Форум » Методика » Программа тренировок для начинающего » Ответить
Программа тренировок для начинающего
alekst: Здравствуйте! Помогите пожалуйста составить программу тренировок для начинающего. Меня зовут Александр, 30 лет, рост 178, вес 71. Железом занимаюсь 2 года. Результаты следующие: приседания глубокие с паузой 120*1; жим лежа с паузой 100*1; становая 155*1. Неделю назад решил полностью перейти на тяжелую атлетику. Сделал проходку: рывок в низкий сед 60 кг - уверенно, толчок - 70 кг, с дожимом. Затем начал заниматься по книге Абдулаева, выложенной здесь на сайте, по программе для новичков. Но процентовка там слишком несерьезная и поэтому я стал работать с теми весами, которые мог осилить в заданном диапазоне повторений и подходов. Вот мои 2 тренировки по этой программе: СУББОТА 1. Толчковый подрыв с виса: 50 кг/8х4 2. Тяга толчковая: 90 кг/4х4 3. Взятие на грудь в полуподсед + приседания: 60 кг/2+2х5 4.Толчок от груди + приседания: 60 кг/2+2х6 ДН: Жим лежа: 70 кг/6х3; Прыжки в высоту с места; Пресс: 10х2; Растягивания ПОНЕДЕЛЬНИК (сегодня) 1. Рывковый подрыв из исходного положения с виса: 50 кг /8х4 2. Рывок в полуподсед с виса: 50 кг/3х6 3. Приседания в рывковом хвате: 50 кг/5х5 4. Приседания со штангой на плечах: 90 кг/6х4 Дополнительная нагрузка (ДН): Швунг жимовой: 50 кг/5х3; Наклоны через «козла»: 10х3; Пресс: 10х2; Растягивания Если во время субботней тренировки мне было просто тяжело выполнять с виса подъем на грудь 50 кг, тяжело - имею в виду, очень много на это уходило сил, то после сегодняшних рывков с виса на 8-мь повторов, думал, что полностью выложился. В итоге, я понимаю, что нужна другая программа: для новичка, но учитывающая те веса, с которыми я уже могу работать. Вот в этом мне и нужна ваша помощь. Могу тренироваться 3-4 дня в неделю. По времени до 2-х часов. Цель через несколько лет выполнить МС. В подростковом возрасте около 2-х лет занимался тяжелой атлетикой. Выступал на соревнованиях. Результаты были очень скромные.
Ответов - 32
shatoy: alekst пишет: Но процентовка там слишком несерьезная... Не спеши. Если только перешел на т/а, надо прежде всего уделить внимание технике. А для этого высокие проценты не лучший вариант.
alekst: Вы советуете мне идти по этой программе из книги и тренироваться 4 дня в неделю, а проценты использовать от веса собственного тела, как там указано? Если это так, то через месяц следующий этап в книге назван - совершенствование технического мастерства, но тренировки предполагаются 6 дней в неделю. Столько тренироваться я не смогу. Можно как-то изменить тренировочную программу на 4-ре раза в неделю? Ведь, как я понял из книги, чтобы претендовать на выполнение МС, нужно тренироваться от 4-х раз в неделю. К чему я это: у вас на сайте есть 3-х дневная программа. Если заниматься по ней, то до мастера спорта не дойти? Может быть имеет смысл мне прямо сейчас по ней заниматься или все-таки технику лучше ставить не по ней?
shatoy: alekst пишет: К чему я это: у вас на сайте есть 3-х дневная программа. Если заниматься по ней, то до мастера спорта не дойти? Ну почему же, я сам по такой системе занимался и друзья мастера выполняли. То, что я пишу в книге предназначено для новичков, которые впервые пришли в зал. У тебя уже есть довольно солидная силовая база, с которой можно делать где-то 80+100. Поэтому 90% тренировочного времени надо пока уделять технике. По крайней мере пару-тройку месяцев. Постараюсь на днях начертать схему тренировок по своему разумению. Ну, а действующие тренеры и спортсмены, думаю, дадут еще более дельные советы.
alekst: shatoy пишет: Ну почему же, я сам по такой системе занимался и друзья мастера выполняли. То, что я пишу в книге предназначено для новичков, которые впервые пришли в зал. У тебя уже есть довольно солидная силовая база, с которой можно делать где-то 80+100. Поэтому 90% тренировочного времени надо пока уделять технике. По крайней мере пару-тройку месяцев. Постараюсь на днях начертать схему тренировок по своему разумению. Ну, а действующие тренеры и спортсмены, думаю, дадут еще более дельные советы. Так это Вы автор?! Безумно рад с Вами познакомиться, хоть и заочно. Завтра заканчивается первая тренировочная неделя. Веса в ТА упражнениях делаю, как написан в книге. То есть беру проценты от собственного веса и стараюсь отрабатывать технику. В рывковой тяге беру 70 кг, в приседаниях со штангой на плечах 90 кг, жим лежа 75 кг, жим стоя из-за головы 45 кг. Как считаете, может быть со следующей неделе во всех упражнениях и, в том числе ТА, прибавить 5 кг?
shatoy: alekst пишет: Безумно рад с Вами познакомиться, хоть и заочно. Спасибо. Будем знакомы Думаю, тебе надо поменять схему тренировок, так как уже есть какие-то обозначившиеся на данный момент пределы в рывке и толчке, а также в приседаниях, тягах и % можно брать от них. План 4-разовых тренировок примерно такой: 1-я тренировка 1.Рывок с/в 70/3х3, 75/2х2 2.Взятие на грудь+приседания 75/1+3х4 3.Швунг жимовой х/5х4 4.Тяга толчковая 100(от толчка)/4х4 5.Прыжки в дл с места 8х3 6.Наклоны через "козла" 10х3 Растягивания 2-я тренировка 1.Взятие на грудь с виса 70/3х3 75/2х2 2.Штанга на плечах, уходы в рывковый сед 75/3х4 3.Толчок из-за головы 70/3х4 4.Приседания со шт на гр (% от лучш.приседа) 70/5х2 80/4х2 90х2 5. Прыж в выс 8х3 6. Тяга рывк с виса 80/5х3 Растягивания 3-я тренировка 1.Рывок кл. 80/3х2 85/2х2 90/1х2 2.На грудь с виса + приседания 70/2+3х4 3.Толчок со стоек 70/3х2 75/2х3 4.Тяга толчковая 80(% от лучшей тяги)/3х4 5.Прыжки в дл 8х3 6.НЧК 10х3 Растягивания 4-я тренировка 1.Толчок 80/2х2 85/1х2 90/1х2 2.Рывок с виса + приседания 70/2+2х4 3.Тяга рывковая 100/4х4 4.Жим из-за гол рывк хватом х/5х4 5.Прыжки в выс 8х3 Растягивания Тренировочные веса считаются в % от рывка и толчка. Только одно исключение. Так как ноги и спина у тебя уже сильные, нет необходимости приседать и тягать на каждой тренировке. Приседания и тяга на силу делаются раз в неделю. В приседаниях на груди во 2-й тренировке и тяге толчковой на третьей тренировке трен.веса берутся в % от лучшего результата в приседах и тяге. В первой и 4-й тренировках тяги делаются не для силы, а для отработки фазы старт-тяга-подрыв. И трен.веса берутся в % от лучшего рывка и толчка. В швунге жимовом и жиме из-за гол подбираешь веса сам, чтобы делать без чрезмерного напряжения. Думаю, тренировок через 20-30 по такой схеме нарисуется техника.
alekst: Мовлади, большое Вам спасибо за помощь! (Прошу прощения, не знаю Вашего отчества). Сегодня уже провел первую тренировку. У меня есть еще 2 вопроса: 1. Я все 20-30 тренировок должен работать только с одними весами, которые указаны в процентах или возможно их от недели к неделе немного повышать? 2. Возможно ли вставить в данную программу жим лежа один день в неделю? Просто уж очень люблю это упражнение и не хотелось бы терять результаты, которые набрал с таким трудом. Еще раз огромное Вам спасибо за то, что Вы тратите свое время и помогаете. Я это очень ценю. Кстати, с новым годом!
alekst: И еще вопрос: Рывок с/в, Взятие на грудь+приседания, Взятие на грудь с виса, На грудь с виса + приседания, Рывок с виса + приседания - это все выполнять в полный сед или полуподсед?
shatoy: alekst пишет: (Прошу прощения, не знаю Вашего отчества). Так лучше. Не привык, чтоб меня называли по отчеству 1.Можно, конечно, повышать немного. Эти проценты - не догма, а ориентиры. Главное, чтобы мог с этими весами на 3-4 раза отрабатывать технику, не ломая траекторию и углы. 2.Можно. Только не увлекаться им и помнить, что это бесполезное для штангиста упражнение. 3.Все упражнения на данном этапе выполняй в полный сед. Причем, в таких упражнениях, как взятие на грудь+приседания и рывок+приседания, ноги после вз. на гр. и рывка оставляй в том положении, в котором зафиксировал штангу и начинай приседать. Т.е., после вз. на гр. и рывка не поправляй их в более удобное для приседаний положение.
alekst: Мовлади, спасибо! Сегодня была тренировка, в которой первым был толчок. 60 кг толкнул еще более-менее, но 65 - с дожимом от уровня лба. Понимаю, что это какой-то психологический барьер, который нужно преодолеть, - у меня лучший жим стоя - 70 кг (собственный вес), а вытолкнуть не могу. Как лучше поступить: пробовать толкать на следующей неделе эти 65 кг или принять лучший результат в толчке не 70, а 60 кг и соответственно работать с 55 кг?
shatoy: В таком случае, пару недель работай на 50-55. Не напрягай руки, когда штанга лежит на груди, а только когда она над головой, в последний момент.
alekst: Сегодняшняя тренировка показала, что мое слабое звено - ноги: 1.Рывок с/в 47,5 кг/3х3, 50 кг/2х2 2.Взятие на грудь+приседания 55, 60, 65, 70, 75, 80 кг/1+3х4 3.Швунг жимовой 60 кг/5х4 4.Тяга толчковая 80 кг/4х4 затем опять сделал подъем на грудь: 80, 85 (сделал 2 раза, смог взять на грудь, но встать не смог) кг. 5.Прыжки в дл с места 8х3 6.Наклоны через "козла" 10х3 Таким образом, на грудь буду брать 80 кг на такой же тренировке через неделю, а в эту среду, в первом упражнении Взятие на грудь с виса 70/3х3 75/2х2, сделаю 60 и 65 кг, если будет легко, прибавлю по 5 кг. На 4-й тренеровке в толчке буду работать с 50 и 55 кг, если получится нормально толкать, то прибавлю. Видимо из-за слабых ног не могу нормально выполнить первую фазу толчка и разогнать ее нормально. Так что буду стараться приседать с хорошим весом на груди.
alekst: Сегодня завалил тренировку. По плану хотел уже 60 кг на раз вырвать, но 50 не мог на верху удерживать. Какая-то ерунда. Общая какая-то усталость, да и кажется, что я не правильно поднимаю. Я делаю подрыв за счет движения спиной и отклоняю ее немного назад, а движение трапециями вообще не ощущаю. Наверное в этом ошибка и штанга идет немного по дуге, но как я не пробовал даже с пустым грифом не получается подрыв трапециями. Во взятии на грудь - без проблем, я это четко делаю. Но в рывке не получается. Думаю, что без тренера наверное не обойтись. Как считаете, лучше ведь наверное хотя бы поставить сейчас правильную технику и позаниматься с тренером?
alekst: Мовлади, здравствуйте! Встретился с Рашидом Исаевым и попросил его о помощи в тренировках. Так что теперь занимаюсь по его программе. Сделал канал на ютубе и туда буду помещать видео своих тренировок. Если Вы или кто-то из опытных участников форума захотят что-то прокомментировать по технике, буду очень признателен. Сам канал: http://www.youtube.com/powerway4you/
shatoy: alekst Отлично Занятия с тренером лучше любого заочного обучения. Удачи!
dcnick: Пользуясь случаем спрошу у Мовлади. В Вашем плане после проходки на 105% следующие тренировки считать от этого результата? или продолжать относительно старого.
Serjio77: dcnick пишет: Пользуясь случаем спрошу у Мовлади. В Вашем плане после проходки на 105% следующие тренировки считать от этого результата? или продолжать относительно старого.
Стас иркутская облас: Добрый день. Подскажите есть ли на данном форуме раздел с планами тренировок для начинающих, я раньше пауэрлифтингом занимался до мастера 5 кг не добирал, там мог сам план составить, а вот по ТА не могу сообразить принцип планирования нагрузки и какие упражнения, можете на 3-х дневную программу составить, типа начинающий, но техника есть одно время у тренера по ТА занимался. Заранее спасибо
shuha1980: Доброе время суток уважаемый форумчане! Мне 34 года занимаюсь дома по программе указанной в книге Р. Романа для новичков. У него дана программа для новичков на 3 месяца с рабочими весами расчитанными от силовых показателей в зависимости от соб. веса ( таблица в книги). У меня остались последние 12 тренировок данного цикла. Прошу Вас сориентировать меня как поступить после проходки? Буду рад если кто нибудь из форумчан распишет дальнейшие тренировки П.С. занимаюсь 3 раза в неделю. 85 кг 173 см до этого тренировал присед жим лежа и тягу по суровецкому 140/105/165
виктор666: shuha1980 мне интересно как ты дома занимаешься та ? .... у тебя есть подходящая штанга и помост ? (просто я тоже дома тренируюсь ,... жму лежа )
Сергей78: Доброго времени суток, уважаемые форумчане! Тоже прошу о помощи в составлении программы. 32 года, СПб, в анамнезе - кмс по плаванью, в прошлом году впервые за 12 лет пошел в тренажерный, но недавно понял, что качаться скучно, хочется хоть каких-то маленьких достижений в Т/А, которая очень нравится. Тренера, как и полагается в Питере, не найти. Технику "по видео" самому себе кривую ставить не хочется. Кроме того, я довольно деревянный, начал тянуться только последние месяцы, прогресс есть, но уйти в н/с с вертикальной спиной и нормально расставленными ногами не могу (и боюсь), хотя делаю и "шзг р/х н/с" и толчковые приседания с небольшим весом в конце каждой тренировки. Поэтому, в ожидании -- вдруг таки кто-то появится, кто сможет поставить технику -- хотелось бы совета-помощи: а можно составить программу из одной тяжелой подсобки -- приседаний, тяг, взятий на грудь, прыжков, швунгов и т.д. -- чтобы улучшать силовые, пока нет тренера? Ну, и как деревянность лучше преодолевать тоже, посоветуйте, пожалуйста. (На данный момент у меня т/а-упражнения хаотическим образом вставляются в качковские тренировки.) Данные такие: собственный вес 85, рост 176 присед на плечах - 130*1 на груди - 100*1 становая - 160*1 жим лежа - 100*1 швунг жимовой после взятия на грудь в полуподсед - 80*3 Заранее благодарен.
bakagaidzin: https://vk.com/itsaev62 вот к этому человеку обратись,он тренер.думаю не откажет
Сергей78: Да-да-да, уже обратился, спросил ровно то же самое. Не откажу, говорит. 2000 рублей занятие, говорит, технику ставлю, говорит, а "по компу не тренирую".
kornei: Сергей78 пишет: Поэтому, в ожидании -- вдруг таки кто-то появится, кто сможет поставить технику -- хотелось бы совета-помощи: а можно составить программу из одной тяжелой подсобки -- приседаний, тяг, взятий на грудь, прыжков, швунгов и т.д. -- чтобы улучшать силовые, пока нет тренера? Ну, и как деревянность лучше преодолевать тоже, посоветуйте, пожалуйста. (На данный момент у меня т/а-упражнения хаотическим образом вставляются в качковские тренировки.) Преодоление деревянности можно преодолеть с помощью растяжек. Так же я бы рекомендовал поделать такие простейшие упражнения, которые делают все новички: старт рывка, приседания со штангой рывковым хватом, уход рывка. Естественно, весом практически нулевым, буквально по 3-4 подхода в день по 5-6 повторений на каждое упражнение. Крайне желательно, чтобы этот процесс кто-нибудь наблюдал,и корректировал .
dcnick: Офигеть 2000р. А еще говорит , что популизирует ТА. Сразу мне этот дяденька не понравился. А еще говорит жадные подписчики у меня не могут скинуться мне бедному на камеру нормальную. Бабки, бабки, бабки. Если учесть что технику поставить это не 10 и не 50 занятий, то получается нормальная сумма такая. Хотя я не знаю конечно столичных расценок может это и нормально
krnr: на просторах интернета найдена вот такая программа https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-J4z6eAiMzhEgSpxWWuQqX-4zc4KlgBNw9fVN7leuUQ/edit?usp=sharing с пометкой "для новичков". я так понимаю, что для новичков здесь удобство в том, что она всё считает за тебя. а как быть с набором упражнений? можете покритиковать?
Sapa: krnr, у меня в таблице открываются только рывковые упражнения. А где остальное: толчковые, жимовые,приседания и т.п.? Да и в рывковых не все упражнения. Нет уходов в рывковом хвате, рывков узким хватом и т.п.
krnr: в смысле, только рывковые? там же есть ярлычки листов внизу - на листе "исходные показатели" вбиваем 1рм, а потом по месяцам ходим и смотрим, что в какой день делается.
Boogie: Офигеть 2000р. А еще говорит , что популизирует ТА. Коммерция сплошная.
Boogie: Кстати если рассматривать информативность видео, то самое лучшее было у Дмитрия Клокова с Михаилом Прыгуновым, все основные ошибки показал, рассказал как исправить.
Sapa: krnr , в прямом смысле на странице были видны только рывковые упражнения. Сегодня открылись и толчковые, а приседания -только заголовок. Может надо ввести исходные показатели, тогда все откроются упражнения? Это я не пробовал пока.
krnr: Sapa я понял в чем дело! в старых браузерах действительно открывается только первая страница. есть выход - использовать html, тогда ссылка будет выглядеть так: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-J4z6eAiMzhEgSpxWWuQqX-4zc4KlgBNw9fVN7leuUQ/pubhtml но уже нельзя будет редактировать. можно только смотреть
Sapa: krnr в старых браузерах действительно открывается только первая страницаНе знаю, не знаю. На работе открывал в свежем хром, дома на компе в Опере и Хроме, на планшете на Андроиде в Хроме свежем. Между прочим, сейчас на работе в Хроме открылось все
полная версия страницы