позволит в будущем перенести более сильный тренировочный стресс. Следует отметить, что это никакие не определения. Просто это описание процессов, которые необходимы для роста силы. Если организм полностью завершил фазу сверхкомпенсации после физических нагрузок, то он стал более устойчив к этому типу нагрузки, другими словами стал сильнее физически. Если выполнять только одно упражнение, то только одно упражнение станет для организма стрессом. Это значит, что можно будет четко определить временные границы, необходимые для того, чтобы организм прошел до конца фазу сверхкомпенсации. А раз тренировочный стрессовый фактор только один, то это будет сделать значительно проще, чем если бы этих факторов было бы больше" (взять временной интервал сверхкомпенсации после приседаний в будущем и для иных упражнений невозможно, так как такие упражнения как приседы и становая требуют более значительного времени для восстановления, чем другие упражнения. Но мнение Ф. Сорокина ценно тем, что работа в одном мощном упражнении научит на самых ранних стадиях выявлять симптомы ПРИБЛИЖЕНИЯ перетренированности, чего большинство делать не умеет. Многие принимают повышенное давление, нарушения сна, отсутствие аппетита, суставные боли и пр. за симптомы приближения перетренированности, однако, это не приближение, это уже ОНА САМАЯ, и при наличии таких явлений необходимо не сокращать программу, повышать калорийность рациона, увеличивать время сна и ходить в сауну (чего хватит при приближении перетренированности), а бросать тренинг недели на две минимум - прим. пересказчика). Тут можно возразить, что мол приседания - это еще не всё. Хорошо, давай детально рассмотрим само упражнение - приседания со штангой на плечах. Мышечные группы: мышцы ног, мышцы спины - разгибатели, трапециевидные, широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы рук. Нагрузка на мышцы ног - это вполне очевидно. Ноги испытывают динамическую нагрузку. Это единственная мышечная группа, которая испытывает динамическую нагрузку (группа выпрямителей спины также относится к непосредственным движетелям (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 119) - замеч. пересказчика). Все остальные мышцы напрягаются статически. Дальнейшее может показаться полным бред... Статическая нагрузка является более жесткой нагрузкой, чем динамическая. Существует множество тренировочных систем, в которых основным видом тренировок силы являются статические удержания. Соревнования STRONGMAN являются ярким тому примером (не соглашусь с Ф. Сорокиным, в соревнованиях сильнейших людей имеется несколько статических упражнений: удержание предмета (-ов) в вытянутых (вперед или в стороны) руках, удержание предмета в опущенных вниз руках, удержание двух предметов, перемещающихся в противоположных направлениях. Однако, сколько я эти соревнования не смотрел, но статистические упражнения никогда не выполнялись более чем раз за встречу, один раз читал, что на одних восточноевропейский соревнованиях было два таких упражнения - это удержание бочонка перед собой в вытянутых руках и удержание двух машин скатывающихся в противоположных направлениях по эстакаде - прим. пересказчика). Итак. В приседаниях плечи, руки, спина (целиком) выполняют статическую работу. А теперь давай сравним возможности мышц ног и дельтовидных мышц. Много атлетов приседает с 400 кг. Но ни один еще не выжал сидя хотя бы 300 кг. Почему? Потому что плечи не ноги. Теперь представь, какую нагрузку испытывают плечи во время приседаний. И если потом плечи тренировать жимами стоя или делать жим лежа, то плечи испытывают огромные перегрузки. И тренирующийся сам того даже не подозревая всего за пару тренировок загоняет дельтовидные мышцы в глубокую перетренированность. И плечи уже не будут расти ни в объеме, ни в силе. Значит, если делать приседания, то одновременно с ними будет происходить тренировка дельт (в приседе дельты имеют роль мышц-стабилизаторов (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 119) - прим. пересказчика). А если дельты уже тренируются, то зачем их снова тренировать специализированными упражнениями? Далее. Мышцы спины конечно сильнее дельт. Но опять же никто не делал еще подтягивания с дополнительным отягощением килограммов эдак в 200. Почему? Да потому что широчайшие - это не ноги. И разгибатели спины - это тоже не ноги. В становой тяге разгибатели спины также работают статически (группа выпрямителей спины и в становой тяге относится к непосредственным движетелям (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 139) - замеч. пересказчика). Да и механика становой тяги сходна с механикой приседаний. Так что считай, что и широчайшие и трапеции и разгибатели спины получают солидную долю нагрузки (широчайшие в приседах не относятся ни к движителям, ни к стабилизаторам, широчайшие вообще получают нагрузку при движении рук к корпусу, а в приседе такого нет, руки наоборот как бы отталкивают штангу от тела - прим. пересказчика). А раз они тренируются, то зачем их снова тренировать? Руки. Руками как правило держат гриф штанги, чтобы она не упала и не покалечила кого-нибудь, включая самого приседающего. Так что и бицепс, и трицепс работают (про трицепс согласен, при поддержке штанги руки как бы выпрямляются, следовательно, трицепс работает, но бицепс сокращается при сгибаниях рук в локтях, чего в приседаниях места не имеет - прим. пересказчика). Исходя из выше написанного бреда, следует вывод о том, что следует оставить только одно упражнение - приседания со штангой на плечах". Авторы практикуют тренинг раз в неделю, если проводится две тренировки в неделю, то за последней следует отдых в 10-14 дней, если на тренировке добавляется одно-два упражнения к приседу, то за такой тренировкой также следует двухнедельных отдых. Считаю необходимым процитировать мнение Ф. Сорокина по вопросу частоты тренинга: "Скажем так. Вот тебе жесткое предписание. Брось все! Отдохни. И дней через 14 сделай первую тренировку. Один подход приседаний на 12 раз, с весом, который можешь сделать 15. Так как ты тренируешься, ты приблизительно знаешь этот вес. Совет таков, если не уверен… возьми поменьше… килограммов на 10. Тогда точно не ошибешься. Далее. 7 дней отдыха. Если почувствуешь что мало, отдохни еще день. Если и этого мало, отдохни еще одни день. Короче отдыхай до тех пор, пока у тебя снова не появится желание сделать этот один подход приседаний. Все. Больше тебе ничего не нужно. Тебе сейчас надо будет научиться слушать свой организм. Понять, сколько времени тебе нужно на отдых. У тебя на это уйдет никак не меньше года или даже двух лет. Далее. У приседаний огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза. И вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Получается, словно ты колешься. Далее. Тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться". Вот, в принципе, все, что по этому вопросу мне написал Федор СОРОКИН. P.S. Кстати, я тут связался с Сорокиным, он говорит, что Романов приседает

Татарин: nord пишет: выводы о системе Менцера приходят в голову сами собой - это какие ж? nord пишет: Если выполнять только одно упражнение, то только одно упражнение станет для организма стрессом. Это значит, что можно будет четко определить временные границы, необходимые для того, чтобы организм прошел до конца фазу сверхкомпенсации. А раз тренировочный стрессовый фактор только один, то это будет сделать значительно проще, чем если бы этих факторов было бы больше И что нам это даст? Ну знаем мы время восстановления от приседа, но оно не одинаковое с временем восстановления от тяг, жимов , и т.д. А когда мы будем вынуждены делать несколько упражнений, и в них зачастую работают одни и те же мышцы, только в разных режимах и разных углах, то как быть? Возможно не улавливаю основной идеи. nord пишет: Дальнейшее может показаться полным бред... Статическая нагрузка является более жесткой нагрузкой, чем динамическая. Сила в статике нарабатывается только в определенных углах. nord пишет: Если почувствуешь что мало, отдохни еще день. Если и этого мало, отдохни еще одни день. Короче отдыхай до тех пор, пока у тебя снова не появится желание сделать этот один подход приседаний. Все. Больше тебе ничего не нужно. Тебе сейчас надо будет научиться слушать свой организм. Понять, сколько времени тебе нужно на отдых. А ВОТ ЭТО Я СЧИТАЮ ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ!!! Это отчасти ключ к пониманию выбора упражнений Алексеевым: "Чувствуешь прёт-напашись от души!", наверное это же хочет донести Степан Суворов со своей чудо-формулой, и так же путь к построению грамотного плана под конкретно взятого человека с его возможностями. Поэтому я ярый противник заранее расписанных тренировочных планов дальше чем на месяц вперед. Я уже писал: По завету папаши Плюка: Тренировка-подтягивание слабых мест. А они появляются и исчезают в процессе тренинга. Поэтому очередной тренировочный план должен решать срочные задачи: подтягивание техники, увеличение силы, высоты подрыва, мощности выталкивания в толчке и т.д. Я так думаю, да! nord пишет: Приседы создают мощный кровоток в области таза. И вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Немного не так. Просто присед, ввиду активной работы мышц в тазовой области, улучшает приток крови к семенникам, а они в свою очередь увеличивают выработку тестостерона. ___________________________________ Ну а что дальше? Программа не заканчивается никаким либо итогом, ни чем. Она не подходит ни лифтерам(хотя бы в жиме дожим-важная фаза), ни, по понятным причинам, штангистам. P.S. Кстати с точки зрения этой программы ТА-тренировки похоже что невозможны. Нет, сама программа работает, и будет работать-в этом я уверен, но только зачем? Только приседать

cazevir: Я то-же не понимаю как наложить на Т/А план? сегодня рывок завтра толчок? или сегодня только рывковые упр. завтра только толчковые?

nord: Татарин пишет: nord пишет: Татарин, эта статья не моя, я просто случайно натолкнулся на неё в интернете и скопировав предложил для обсуждения! Кто автор даже не знаю!Свою точку зрения относительно приседаний я высказал в постах № 53,55 от 23.12.2009г.

cazevir: Еще бы грамотно знать. что когда тебе что-то хочется, а нужно ли тебе это.

Степан: Cazevir пишет: Еще бы грамотно знать. что когда тебе что-то хочется, а нужно ли тебе это. Уточняю:возникает не какое-то "абстрактное" желание что-то делать, а появляется желание делать именно ТО упражнение, в котором перед этим была дана такая нагрузка, после которой НЦ этого упражнения перешёл в состояние торможения. Следует при этом добавить что наиболее чётно этот переход НЦ из одного состояние в другое, наблюдается при 100%ОН во всех тренировочных весах! Подробнее всё это можно посмотреть в моей статье, «ОЛИМП » №2/2004 г., последняя страница.

Антон: 4 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*6 5 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*6 6 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*6 7 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/5*1, 85%/4*1, 90%/3*1, 95%/2*5 8 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/5*1, 90%/4*1, 95%/3*4 9 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/5*1, 95%/4*3 10 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/5*2 11 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/6*1 По этому плану я добавил в приседаниях 10 кг. за 4 недели. Было 215 стало 225. Приседал в понедельник и пятницу. Без какой либо фармакологии (за исключением рибоксина и витаминов). Очень тяжело дались 8 и 9 тренировка. За пол часа перед тренировкой приседа начиная с 7 выпивал флакон элеутерокока. Проходку сделал через 5 дней после 11 тренировки. На рывке не отразилось, в толчке добавил 7,5 кг. Толкнул 185. Больше всего после проделанной работы понравилось то, что подъемы в классике стали мощнее. Очень тяжело психологически, нервная система невосстановилась вообще, хотя прошло уже 2 недели. Так же тяжело было и в том плане что до этого более 4 повторов в подходе на приседания я делал не более 1 раза в месяц, и на процентах только до 75%. Программа работает! С апреля начну по этой же программе только буду чередовать приседания на груди и на плечах. В понедельник на груди, пятница плечи. Проценты оставлю те же, только соответственно от лучшего приседа на груди, плечах. Присед на груди 190 на 3. Больше не подходил.

Sapa: Антон Очень тяжело дались 8 и 9 тренировка. Да,это и Шамиль отмечал,и я,напрягая память,припомнил свои ощущения из молодости.Видимо,эти тренировки самые тяжелые из-за того,что к этому моменту наступает значительное утомление мышц и организм сопротивляется,давя на мозги.Однако,если эти треньки перетерпишь,то и мышцы начинают добавлять.Дальше,как ни странно,хоть и веса больше,а выполняешь легче,как бы на эмоциональном подъеме.Особенно воодушевляет,когда 95% зашестеришь! Казалось,еще недавно корячился такой вес на 1 раз поднять,а тут аж 6 раз встаешь! Да,Антон ,ты правильно подметил,что Больше всего после проделанной работы понравилось то, что подъемы в классике стали мощнее.Этот комплекс очень значительно добавляет именно силовой выносливости,хотя все же скорость в классике ухудшает,но не катастрофически.

cazevir: процент от классике или от приседаний?

Sapa: cazevir процент от классике или от приседаний? От лучшего результата в приседаниях на данный момент.

nord: Федор Сорокин пишет: Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться". Или приспосабливаться ( адаптироваться), все зависит от величины нагрузки! В нашем случае это касается мышечной системы организма тяжелоатлета! Это и есть основной движетель прироста силы - процесс адаптации организма на адекватную нагрузку!

cazevir: Sapa пишет: От лучшего результата в приседаниях на данный момент. то есть хотите сказать что у всех, может это проскочить? и еще вопрос классику убираете полностью?

Sapa: cazevir и еще вопрос классику убираете полностью?Нет,конечно! Просто в дни тренировок по комплексу,желательно уменьшить объем классики,не планировать проходок там во все время выполнения комплекса и не забывать,что надо давать возможность восстановления "пробиваемым" мышцам. То есть стараться дополнительно сильно не нагружать эти мышцы в классике особенно в дни тренировок по комплексу,скажем не включать в план тяжелых комбинированных упражнений типа взятия на грудь+приседания+толчок.Понятно,что дополнительные приседания в комбинации будут совершенно лишние. Короче,потребуется обычное вдумчивое планирование.

Vit: Да план рабочий,япохожий делал тоже прибавка была нормальная .Вот такой :1неделя 1т.75%/8/4 2т.80%/7/5 3т.85%/5/7 .4т.90%/3/9.Во вторую неделю все так -же только к весу в каждой тренировке прибавляешь 10 кг..В третью неделю прибавляешь 5 кг. в каждой тренировке ,к уже добавленным 10 кг.В 4 неделе 1т. 70%-75%/5/4 ,2-3 дня отдыха и проходка на максимум.

Антон: Степан если Вы напишите план на 4-5 недель, с удовольствием выполню его для сравнения с предыдущим.

Антон: Степан , Sapa еще раз скажу что прибавка в количестве 10 кг. оказалась не так важна в сравнении с мощью. Я раньше садился 200 на 2 и 215 на 1. Сейчас я 200 сяду на 5 легко, и неважно что на раз всего 225. Появилось КАЧЕСТВО приседаний нужное для классики. при взятии на грудь не свожу колени как рахит, и спину намного лучше стал держать. Кстати немало важно и то что при выполнении этого плана также прорабатывается спина, как бы в статическом режиме. Я доволен результатом за 1 месяц. Единственный нюанс - было тяжко. Но без труда ...

Sapa: Антон ,лично я считаю,что в соответствии с твоим уровнем мастерства,твоя добавка в приседаниях очень приличная! Кроме того,ты правильно подметил,что все это благоприятно сказалось на классике.А это самое главное! Цель тяжелоатлета добавить в классике,само-собой не без поднятия базы,что ты и сделал.Сможешь больше добавить по другой программе и в базе и в классике,обязательно поделись такой программой.Возьмем ее на вооружение!

Степан: Антон пишет: Степан если Вы напишите план на 4-5 недель, с удовольствием выполню его для сравнения с предыдущим. Такой план уже есть, он находится в теме УФ, от 24.11.10 года. Только не вздумайте начать его выполнять, пока ваша нервная система не «отошла» от такого насилия над собой. Дальнейшая информация будет там же и размещена, в ближайшие дни.

Sapa: Все посты не по теме перенесены в ветку "Универсальная формула. Сократите путь к силе."

ded-alex: Вот мое мнение о методике, которую дал canopus. Эта схема довольно популярна у лифтеров и носит название "русского цикла". Часто применяется при подводке к соревнованиям. Три тренировки в неделю в приседе, как мне кажется, по этой схеме многовато даже с "витаминами". Одна легкая тренировка и одна тяжелая - и хватит! Иначе цикл будет сорван. Впрочем, те, кто легко и быстро восстанавливается и имеет возможность покемарить днем, вовремя пожрать и т.д., может, и прокатит. Почти неизбежна прибавка собственного веса, особенно в первой половине цикла, когда идет объемная работа. Для жима она не очень подходит, редко кому удается получить прибавку в жиме при такой схеме. Жим не любит очень объемной работы, зато неплохо пробивается подсобкой вроде жимов на наклонной скамье, узким хватом и т.д. Я плохо знаю методику работы тяжелоатлетов, но замечу, что Кокляеву его лифтерские увлечения не сильно мешают отлично выступать в ТА. Еще пример: Сергей Голубев, олимпийский призер в бобслее, был признан самым быстрым в мире разгоняющим. Он рассказывал, что набирал массу и силу именно по лифтерским методикам. Впрочем, он быстр от природы, МС в спринте, возможно, его пример не типичен. Знаю и пример другого рода: знакомый МС по ТА после ухода в лифтинг быстро набрал силу и вес, но растерял результаты в ТА. Сам он связывает это с утратой технических навыков. Возможно, продолжая работать над техникой, он и сохранил бы форму двоеборца - но можно ли объять необъятное?

INSPORT: Vit пишет: Да план рабочий,япохожий делал тоже прибавка была нормальная .Вот такой :1неделя 1т.75%/8/4 2т.80%/7/5 3т.85%/5/7 .4т.90%/3/9.Во вторую неделю все так -же только к весу в каждой тренировке прибавляешь 10 кг..В третью неделю прибавляешь 5 кг. в каждой тренировке ,к уже добавленным 10 кг.В 4 неделе 1т. 70%-75%/5/4 ,2-3 дня отдыха и проходка на максимум. Неточно написано, перебор в процентах. Точный план http://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine Посмотрите, может быть кому-то поможет увеличить силу ног, штука достаточно тяжелая, но эффективная! Мнение профессора Ю.В.Верхошанского: http://www.verkhoshansky.com/Forum/tabid/84/forumid/15/postid/525/scope/posts/Default.aspx Эту методику я опубликовал еще в 1989 году, затем она была переведена и опубликована кем-то в США. Американцам почему-то очень понравилась! Я с большим удивлением обнаружил, что обсуждение этого метода началось на различных форумах в интернете практически по всему миру. В Ю-тубе постоянно появляются все новые и новые клипы с тренировками: http://www.youtube.com/watch?v=i7T-s73UUBs http://www.youtube.com/watch?v=oShyfpLMgQg&feature=endscreen&NR=1 а также еще значительное количество видеоклипов, которые появились в инете за последние 3-4 года. Ребята на Западе сделали калькуляторы программы: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/07/calculadora-ciclo-smolov/ http://www.joeskopec.com/smolov.html http://www.theironden.com/threads/7655-Smolov-Squat-Training-Calculator Интересное обсуждение и сравнение "Русского цикла" и "Программы Смолова" на одном из форумов: http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_strength/russian_squat_routine_vs_smolov_squat_cycle В интернете появилось также некоторое количество статей и материалов по методике: http://en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine http://www.rosstraining.com/forum/viewtopic.php?f=1&t=54937 http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/ http://wkak.net/SmolovFAQ.htm http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/smolov http://benjaminpickard.wordpress.com/2012/08/30/smolov-base-mesocycle-review-and-a-huge-p-r/ К сожалению (или к счастью - не знаю) методика приобрела значительную популярность на Западе, поэтому все материалы не на русском языке. Переводчик Google выручает.

Munirs: *PRIVAT*

INSPORT: Вчера ребята подарили журнал MUSCLE & FITNESS июньский номер 2014 года. Там оказалась статья о вышеуказанной методике приседаний. Приятно было прочитать, что парень прибавил с 225 до 272 кг!:

Сергей: Программа приседаний Смолова безжалостна, как сибирская зима!

Мысковчанин: Добрый день. Хочу поделиться своим опытом в "пробивке" приседаний. За основу взял план, описанный canopus: Наконец-то нашел то,что обещал: ежегодник "Тяжелая атлетика" за 1976 г., статья "Методы развития силы ног", А. Зейналов, Гродно. Рассчитал в екселе свои тренировочные веса и начал тренироваться. http://shot.qip.ru/00voWs-6SeF39uvZ/ - ссылка на картинку, если не отображается. Тренировал приседания 3 раза в неделю, что в последствии, как оказалось, многовато. Где-то на 5-6 тренировке почувствововал, что не восстанавливается спина. Появилась забитость и постоянные болевые ощущения. Но тем не менее 13 тренировок я сдюжил. В 12-й правда вместо 162 4х4 во втором подходе упираться на 4-й раз, как впрочем и в последующих подходах я не стал. Но 16 КПШ в этом весе решил сделать. Получилось 1 подход на 4, 4 подхода на 3. Ну и на этом во избежании получения травмы, цикл пришлось прекратить. Мои впечатления. План хороший, я думаю вполне рабочий. Нужно уделить только большое внимание на восстановление. Как по времени между тренировками, так и мероприятими (баня, массаж и т.д.). Как можно увидеть из таблицы, на особо тяжёлых тренировках (12, 14, 16) получается довольно большой разрыв от разминочных весов (у меня это от 135) до рабочих 162, 171 и 180 соответственно. Тут нужно что-то решить для себя, как лучше размяться и подвестись к рабочему весу. Я, например в 12 тренировке 126 и 135 приседал не по 2, а по 3 раза. В последующих, наверное ввёл бы ещё и промежуточный вес. Заметил также снижение иммунитета (об этом тоже нужно позаботиться). Самую "страшную" 8-ю тренировку делал вообще с явными признаками ОРЗ. Благо хоть не было температуры Чисто по ощущениями даже после неполного выполнения этого цикла чувствуется прибавка в силе ног, что уже не может не радовать Через некоторое время можно будет повторить, внеся из обозначенных ошибок коррективы. Всем успехов!

Степан: Мысковчанин: Хочу поделиться своим опытом в "пробивке" приседаний. За основу взял план, описанный canopus: Все, как известно, познается в сравнении, поэтому, не сочтете ли Вы за труд, прокомментировать еще пару программ по пробивке приседаний? Тем более что обе они были применены на форуме, причем одним и тем же спортсменом, а заодно и попытаться определить, какой они дали прирост результата, исходный результат - 215 кг. и выполнялись они в том порядке в котором здесь и приведены. 1 тренировка 60%/6*6 2 тр. 60%/6*1 70%/5*6 3 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*6 4 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*6 5 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*6 6 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*6 7 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/5*1, 85%/4*1, 90%/3*1, 95%/2*5 8 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/5*1, 90%/4*1, 95%/3*4 9 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/5*1, 95%/4*3 10 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/5*2 11 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/6*1 12 тр. Проходка 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*1, 100%/1*1, 105%/1*1,110%/1*1... Тренировочная нагрузка по УФ: Тренировка 1:(Определение предела, «проходка» по общепринятой терминологии) 55%/6 65%/5 75%/4 85%/4 92,3%/4* Тренировка 2: 60%/6 70%/4 80%/3x2 70%/4x2 60%/6x2 Тренировка 3: 55%/6 65%/5 75%/4 85%/3x2 85%/2 65%/5x2 55%/6 Тренировка 4: 60%/6 70%/4 80%/3x2 70%/4x2 60%/6x2 Тренировка 5: 55%/6 65%/5 75%/4 85%/3x2 85%/2 65%/5x2 55%/6 Тренировка 6: 60%/6 70%/4 80%/3x2 70%/4x2 60%/6x2 Тренировка 7: 55%/6 65%/5 75%/4 85%/2x3 65%/5x2 55%/6 Тренировка 8: 55%/6 65%/5 75/%4 85%/4 92,3%/4* (Определение результатов проделанной работы, аналогично тренировке 1 ) PS Кстати, еще Urry обратил внимание на снижение иммунитета при выполнении высокоэффективной тренировочной программы.

Мысковчанин: Степан пишет: Все, как известно, познается в сравнении, поэтому, не сочтете ли Вы за труд, прокомментировать еще пару программ по пробивке приседаний? С удовольствием! Сейчас полезу в Ексель, с ним будет нагляднее Степан пишет: Тренировка 1: 55%/6 65%/5 75%/4 85%/4 92,3%/4* Тренировка 8: 55%/6 65%/5 75/%4 85%/4 92,3%/4* Степан, поясните пожалуйста выделенное жирным. Это верно, что нужно выполнить 92,3% на 4 раза? У Вас в статье фигурировали такие цифры: 90/1 95/1 100/1

Мысковчанин: Степан Первым Вы упомянули план, озвученный на форуме уважаемым Александром Михайловичем (Sapa). Ну что сказать, очень много КПШ на 90-95% весах на довольно небольшой промежуток времени. Если честно я такие нагрузки не вынесу. Вижу несколько условий, при выполнении хотя бы одного можно этот план выдержать: 1. Возраст 15-25 лет (наличие хорошего обмена веществ и отличная восстанавливаемость). 2. Кушаем сметану, восстановители и т.д 3. Упражнение является любимым и я могу упираться довольно успешно не сильно уставая психлогически. Увы не каждый это вытерпит Второй план, Ваша УФ. Посмотрел расчёты, заметил несколько моментов: 1. Максимальный рабочий вес составляет 85%, что в принципе приемлимо. 2. Работа ведётся пирамидой - вверх, потом спускаемся вниз (при этом на пике пирамиды нет огромной работы 6х6, 5х5). Я думаю, это благоприятно особенно для нервной системы. 3. Тренировки понедельник, пятница. Много времени на восстановление, как мне кажется. Хочу попробовать Ваш вариант, когда посоветуете начать, учитывая тот факт, что последняя 13 тренировка прежнего цикла была 9 сентября?

Sapa: Мысковчанин Мысковчанин пишет: Очень много КПШ на 90-95% весах... Для ветеранов я упрощал программу, начиная ее сразу с 4- ой трени и уменьшая на 5% , то есть доводя не до 95%, а до 90%/6 *1. В таком случае все нормально переваривается. Проверил на себе неоднократно.

Мысковчанин: Sapa пишет: Для ветеранов я упрощал программу, начиная ее сразу с 4- ой трени и уменьшая на 5% , то есть доводя не до 95%, а до 90%/6 *1 Sapa Александр Михайлович, ну а так, я думаю, будет поинтересней, вполне по силам!

INSPORT: Вот тут мой источник оптмизма в последние годы. Захожу в гугл, набираю "Smolov squat", впечатляюсь количеством зарубежных аккаунтов, потом - в раздел "картинки" - https://www.google.ru/search?newwindow=1&hl=ru&sxsrf=AB5stBhjXY5BMDubAJ5rYICPzFDCojRPTg:1690460486015&q=smolov%2Bsquat&tbm=isch&source=lnms&sa=X&ved=2ahUKEwjsiJqG8K6AAxUcExAIHQZ4AskQ0pQJegQIDRAB&biw=1366&bih=625&dpr=1

INSPORT: Кому интересно - в инете огромное количество видео по этой теме. На всех языках мира. https://www.google.ru/search?q=smolov%2Bsquat&source=lmns&tbm=vid&bih=625&biw=1366&hl=ru&sa=X&ved=2ahUKEwjKyKn-9a6AAxU7EBAIHZSODYsQ0pQJKAJ6BAgBEAY

INSPORT: Даже книги оказывается изданы с упоминанием или описанием программы Смолова - тоже на разных языках. На всех, кроме русского, конечно https://www.google.ru/search?q=smolov%2Bsquat&newwindow=1&hl=ru&tbm=bks&sxsrf=AB5stBh_1P7gNpHLnay32LNZcbUoY4XtMg:1690462901519&source=lnms&sa=X&ved=2ahUKEwiy1YCG-a6AAxWRJhAIHbosAbkQ0pQJKAF6BAgDEA8&biw=1366&bih=625&dpr=1

полная версия страницы