Форум » Методика » Программа без классики. » Ответить
Программа без классики.
dcnick: Напишите пожалуйста,примерную программу на 2 месяца 3-х разовых тренировок в зале без помоста. Т.е. есть стойки, есть место для тяг, ( просто резинки на полу) нет плинтов. У меня зал закрылся на ремонт. Сейчас придется тренироваться в фитнес клубе. ПОтому что ТА залов у нас в городе больше нет. Я новичок в ТА и сейчас все находится на стадии обучения техники. Но растерять ту базу что имею не хочется. Не могли бы вы подсказать примерную программу без классики. Ну максимум могу помимо этих трех дней заниматься у себя в гараже (есть стойки для приседа и штанга 80кг + плинты могу сделать, для рывка в моем случае нормально, но приседать и для тяг это мало )
Ответов - 13
Ибрахим: Если, нет специальных блоков под плинты, можно заменить их большими дисками, наложенных сверху друг на дружку(например 2 или 3 и больше блинов по 25-20 или15 кг. с каждой стороны).
dcnick: В гараже у меня нехватка дисков всего на 80 кг. В Фитнес зале диски тоже на расхват. Да и не дадут мне их там укладывать.Не говоря уже об том чтоб можно было штангу бросить. Там я могу делать разные тяги, приседания, жимы, швунги.
Ибрахим: dcnick мой совет, пользоваться тем, что доступно. Можно отрабатывать классику на легких весах и с лямками, не бросая на пол, придерживая при опускании, технические упражнения (имхо) должны присутствовать, что бы не растерять (полностью или частично) технику\навык исполнения, моторика останется на достойном уровне. А так советую делать обычную тренировочную программу, и что бы соответственно держать на нужном уровне выбранный тоннаж(определенную на этап нагрузку), увеличить в вспомогательных упражнениях или повторы\подходы или добавлять разнообразные вспомогательные упражнения, которым отдавалось трен.время не часто. Например: Тяга становая, полу-толчки или толчки\швунги с ограничением под седа, жимы лежа\полу-лежа, статические упражнения и т.д.
dcnick: Да вот я и не знаю как это все в систему оформить.
Ибрахим: dcnick выложу от себя, на недели 2(6трен.плана) не сегодня так завтра, посмотрите и если вам подойдет, будем переписываться в ЛС.
dcnick: ок спасибо буду ждать
Ибрахим: dcnick первые 2. 1 Тренировка. 1) Протяжки, имитация рывка (выполнять медленно) - ... х1%\5\3, х2%\3\3 (опускайтесь на 10-15 см. в момент подворота кистей рук.) 2) Тяга толчковая до колен - ... х1%\3\1, х2%\3\1, х3%\3\1, х4%\3\2, х5%\3\2 (пауза от 1 до 2 сек. у колен, опускать медленно на помост по той же траектории по которой был подъем, держать спину прогнутой и напряженной, живот опущен между бедер, руки висят как тросы).(% от толчка) 3) Тяга становая до середины бедра - х1%\3\2, х2%\3\3 (при опускании действовать как при предыдушем упражнении).(% оттолчка) 4) (Полу-толчки)+ швунг жимовой, штангу брать со стоек - ... х1%\5+1\3, х2%\3+1\4 (перед подбрасыванием штанги вверх уходить вниз больше, чем обычно, при отрыве штанги от груди вверх, старайтесь при каждом повторе выборочно уделять внимание и работать акцентированно обращая внимание на отдельных частях, обращайте внимание (выгнутой вперед груди, поднятые плечи, так что бы диафрагма и локти оставалась в неподвижном состоянии - это для того, что бы штанга не скатывалась на руки или не западала за ключицы и не передавливала сонную артерию, в этом хорошо помогает набранный в легкие воздух и сдерживание дыхания, при уходе вниз колени нужно разводить вперед и немного в стороны, нужно прогнуться в пояснице так, что бы таз уходил вниз и немного назад).(% от толчка) 5) ОФП. растяжки, пресс, наклоны (штангой на плечах), сидя на скамейке с согнутыми коленями, ноги на ширине большей, чем ширина плеч - ... х1%\5\6 2 тренировка. 1) Тяга рывковая+рывок от колен - ...х1\1+3\3, х2\1+2\3(с лямками, старайтесь делать тягу как можно, высокую и вверх на высокой скорости, а при опускании сдерживать амортизируя) 2) Тяга толчковая (становая) без подрыва -... х1\3\6 3) Швунги толчковые (без разброса ног) -... х1\5\2, х2\4\2, х3\3\2 (старайтесь сильнее оттолкнуться ногами перед уходом в под сед, ноги должны остаться на исходном месте) 4) Приседания изометрические, штанга на груди -... х1\3\2, х2\3\3, х3\3\3 (при уходе вних, делать паузу на 1,5-2 сек. на высоте 1\3 приседа, на высоте п\п, на высоте 2\3 приседа и при желании в нижней точке приседа при том, удерживая прогнутыми спину и поясницу... при вставании, колени стараться не сводить и держать их в направлении паралельном направлению носков) 5) ОФП. НЧК. -... х1\5\6 (рекомендую вес, не менее 40% от 100% рывка).
Ибрахим: 3 тренировка. 1) Шраги широким хватом с выходом на носки -... х1\3-4\5(рекомендую:старт делать динамический т.е. опускать от стартового положения на 2-3 см. и делать как можно на высокой скорости(следите, что бы не было пауз\заминок при выполнении, старайтесь делать все в одно движение), так же (имхо) будет лучше включать сгибатели рук с самого начала - но, есть вариант при котором сгибатели рук включаются только когда плечи выходят на высшую точку...(выбор за вами) 2) Тяга становая рывковым хватом -... х1\3\4, х2\3\3 3) Приседания шт.на плечах -... х1\5\3, х2\4\3, х3\3\2-3 4) ОФП. кисти\предплечья, (на выбор колени, локти).
Ибрахим: 4 тренировка. 1) Протяжки рывковые с виса из под колен -... х1\1+4\6 (можно с лямками) 2) Тяги рывковые: до колен+до паха -... х1\(2+1)3\3, х2\(1+1)3\2, х3\(1+1)2\2 (до колен: скорость обычная, до паха: после прохождения колен акцентированное ускорение)(рекомендую веса: х1-85%, х2-90%) 3) Приседания шт.на груди с выходом на носки - х1\3\3, х2\3\3, х3\2\2(при выходе на носки можно(рекомендую) немного подбрасывать штангу приподнимая плечи, принимая подброшенную штангу на грудь и с амортизировав под ней (рекомендую) сделать паузу в нижней точке принятия штанги, перед тем как выпрямиться в полный рост и сделать следующий повтор приседания. Это (рекомендации) как дополнительная отработка координации техники исполнения. 4) ОФП. НЧК -... х1\5\5 (ноги закрепить ниже горизонтального положения, примерно на 15-20 градусов ниже. Гимнастический конь наклонить в сторону креплений ног (это можно сделать, так: опоры(ноги гимн.коня) закрепить на разной высоте), пресс(прямой+скручивание) -... х1\(прям.1+пр.скруч.1+лев.скруч.1)6\6 (диск в обнимку).
Ибрахим: 5 тренировка. 1) Протяжка рывковая - х1\3\5 2) Швунг толчковый со стоек - ... х1\3\3, х2\3\3, х3\2\2 3) Приседания ноги на ширине разброса глубокого седа при взятии на грудь предельного веса - ... х1\3\3, х2\3\4 (штанга на груди) 4) ОФП. НЧК - х1\5\3, х2\5\3
Ибрахим: 6 тренировка. 1) Протяжка, толчковым хватом+уход в сед- ... 35-40%\3+1\5 (%от рывка) 2) На грудь в полу-под сед+с виса от колен - 70-75%\1+3\5 (с лямками, без фиксации на груди) 3) Тяга толчковая - ... 102%\3\4, 105%\2\2 4) Приседания штанга на плечах - ... 115%\3\6 5) ОФП. пресс, трицепс.
Андрей Чиказов: Ибрахим пишет: dcnick выложу от себя, на недели 2(6трен.плана) не сегодня так завтра, посмотрите и если вам подойдет, будем переписываться в ЛС. попробовал эти планы в 3х циклах, весовые выросли, как и сухая масса, очень рад, а есть продолжение подобных планов?
baralgin11: Андрей Чиказов пишет: попробовал эти планы в 3х циклах, весовые выросли, как и сухая масса, очень рад, а есть продолжение подобных планов? Есть
полная версия страницы