Форум » Методика » Существует ли программа для 2х разовых тренировок в неделю? » Ответить
Существует ли программа для 2х разовых тренировок в неделю?
Андрей Сергеевич: Учитывая специфику моей новой профессии(силовая структура) один раз в неделю нужно уделять боевому самбо, так вот, есть ли планы для 2х разовых тренировок, или советы, как составить такой план, буду рад помощи
Ответов - 55, стр:
1 2 All
Serjio77: если это так, то напишите конкретнее, что вас интересует. Что бы составить тренировочный план, необходимо знать: возраст, вес, стаж занятий спортом вообще и отдельно т\а, знание техники исполнения, возможность занятий, сколько дней в неделю. Перебрал много всякого... 35 лет, 90 кг, штангой занимаюсь с 2005 г в одиночку, т.к. городок небольшой. Пробовал себя в п/лифтинге, дошел до : присед+тяга - по 170кг, жим лежа - 120. Потом травма колена, сброс весов и постепенный переход на толчок+рывок (чуть больше года). Получается тренироваться 2 раза в неделю, пытался приспособить под себя 3-х разовые треноровки по методике Мовлади - тяжко. Последнее время тренировался так : 3 тренировки-толчок+рывок+подсобка, потом 3 тренировки - присед+тяга. Немного получше... Результаты последней прикидки - рывок 70кг (один раз аж 75 поднял), толчок - 95кг (на грудь 100 брал не раз, но вытолкнуть не получалось - дожимы сплошные) Видео попытаюсь выложить позже. Есть довольно старое видео здесь и здесь
Ибрахим: И на сколько старое видео? Мои комментарии(плохо то, что снято не сбоку и потому оценка примерная), рывок: Штанга со старта не достаточно накрыта, спина убирается рано, еще до подрыва и потому разгибатели спины работают как компенсаторы делая "мах" на отбитую штангу, убирая спину запускаешь таз вперед и в сед(хорошо, что колени при этом разводишь в стороны и этим немного компенсируешь ошибку ухода в сед, но все же такая манера седа может создать проблему т.е. травму коленей и в первую очередь "висяков"-тазобедренные суставы), встречаешь с не прогнутой спиной(не в пояснице, ни грудной отдел) при том встречай не встречай штангу, она остается впереди и при добавлении веса все больше будет оставаться впереди и даже мощная и высокая тяга не принесет пользы. От сюда вывод, не достаточно накрываешь спиной, рано убираешь её из процесса, так как спина "слабая" т.е. отстает. Исходя из этого, я посоветовал бы в первую очередь внести в стратегию дальнейших тренировок, техническое исправление ошибок(для рывка: различные тяги в купе с полным исполнением классики, тяги до колен+статика на веса не ниже 85%), и набор силовой мощи для спины: тяги\наклоны на станке особенно хорошо помогают, НЧК на весах до 60% (считать от 100%рывка). ТЯГА\НАКЛОНЫ на СТАНКЕ: так же, делать растяжки, работать на правильный уход под штангу. На счет толчка, комментарии от меня позже. Если сможете залейте видео снятое недавно(лучше если съемки будут сняты с боку), возможно техника исполнения изменилась и вам нужны другие рекомендации.
Андрей Сергеевич: Ибрахим оттренировался программу, замечаний нет, в офп добавил подтягивания и жимы лежа иногда)
Андрей Сергеевич: Ибрахим что скажете по поводу моего вопроса, в плане отпуска, придерживаться двухдневного плана, и даже если не могу второй день, использовать тренировки из этой программы?
Ибрахим: Андрей Сергеевич Если тренировки вынужденно сокращаете, до одной в неделю(надеюсь это временная мера, так как даже методика двух тренировок в неделю если бы не тренировки по самбо я (имхо) считал бы как методика поддержания тонуса во избежание регресса, чем тренировку на прогресс), лучше всего будет использовать полноценную тренировку (одноразовую, но отдал бы предпочтение силовой поддержке, а классику и упражнения для техники перевел бы в разминочную составляющую этой тренировки) и пока вы отдыхаете от физ.нагрузок в остальные дни, советую применять по возможности статику(холостого или по возможности зафиксированного напряжения), если работать целенаправленно очень эффективная поддержка тонуса мышц.
Light: Ибрахим, можно ли применять вашу схему при 3-х тренировках в неделю, или необходимо вносить изменения?
Ибрахим: Light пишет: можно ли применять вашу схему при 3-х тренировках в неделю, или необходимо вносить изменения? Можно, а необходимость вносить изменения не остается быть актуальным при любой схеме и при 2-х, 3-х или более тренировках в неделю, это индивидуальная потребность. Если вы хотите подогнать написанные для Андрея, под 3 тренировки в неделю, просто разделите 6 тренировок прописанных на 3 недели на две недели, но лучше напишите мне свои данные(результаты, рост, вес, стаж занятий т\а или другим видом спорта и пожелания) составлю примерный план тренировок.
Light: Ибрахим пишет: но лучше напишите мне свои данные(результаты, рост, вес, стаж занятий т\а или другим видом спорта и пожелания) Т/А занимаюсь 3 месяца, сейчас основное внимание уделяю технике. На данный момент рывок 82.5 (совсем недавно научился брать штангу в сед), толчок 105, присед грудь 120, присед плечи 165. Рост 185, вес 90. До этого ходил в зал просто качацца) Заниматься в т/а зале с тренером нет возможности Ибрахим пишет: составлю примерный план тренировок. Был бы очень вам благодарен)
Ибрахим: рывок 82.5 (совсем недавно научился брать штангу в сед), толчок 105, присед грудь 120, присед плечи 165. Рост 185, вес 90 1 тренировка 1) Рывок в полу-под сед+приседания(пауза в седе) - ... 60%\1рывок+3приседа\5 подходов 2) Тяга рывковая - ... 65%\3\3, 70%\3\3 3) Приседания - ... 80%\3\5 4) ОФП, жим сидя рывковым хватом из-за головы(корпус немного наклонить, прогнувшись вперед, как при под седе в рывке)- ... 30%\5\3, 35%\5\3 (% от рывка) 2 тренировка 1) Протяжка рывковая в п\п - ... 35%\3\3, 40%\3\3 2) На грудь в сед+швунг толчковый с под седом- ... 60%\2+1\5 3) Тяга толчковая - ... 75%\3\6 4) ОФП. НЧК - ... 30%\5\5 (пауза в вертикальном положении до 2-3сек.) % для НЧК(наклоны через коня) считать от 100% рывка. 3 тренировка 1) Рывок с высоких блоков(плинтов) - ... 60%\3\2, 65%\3\4 2) Тяга рывковая до середины бедра - ... 85%\3\5 3) Приседания шт.на плечах - ... 80%\3\5 4) ОФП, наклоны корпуса сидя на блоке, ноги на ширине рывк.старта - ...20%\5\3, 25%\5\5 (% от рывка)
Light: Большое спасибо за программу) Ибрахим пишет: 3) Приседания - ... 80%\3\5 Имеются в виду приседания со штангой на плечах?
Андрей Сергеевич: Ибрахим я вернулся с отпуска, готов тренироваться как раньше , еще расскажу любопытное наблюдение, когда я попробовал потренироваться на выносливость, то перед тренировкой подтянулся 5подходов, по 10 раз, потом разводки гантелей, потом жим стоя, а потом программа на выносливость, ощущение было, что глаза вылезут, но кардио получил хорошее, при том веса соблюдал(тренировку выбрал самую первую, которую вы написали), а теперь расскажите, я целесообразно поступил?(помнится раньше, занимаясь культуризмом, перед соревнованиями, я меня л порядок упражнений, в межсезон было так 1-база, потом изоляция, а перед соревами так 1-изоляция, потом база, мышцы уставали и в базовых пробивались все волокна)
Ибрахим: Light пишет: Имеются в виду приседания со штангой на плечах? да.
Boogie: а если стараться чисто по ТА тренироваться данные планы подойдут?
Ибрахим: Boogie пишет: чисто по ТА тренироваться данные планы подойдут? подойдут для новичка, но для более углубленного продвижения именно по т\а, придется вносить коррективы в методику, варьировать нагрузку и главное работать с тренером\ами(если нет такового\ых, обучаться самому, общаться с более опытными атлетами и спрашивать совета на сайтах\форумах по т\а) для подтягиваний отстающих сторон и по надобности исправления возможных технических ошибок...
segunover: Ибрахим Здравствуйте, помогите пожалуйста составить тренировочный план по тяжелой атлетике, я сам с пауэрлифтинга, технику рывка и толчка изучил. Есть возможность тренироваться 3 раза в неделю, но 1 день хочу выделить под жимовую тренировку( планируется выступать по жиму лежа) , также в этот день можно делать всевозможные жимы стоя из-за головы и т.д. Буду очень признателен в помощи.
полная версия страницы