Форум » Методика » Существует ли программа для 2х разовых тренировок в неделю? » Ответить

Существует ли программа для 2х разовых тренировок в неделю?

Андрей Сергеевич: Учитывая специфику моей новой профессии(силовая структура) один раз в неделю нужно уделять боевому самбо, так вот, есть ли планы для 2х разовых тренировок, или советы, как составить такой план, буду рад помощи

Ответов - 55, стр: 1 2 All

Ибрахим: Андрей Сергеевич пишет: есть ли планы для 2х разовых тренировок да, есть любые - 1) 2х разовые в сутки(например утром и вечером) и 2) две тренировки в неделю. В первом случае, намечаешь приоритет в методике т.е. что тебе нужно?! например: это набирать силовую базу и варьировать нагрузку, если нет серьезных ошибок в технике исполнения, то главным приоритет разбить обычную нагрузку 100% (одинарных тренировок в день) на 2 части с добавлением % для вспомогательных упражнений (а это не менее 20-25%*) по намеченному повышению тоннажа для увеличения КПД, я обычно советую(и сам так поступаю в большинстве случаев) на утреннюю тренировку 40%+10или15% и вечернюю 60%+10%... А если есть какая либо проблема с техникой, то утренняя тренировка 45-50%+10% и вечерняя 50-55%+10или15%, переношу % на утреннюю как раз те % которые считаю с упражнений которые намечены именно для исправления технической ошибки и перекидываю на вечернюю % для вспомогательных упражнений. Это общая картина моей методы в упрощенном виде и это для т\атлетов, надеюсь вы разберетесь без проблем. Во втором случае, так же действует принцип приоритета, но так как тренировок всего 2 трен. в неделю, то это (скорее всего для любителя или для атлета травмированного или не тренировавшегося достаточно долго и такая метода тренировок как этап восстановления), совсем другая методика к тому же надо учитывать, что у вас еще и тренировки по самбо. Для ясности какую методику(какой тренировочный план) вам посоветовать, напишите, какие задачи вы ставите перед собой(в смысле: поднимать штангу как тяж\атлет, набрать силовую мощь как практикующий спортсмен самбист и т.д.т.п), тогда будет ясно какую методику вам посоветовать(имхо).

Андрей Сергеевич: Ибрахим я любитель, поэтому результаты скромные (170 в сумме, 4 месяца занятий), поэтому для меня именно силовая мощь в самбо в приоритете, но бросать штангу кощунственно)))А так распиши(если не трудно), как можно тренироваться, если хочешь поднимать как штангист, занимаясь самбо, и как самбист который любит штангу)))Очень интересно послушать, есть ли формулы, либо как удобно составить тренировки)Буду ждать ответа)

Ибрахим: Андрей Сергеевич сколько дней в неделю у тебя тренировки, дай возможное расписание занятий на месяц.


Андрей Сергеевич: Ибрахим Всего 3 дня в неделю сейчас, то есть один день я убираю на самбо, дни конкретно зависят от службы, либо пон-сред-пятн, либо вторн-четв-суббота

Андрей Сергеевич: Ибрахим если добавить еще тренировку самбо, то получится 2+2(2 ТА, 2 самбо), но в ближайшее время будет 1 самбо и 2 ТА

Ибрахим: Андрей Сергеевич Хорошо, у меня есть опыт составления трен.плана по набору силовой базы для бойцов рукопашки, как раз с похожей ситуацией(только там я применил только вспомогательные упражнения из т\а, классика не имела значения). У меня вопрос: тренировки составлять с учетом работы с техникой классического исполнения?, если да, сегодня ночью поработаю над составлением тренировочной методы с учетом данных и завтра выложу, может кто еще включится со своим видение ситуации, покритикует и\или внесет еще что-то полезное.

Андрей Сергеевич: Ибрахим да, с техникой конечно))) Я самолично видел вольника, который рвал в низкий сед)))Буду благодарен)

Андрей Сергеевич: Ибрахим по сути кроме классики(по личной просьбе, если возможно), дайте место вспомогательной базе, так как она дает ту многогранность и силу, которая объединяет все виды спорта, где есть штанга. Такое возможно?

Ибрахим: Андрей Сергеевич пишет: дайте место вспомогательной базе, Конечно, вспомогательные упражнения это по сути основа тренинга и нарабатывают силовую базу не только для классического исполнения.

Андрей Сергеевич: Ибрахим благодарю))))

Ибрахим: Методика для смешанных видов: применяемая для набора силовой мощи при тренировках с упражнениями в анаэробно-алактатном режиме, в анаэробно-гликолитическом и аэробном режиме энергообеспечения. Основными в наборе физической силы являются группы мышц ног и спины, эти группы как самые большие мышцы и как самые основные действующие мышцы в поднятии веса и являют собой главный критерий определения набранной базы физической силы. И поэтому основная методика тренировок это упражнения с использованием групп мышц ног и спины, а это создание экстремальной ситуации для этих мышц с варьируемой нагрузкой в купе с алактатной системой энергообеспечения(эта система энергообеспечения является наименее сложной, отличается высокой мощностью освобождения энергии и кратковременностью действия). Говоря проще, методика тренировок должна быть не интенсивной т.е. короткой(в взрывном режиме) в исполнении и затрата энергии атлета должна быть в основном на высоких нагрузках. Говоря еще более понятно и просто, упражнения в период набора базовой физической силы должны быть, в основном короткими в исполнении и не комбинированными, а так же меньше в количестве повторов в подходах и в основном тренировки в основных классических упражнениях должны проходить на весах в районе "технических" %, а вспомогательных в более высоких %. Вот основные критерии методики, вполне приемлемо возможное несогласие или примечания по методике. А это (примерный) тренировочный план тренировок: Первая неделя. 1 тренировка (%вес штанги считается от 100% лучшего результата рывкового или толчкового упражнения) 1) Рывок в сед - ... 55%\3повтора\2подхода, 60%\3\3 2) Тяга рывковая - ... 75%\3\2, 80%\3\3 3) Приседания шт.на плечах - ... 80%\3\3, 85%\3\3 (%от толч.упраж) 4) ОФП, жим лежа широким хватом - ...50%\4\3, 60%\3\3 (% от рывк.упраж) . 2 тренировка 1) Протяжка рывковая в стойку - ... 30%\3\3, 40%\2\2 2) На грудь в сед+толчок - ... 55%\3+2\2, 60%\2+2\2, 65%\2+1\2 3) Тяга толчковая - ... 85%\3\5 4) ОФП. НЧК(наклоны через гимн.коня) - ... 20%\5\6 (вес штанги % от рывка, пауза на каждый повтор при вертикальном положении от 3 до 5сек.)

Boogie: есть шанс понять как делать подрыв без тренера?

Ибрахим: Boogie пишет: понять как делать подрыв без тренера? в этом отличный помощник кинограмма. Но и здесь на форуме доходчиво могут объяснить, а потом уже методом проб на практике "дойти" самому.

Андрей Сергеевич: Ибрахим благодарю от души, программа, чисто что мне и надо было, короткая, интенсивная, не кроссфит заморский, а наша классика)))))Спасибо, что разделил рывок и толчок, ИБО КОЛЕНИ У МЕНЯ С 1 СТАДИЕЙ АРТРОЗА((( Сейчас примерная программа(без самбо) выглядет так (это на один день) Рывок КЛассич. 30*2, 40*2, 50*2...и до максимума на грудь+ толчок- 70%от макс Тяга рывковая 120% от макс Приседания на плечах 130% от толчка Растяжка как видишь, коленям такое не в радость))А разделение классики по дням даст более хорошее восстановление хряща

Ибрахим: Андрей Сергеевич Хорошо, тогда я составлю план на две недели, отработаешь и напишешь рецензию, пожелания и посмотрим по твоим отзывам, что дальше.

Boogie: Прошу прощения что в этой теме пишу. В момент подрыва штанга должна идти строго прямо вверх и как бы в свободном полёте? Что бы потом уже подсесть под неё.

Андрей Сергеевич: Ибрахим спасибо большое, буду ждать))

Андрей Сергеевич: Boogie да естественно, если нет, то её приходиться ловить, а это чревато

Ибрахим: Boogie Попробуй поучиться технике по этим видео(лучше скачать, я так уже сделал) пройди вот по этим ссылкам http://vkontakte.ru/video64291555_160939668 http://vkontakte.ru/video64291555_160939667 , там и про подрыв рассказывается подробно. Если возникнут вопросы, задавай здесь, попробуем ответить насколько возможно доходчиво(думаю, что это буду не только я один).

Boogie: к сожалению по ссылкам пишет "ошибка доступа"

Ибрахим: Boogie Сегодня ночью сюда "залью". Почитай еще очень много интересного и полезного в разделе "форумы" на форуме "техника" различные темы. Например на счет подрыва здесь http://shatoy.borda.ru/?1-2-0-00000035-000-0-0-1326991773

Андрей Сергеевич: Ибрахим сегодня ренировался 2 ой раз))))отлично, колени отдохнули, готов далее идти, есть вопрос по поводу ОФП, на самбо я могу подтягиваться, качать верх спины, руки?

Ибрахим: Андрей Сергеевич пишет: на самбо я могу подтягиваться, качать верх спины, руки? да, можешь! не вижу противоречивых упражнений. Вторая неделя. 1 тренировка: 1) Рывок в сед(пауза при фиксации в седе 2-3 сек.) - ... 60%\3\3, 65%\3\3 (% от рывка) 2) Тяга+рывок в сед(с плинтов)- ... 65%\2+1\2, 70%\3\3 (тяга высокая с акцент.выходом на носки) 3) Швунг толчковый со стоек: полу-толчки+швунг - ... 60%\3+3\4, 65%\3+2\2 (полу-толчки делать с под седом при выталкивании немного больше, чем обычно) (% от толчка) 4)Приседания шт.на груди - ... 75%\3\2, 80%\3\2, 85%\3\2 (%от толчка) 5) ОФП, пресс(диск в обнимку) - ... вес диска по выбору, в пределах средней нагрузки . 2 тренировка: 1) Рывок+с виса - ... 60%\2+2\3, 65%\2+1\2-3 2) На грудь в сед+приседания - ... 75%\2+3\3, 80%\1+3\3 3) Тяга толчковая(пауза у места подрыва 1-2 секунды) - ... 80%\3\5 (после паузы, штангу можно опускать не делая подрыва, главное акцентировать на месте паузы, следить за руками, что бы не было "прихватывания" и что бы место подрыва было не ниже середины бедра) 4) ОФП. Жим сидя с упором спины, от груди - ... 30-35%\3-4\5 (% от толчка).

Ибрахим: http://qclk.ru/k9/wctC http://qclk.ru/ky/EBoD

Alexander Tkachenko: Ибрахим, спасибо за видео!

Serjio77: Ибрахим, расшифруй для новичка, пожалуйста, для примера Ибрахим пишет: Тяга+рывок в сед(с плинтов)- ... 65%\2+1\2, 70%\3\3 Правильно я понимаю: первые два подхода делаем сначала две тяги+1 рывок, а потом три подхода только тяга?

Ибрахим: Serjio77 Да, правильно понял.

Ибрахим: Андрей Сергеевич Третья неделя. 1 тренировка. 1) Протяжки рывковые - ... 35%\5\3, 38-40%\3\3 (при имитации подрыва выходить на носки и вытянув шт. на оптим.высоту делать достаточный разброс ног, что бы заканчивать с под седом) 2) Рывок в сед(с высоких плинтов, старт.положение шт. чуть ниже середины бедра)+приседания - ... 45%\3+2\4, 50%\3\2 (пауза при любой фиксации т.е. и при под седе в сед и при вставании и при приседании в точке глубокого седа). 3) Тяга рывковая - ... 75-77%\3\5-6 (без лямок, простым хватом, следить что бы не прихватывать руками, выполнять чуть медленнее обычной скорости выполнения класс.рывка. Подрыв можно не акцентировать, но желательно выполнять). 4) Приседания шт. на плечах - ... 80%\5\2, 85%\4\2, 90%\3\2 (% от толчка) 5) ОФП. НЧК - (если это упражнение делается редко или впервые(у меня бывали и такие) то, % веса не выше 5-8% или же без тяжести, а для новичков, но применявших от 13-15%\5\5-6 (% от рывка)).

Андрей Сергеевич: Ибрахим благодарю)))))теперь попробую, вопрос относительно весов, если я чувствую, что могу пойти например в рывке более чем 60% можно допустить повышения?

Ибрахим: Андрей Сергеевич пишет: можно допустить повышения? да, конечно можно... вообще то тренировочные "технические" веса это от 75% до 85%(а вспомогательные от 90% до 110% и выше), я писал "подводящие" веса по методике раскручивания тренировочного процесса, так как считал тебя новичком и нужно подводить тебя к полноценной тренировке не спеша, постепенно. Можешь начинать добавлять по желанию\самочувствию, но не набрасывай много и лучше если есть у кого попросить(более опытные ребята в зале), что бы подстраховали.

Андрей Сергеевич: Ибрахим я понял тебя))) Так как по самочувствию, бывают дни, когда 50% не идут, а бывают и 110)))Учитывая артроз колен, как раз медленный подвод самое оно))))спасибо, жду новых программ)))

Ибрахим: Андрей Сергеевич Третья неделя. 2 тренировка. 1) На грудь+приседание+полу-толчок+швунг толчковый - ... 40%\2+2+2+2\2, 45%\1+1+2+2\2, (разминочные подходы, поэтому надо выполнять медленно) ... 70%\1+1+2+1\3, 75%\1+1+2+1\2 (это упражнение для отработки моторики выполнения класс.толчка, каждое положение должно выполнятся фиксировано, как профилактика техники исполнения каждой отдельно взятой части. 2) Со стоек:Приседание+толчок - ... 70%\3+2\2, 75%\3+1\2, 80%\2+1\2 3) Тяга (статика) становая - ... 80%\3\2, 85%\3\2, 90%\2\2 (статик пауза штанга у колен 2-3 секунды) 4) ОФП. Наклоны сидя на скамейке (гриф шт. на плечах в манере ПЛ, хват рывк.) - ... %веса по выбору\5\6, пресс - 15-20кг.диск в обнимку\5\6.

Андрей Сергеевич: Ибрахим с такой программой, при должном выполнении как я понял потери в весах в ТА не будет?Будет здорово, если самбист будет поднимать, и при этом побеждать на ковре

Ибрахим: Андрей Сергеевич Многие тренера знакомы с системой, что я тебе представляю. Все упражнения из разряда обучения начинающих и атлетов с небольшим стажем занятий. Выбранные мной некоторыми упражнениями для поддержки и обучению технике исполнения класс.упражнений из тренировочного цикла только для т\атлетов, но я подумал если ты хочешь поднимать классикой(поэтому и спрашивал об этом тебя) я составлю тренировки как для т\а, а вспомогательные упражнения, что для т\а, что для другого вида спорта, где необходимы силовые качества, одинаковы в исполнении, а группы мышц которые нуждаются в усилении(выносливости) и тренируются в аэробном режиме, ты можешь на тренировать на занятиях по самбо. Я общался с тренерами специалистами единоборств и мы сошлись во мнении, что занятия т\а упражнениями не мешают ударной технике(конечно влияние на скоростные качества, все же есть, что само-собой происходит с наращиванием мышечной массы, но как и в т\а важно присутствие в методике упражнений по наработке скоростных качеств). Эта методика применялась мной для составления тренировок для ребят которые выступают по рукопашке. Силовые показатели у многих этих ребят, по отзывам их тренеров намного превышают показатели коллег.

Андрей Сергеевич: Ибрахим спасибо за разъяснения))))) Буду тренироваться)))Еще жду программ)

Serjio77: если ты хочешь поднимать классикой(поэтому и спрашивал об этом тебя) я составлю тренировки как для т\а Будем ждать...

Ибрахим: Serjio77 пишет: Будем ждать... Это обращение ко мне? если это так, то напишите конкретнее, что вас интересует. Что бы составить тренировочный план, необходимо знать: возраст, вес, стаж занятий спортом вообще и отдельно т\а, знание техники исполнения, возможность занятий, сколько дней в неделю. Или же вы можете воспользоваться уже написанными планами для Андрей Сергеевич, если вы их уже использовали и ждете продолжения, тогда напишите отзыв о проделанной работе(что вы считаете нужно подтягивать: техническую сторону - опишите проблему или лучше выложите видео в вашем исполнении, силовую базу и т.д.) и пожелания для дальнейших тренировок.

Ибрахим: Если кто-то желает, что бы для них составляли или продолжили составлять тренировочные планы\методику занятий, напоминайте (можно в ЛС), на сайте есть форумы с темами где есть составленные тренировочные планы и методики(Мовлади, Борис Северов, Sapa, Осташко и т.д.) просмотрев можно выбрать подходящее именно вам, если же не найдете или хотите индивидуального оставления для себя, пишите в ЛС.

Ибрахим: Андрей Сергеевич Четвертая неделя. 1 тренировка. 1) Рывок: тяга с помоста без подрыва+рывок с виса от колен - ... 60%\2+2\5-6(последний подход можно увеличить вес шт. на 5-10% по желанию) 2) Тяга: медленная со старта, после прохождения колен акцентированное увеличение скорости подъема, рывковый хват - ... 75%\3\2, 80%\3\2, 83-85%\3\2 3) Полу-толчки: короткие пол.толчки с выходом на носки - ... 80%\5\2, 85%\4\2, 90%\3\2-3 (если есть проблема с выталкиванием с груди(недостаточно сильный\жесткий толчок, игра локтей), уход(присед.разгон) перед выталкиванием делать на 5-10 см. больше. Для того, что бы привыкнуть больше уходить в низ, сперва нужно сделать несколько закрепляющих моторику полу-приседаний на выбранную глубину под седа.) 4) Приседания шт.на груди - ... 80%\3 , 90%\3\4, 93-95%\3\2 5) ОФП. прыжки на блок(плинт), НЧК - без веса. (прописанные мной упраж. в ОФП. делать как обязательные, но можно делать по своему усмотрению, свои упражнения.)

Андрей Сергеевич: Ибрахим спасибо большое)



полная версия страницы