Форум » Методика » Cтато-динамика в тяжелой атлетике » Ответить
Cтато-динамика в тяжелой атлетике
Павел: здравствуйте форумчане. само слово тренировка окислительных волокон может восприниматься вштыки тяжелоатлетами.. НО во-первых все тяжелоатлеты из года в год выполняют стато-динамику на мышцы спины и заднюю поверхность бедра и хвалят ее... это всеми любимые наклоны через козла.. вот и родилась мысль,а что если выполнять подобное и на ноги,тем более что прибавку в силе такие упражнения дают однозначно.проверено неоднократно. естественно я веду речь об упражнениях с весом не менее 50%... загвоздка только в скорости сокращения.. есть мнение,что этой скорости вполне хватает не только для разгона штанги ,но и для спринта..(Селуянов В.Н.)
Ответов - 106, стр:
1 2 3 All
Павел: Нужно учитывать то,что окислительные волокна как правило низкопороговые,и если цель-удержать вес в категории,то такая работа естественно отпадает.Не все процессы еще изучены до конца ,например,та же посттренировочная боль,которая объясняется Селуяновым(уважаемым мною)как надрывы коротких и неправильно выросших миофибрилл(если штангист с многолетним стажем начнет выполнять многоповторку,то боли в мышцах у него будут и еще какие,тогда причем тут короткие и неровные миофибриллы...). Да и по поводу тренировки скорости тоже много вопросов. жаль задать их некому. По Селуяновской теории скорость сокращения задается генетически и увеличить скорость можно только увеличив силу,а я наблюдал за ребятами,которые увеличивали скорость при одних и тех же силовых показателях.
Кучма: Лекции Селуянова интересные,напрягает только полное отрицание других авторов,в частности прыжков в глубину по Верхошанскому,дескать нагрузки такие,что колени рассыпятся.Прыгаю так уже 30 лет,проблем не испытываю,может,конечно у футболистов по другому?
Torr: Павел ты все в кучу намешал Во первых если штангист выполняет вдруг многоповторку у него действительно будут болеть мышцы, потому что он будет заксилять низкопороговые де, которые обычно у не закисляются, то есть не тренируются. И в них соответственно миофибриллы будут короткие и неправильно сросшиеся, а если он их закислит - они порвутся и будет боль Во вторых, по поводу тренировки скорости. Скорость сокращения мышцы и скорость перемещения тела в пространстве это не одно и тоже. Скорость сокращения миофибриллы зависит от активности фермента АТФазы, которая расщепляет АТФ у мостика. А активность этого фермента зависит от размера мотонейрона который ее возбуждает. Если он большой, от него приходит импульс высокой частоты- АТФаза расщепляет АТФ быстрее и волокно быстрое, если маленький мотонейрон - наоборот Так как размер мотонейрона поменять невозможно, это качество человек получает генетически , с рождения. И называется оно БЫСТРОТОЙ, а не скоростью Скорость это уже другое, в скорости присутствует такой фактор как время, то есть по сути скорость- это способность удерживать быстроту максимально долго! Скорость модно развивать без развития быстроты ( которую развить не возможно) например так: Человек бежал 100 м за 12 секунд. Потом скинул с верхней части тела 10 кг жира и пробежал за 11 секунд. Быстрота не изменилась, а скорость изменилась Другой путь. Человек весил 70 кг и бежал 100 м. за 12 секунд. Потом нарастил на ноги несколько килограммов мышц. Отталкиваться стал сильнее, результат улучшился. Опять быстрота не изменилась, а скорость увеличилась. Генетически его мышцы быстрее сокращаться не стали, просто новые миофибриллы, новые двигатели появились. Количественное, а не качественное улучшение Третий путь. Рекрутирование. Человек научился рекрутировать больше ДЕ, тогда он увеличит скорость бега даже не набирая новой мышечной массы и не скидывая жировую. Просто раньше он при беге включал 70% ДЕ, а теперь 80%. Часть мышцы спала. В этом феномен так называемой "взрывной силы" которой в природе не существует. Штангист всегда перепрыгает бодибилдера в длину, потому что бб на тренировках поднимает веса 60-80% от ПМ , тем самым не задействуя высокопороговые ДЕ. Он их просто не включает по причине не предельного психического напряжения ( Закон рекрутирования МВ, правило ХАННЕМАНА) А штангист наоборот имеет цель поднять много на раз, на тренировках поднимает околопредельные веса, и соответственно рекрутирует более высокопороговые ДЕ. Поэтому при одинаковом собственном весе, и одинаковом развитии мышц ног, штангист в прыжках всегда перепрыгает культуриста, по той причине что в прыжке он задействует 80-90% ДЕ, а культурист 70% И никакой взрывной силы нет, если взять биопсию у обоих , то под микроскопом никакой разницы нет, никакой "взрывнистости" в волокне нет. Одно и тоже, миофибриллы, саркомер, мостики, все одинаковое. И не определишь чья проба кому принадлежит Человек может быть от природы быстрее другого, но это не взрывная сила , это БЫСТРОТА
Torr: Кучма Верхошанский - учитель Селуянова. Вывод о том что эксцентрическая нагрузка приводит к росту силы был сделан Верхошанским давно и эмпирически, когда не было такого развития науки чтобы это можно было проверить. Поэтому тогда это приняли за данность, со временем ученые ( там же в РГУФКЕ, в лаборатории где работал Верхошанский) смогли более глубоко изучить этот момент, и выяснилось, что такие упражнения травмируют сухожильную часть мышечного волокна и при частом и объемном их применении приводят к травмам сухожилии, тендинитам , разрывам и иже с ними. Может конечно пронесет, а может и нет. Когда человек получает травму колена, он думает что это допустим от приседаний, потому что заболело на них. А элементарно может быть травма там уже зрела от допустим прыжков в глубину, сухожильные части потихоньку повреждались , а приседания послужили лишь спусковым крючком
Павел: Torr ,мой знакомый никогда ТА не занимался,а просто приседал,жал и тянул(как лифтер),начал разучивать рывок и толчок и его результаты в классике потихонечку стали расти.Значит,как ты говоришь,он учится задействовать новые ДЕ. но при всем при том его присед ничуть не вырос,даже то,что он приседал на раз,он встал тяжеловато. Но если он научился задействовать новые ДЕ,значит он должен стать сильнее..?? И насчет разрывов миофибрилл в промежуточных ДЕ,ты хочешь сказать,что без ионов водорода разрывов не будет?? т.е. если ты волокно не закислил должным образом,то и короткие и неровные миофибриллы рваться не будут????
Павел: вот я себя сколько помню,если я приседаю по 8 раз до отказа и постоянно увеличиваю вес - у меня всегда мышцы болят,сильно болят и растут,так что у меня они все еще неровные?? за столько лет??
Torr: Павел у твоего знакомого который занимался как лифтер, а потом стал делать классику, результаты в рывке и толчке росли, а приседе нет. Да потому что результаты в рывке и толчке росли не от того, что он рекрутировать стал больше, ( до этого не дошло) а от банального улучшения координации и как следствие техники выполнения упражнений. И сильнее он не стал, на присед это не повлияло соответственно Для того чтобы выполнять обычную работу, миофибриллы могут быть и короткими, разрывов не будет, но если чуть повысить интенсивность то они могут порваться и мышца будет болеть. Поэтому если ты ходишь то в икроножной мышце работают омв с одинаковыми миофибриллами ( потому что ты ходишь постоянно), а чуть более высокопороговые омв ( которые при простой ходьбе не включаются) имеют короткие миофибриллы. И если ты возмешь коромысло и пройдешь с ним 5 км, ты их подключишь, эти короткие порвутся, и на след день у тебя будут болеть икры. Если ты приседаешь до отказа постоянно и у тебя все равно болят мышцы, это не от коротких миофибрилл, скорее всего просто перезакисляешься во время подхода. Ионы водорода выталкивают из лизосомы ферменты катаболизма и твои миофибриллы просто разрушаются и расползаются. Это микровоспаление, туда притягивается вода, она давит на стенки мембран где есть рецепторы и ты чувствуешь боль Это слабые окислительные способности мышц, у тебя в ногах мало омв, много гмв, перезаксиление большое. Уменьшай время продолжительности подхода. Он не должен продолжаться в любом случае дольше 40 сек, но если мало омв как у тебя - то еще раньше надо заканчивать
Павел: от 6 повторов болят
Павел: 5 подходов о 6 раз
Torr: Количество повторов это не информативно.например культурист за 30 секунд садится 10 раз, а какой нить лифтер - 4 раза. Один человек долго дышит между повторами, другой наоборот практически без остановки делает весь подход. В итоге время подхода одинаковое,закисление примерно одинаковое, а количество повторов разное. Я вот за 40 секунд если 5 раз присяду - это хорошо. Надо время подхода считать, а не повторы. Спустись до 20-30 сек. добавь вес. Поэтому все и растут от разного количества повторов и разной по времени продолжительности подхода. У всех разная композиция и разное время оптимального закисления, да еще и повторами считают это закисление , что и вносит эту путаницу. У одного ноги растут от 20 повторений. а у другого от 6. А на самом деле надо знать лишь свою композицию и оптимально время закисления , а сколько повторов будет неважно, успеешь сделать за отведенное время 5 или 8 повторов- разницы никакой
Павел: 2.5-3сек. уходит у меня на один присед + дышу между повторами приблизительно по 2-3 сек.
Павел: и я практически никогда не приседаю 30 сек.,не хватает меня на столь продолжительную работу
Павел: значит причина всему - отсутсвие у меня в ногах митохондрий..?
Torr: Если ты сделал как ты пишешь 6 повторов по 2-3 секунды на присед и 2-3 секунды на отдых между повторами, то такой подход длится примерно 30-40 секунд. Посчитай. Сам себе противоречишь. Попроси кого нить засечь время и посчитайте нормально, а не на глазок
Павел: значит так и выходит. значит время под нагрузкойв среднем 30 сек. это что много?
Павел: возможно в стато-динамике я с весом и переборщил.. Но тут...
Павел: и еще,может у меня и мало митохондрий,но ведь я не один такой,практически у всех,с кем я тренировался от таких подходов мышцы болят..
Павел: ну не могу говорить за 100%населения,но у друзей моих тоже ноги болели
Павел: и если уж говорить об эмпирических наблюдениях,то наверняка тысячи людей знают,что посттренировочная боль предшественник роста
Павел: конечно я не имею ввиду тяжелую атлетику,но даже в тяжелой атлетике при повышении тренировочных объемов бывает посттренировочная боль
Torr: У всех штангистов омв практически нет,так что твои друзья- не показатель. У меня на тестировании показало 20% омв всего в композиции всего тела. Это очень мало 40 секунд это уже предел даже для цикликов, велосипедистов, конькобежцев и т.д а штангистам надо поменьше, просто надо найти для себя. Бывают ребята штангисты с большой долей омв от природы, им можно и подольше. Надо искать свое время.
Torr: Павел пишет: конечно я не имею ввиду тяжелую атлетику,но даже в тяжелой атлетике при повышении тренировочных объемов бывает посттренировочная боль Так поэтому и возникает, потому что от повышения объемов - перезакисляются, и разрушают миофибриллы. Можно перезакислиться же не только в одном подходе, но и в общем за всю тренировку. Если после подхода не до конца выводить молочку из мышц и приступать к следующему- она будет накапливаться, и к концу тренировки будет перезакисление общее. Хотя по отдельности каждый подход может быть вполне нормальным. Еще между подходами выдерживать определенное время нужно Послетренировочная боль не предшественник роста, это ты либо нагрузил волокна которые давно спали с короткими миофибриллами, либо перезакислил эту мышцу. Даже в случае перезакисления мышцы все равно будут расти если присутствует главный фактор роста- анаболические гормоны. Они и разрушившиеся быстро восстановят, и еще новых наделают. А с этим как все знаете проблем у нас нет. Количество Собственных эндогенных гормонов обычно не в состоянии обеспечить восстановление мышц при больших степенях закисления, поэтому помощь извне прекрасно дополняет это. И мышцы будут расти перезакисляясь, и будут постоянно болеть на следующий день. Только причина роста не в боли, а в гормонах Но, если правильно спланировать тренировки, и максимально усилить свой собственный гормональный ответ, то он тоже может справляться с небольшими перезакислениями и мышцы все равно потихоньку будут расти и при этом болеть.
Ибрахим: Нет боли, нет роста? Обзорная статья на исследовательскую работу: Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? (Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel and Stan L. Lindstedt). Функция и анатомия скелетной мускулатуры напрямую зависят от интенсивности функционирования самой скелетной мускулатуры. Принято считать, что каскад событий, результатом которого является гипертрофия (увеличение) мышечной ткани и резистентность (невосприимчивость) к определенному уровню интенсивности нагрузки, запускается через мышечное повреждение.
Ибрахим: При котором как правило человеком субъективно ощущается мышечная болезненность и снижение мышечной силы в первое время после физической нагрузки. Наиболее высокая степень повреждения наблюдается при эксцентрическом типе мышечного сокращения (мышечное сокращение происходит во время растяжения, удлинения мышцы, например спуск по ступенькам, замедленное опускание штанги и т.п.). Механический стресс приводит к микротравмам мышечного волокна, и далее возникает воспаление, которое как раз и вызывает ощущения отсроченной боли. В результате этого воспаления в местах микротравм мышечное волокно восстанавливается, при чем с запасом – не вдаваясь в подробности, этот каскад в конечном итоге, считается и приводит к росту мышечной ткани. Однако исследование американских ученных (Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo и др.) из департамента биологических наук университета северной Аризоны и департамента спортивных наук, ортопедии, физиотерапии университета Юты, проведенное в 2010 году, опровергает данную точку зрения. Цель данного исследования заключалась в выяснении роли мышечного повреждения в росте мышечной ткани и силы мышц. Испытуемые были разделены на 2 группы, каждая группа включала и мужчин и женщин, приблизительно одного возраста. В качестве нагрузки испытуемые выполняли 20 минутную работу на велотренажерах 3 раза в неделю в течение 8 недель. Однако первая группа предварительно была подготовлена путем постепенно увеличивающейся нагрузки в течение 3х недель. У испытуемых обеих групп перед основной нагрузкой были измерены объемы четырехглавой мышцы бедра методом 3D моделирования МРТ снимков. В течение, до и после нагрузки у испытуемых обеих групп был также измерен уровень повреждения мышцы, путем анализа специальных маркеров в сыворотке крови, таких например как креатинкиназа (КК) – фермент, присутствующий в скелетных мышцах, и отвечающий за высвобождение энергии для мышечного сокращения из креатин фосфата. Уровень мышечной болезненности, а также мышечная сила методом динамометрии. Проведенные анализы показывают различную степень повреждения мышц и их болезненности в обеих группах. Так группа испытуемых, которые проходили 3х‐недельную преподготовку перед основной 8ми недельной нагрузкой, не отмечали мышечной болезненности на протяжении всех 3 недель подготовительной нагрузки и 8ми недель основной, уровень креатинкиназы на протяжении всех 11 недель так же существенно не изменялся и находился в пределах нормы, что свидетельствует об отсутствии мышечного повреждения у испытуемых данной группы. Испытуемые второй группы, которые приступили сразу к 3х недельной основной нагрузке, отмечали выраженную болезненность в мышцах, их уровень креатинкиназы был также существенно выше нормы и свидетельствовал о мышечном повреждении. После завершения программы у испытуемых обеих групп были повторно измерены объем и сила четырехглавой мышцы бедра. Группа, испытавшая мышечное повреждение, сопровождающееся мышечной болезненностью и снижением силы в первое время, показала прирост объема мышечной ткани в 7,5%, силы в 26%, а группа с предварительной подготовкой, не испытывавшая никакой болезненности и мышечного повреждения показала прирост объема мышечной ткани в 6,5% и увеличение силы 25%. Таким образом, мышечная боль и повреждение не являются пусковым механизмом в росте мышечной ткани и увеличении ее силы. Поэтому необходимо соблюдать принцип постепенности в увеличении физической нагрузки, и стараться не допускать интенсивности тренировок, вызывающих выраженную отсроченную болезненность в мышцах, а значит и их повреждение.
Павел: значит ,исходя из того что ты сказал, в высокопороговых нет митохондрий совсем,значит 5 подходов по 2 повтора с субмаксимальным весом - это полноценная развивающая нагрузка для высокопороговых МВ ..?
Павел: Ибрахим очень интересное исследование,спасибо.
Ибрахим: Павел Источник: • Research Article doi: 10.1242/jeb.050112 February 15, 2011 J Exp Biol 214, 674‐679. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?
Torr: Ибрахим хорошее исследование, правильные выводы. Посттренировочная боль и микроразрывы не имеют отношения к росту мышц и силе А вот это как раз то о чем я и говорю. Нельзя допускать ПЕРЕЗАКИСЛЕНИЯ! Ибрахим пишет: Таким образом, мышечная боль и повреждение не являются пусковым механизмом в росте мышечной ткани и увеличении ее силы. Поэтому необходимо соблюдать принцип постепенности в увеличении физической нагрузки, и стараться не допускать интенсивности тренировок, вызывающих выраженную отсроченную болезненность в мышцах, а значит и их повреждение На западе только сейчас до этого доходят, а у нас в стране ученые об этом знали еще 20 лет назад. И большая роль в этом сыграна проблемной лабораторией в РГУФКе
Torr: Павел пишет: значит ,исходя из того что ты сказал, в высокопороговых нет митохондрий совсем,значит 5 подходов по 2 повтора с субмаксимальным весом - это полноценная развивающая нагрузка для высокопороговых МВ ..? Это полноценная развивающая нагрузка , кроме одного. Она не даст выброса гормонов, нет необходимого стресса, нет отказа. из четырех факторов нужных для роста силы и массы будут присутствовать три: 1) оптимальная концентрация ионов водорода в высокопороговых М ( оптимальное закисление) 2) оптимальная концентрация свободного креатина в крови ( достигается практически любой тренировкой, можно креатина попить) 3) Достаточный запас аминокислот в клетке ( предпологаем что атлет ест достаточно белка) А вот четвертый фактор- гормоны, самый главный, и их при 5 по 2 не будет. Вернее гормональный ответ будет,все таки вес предельный , но он будет мал. Выход тогда в том, чтобы либо принимать анаболические Гормоны извне ( тогда все сойдется) , либо увеличивать количество таких тренировок в день и в неделю ( чтобы суммарный выход гормонов за день дорастет до нужного) что мы и видим в болгарской тренировке. А лучше и то и другое. И делать такие тренировки несколько раз в день, на самом деле не так уже и тяжело, главное соблюдать некоторые правила: 1) не закисляться во время подхода, то есть подход должен продолжаться максимум. 5-10 секунд. 2) к следующему подходу приступать только после полного выхода молочной кислоты из мышц. При 1-2 разовом повторе молочки мало совсем, она вся выйдет за 1-2 минуты активного отдыха Селуянов говорит, что даже если эти два правила соблюдать, через полчаса такой работы все равно будет перезакисление, пэтому отсюда вытекает третье правило: работать в таком режиме полчаса , а потом полчаса отдыхать. Так как за полчаса уже абсолютно точно вся молочная кислота покидает мышцу даже при пассивном отдыхе. Что собственно мы и видим у Абаджиева. И в таком стиле, полчаса работы на 1-2 повтора и полчаса отдыха можно тренироваться весь день! Потому что избегается закисление , мышцы всегда свежие. Только кушай в течении дня хорошо.
Павел: вот я три недели посидел на весах 90-100%,не закислялся,и в перетрен улетел,так плохо было... ЦНС убил.
Torr: Павел знаю как ты правильно сидел, и статодинамику ты думал что делаешь правильно, и гмв ты думал что делаешь правильно, а на самом деле там до правильного как до китая ЦНС нельзя убить, это чушь. Это безграмотность. Убить можно эндокринную систему, которая перестанет выдавать гормоны, и настанет перетренированность. Читайте Ганса Селье, теорию адаптации, общий адаптационный синдром. Это все идет оттуда Эндокринная система начинает угнетаться с третьей недели даже правильных тренировок ( тоже самое говорит и Селье, первые две- три недели наступает адаптация, все хорошо, потом наступает период спокойствия, а потом начинается угнетение), и тут надо делать тонизирующую неделю. Смотри в плане энвера туркелери. Если подхимичивать то можно и 3-4 недели работать в развивающем режиме, но потом все равно надо делать тонизирующую неделю или две. Смотри, у туркелери нагрузка как по неделям стоит. 2-3 развивающих недели, потом тонизирующая. Один раз за цикл есть 4 подряд развивающих недели, но с из уровнем фармподдержки- это можно. Но после этого идут 2 недели тонизирующих подряд. Все это делается для того чтобы давать эндокринной системе восстанавливаться и таком образом адаптация и не прекращается, до фазы застоя просто не доходит!! также делал и сам Абаджиев, и именно это он имел ввиду когда в интервью говорил что :" ... Теория адаптации, точная между прочим наука..." Точно все известно, когда наступает угнетение, и это просто надо учитывать в тренировочном процессе. Скиньте плиз этот отрывок из интервью кто может, а то я с телефона сижу, неудобно
Павел: хорошо бы почитать
Павел: ну если ты принимаешь анаболические стероиды,а перетрен - это угнетение эндокринной системы,то почему же он все равно наступает???
Павел: по логике - принимай А/С и никакого перетрена,но это же не так.
Torr: Павел ты меня смешишь) наивностью потому что эндокринная система это ВСЕ ГОРМОНЫ, ансамбль гормонов. гормоны гипоталамуса пептидной природы ( релизинг факторы, статины и либерины) гормоны передней доли гипофиза: соматотропный гормон, лютеинизирующий гормон, фолликулостимулирующий гормон и т.д Гормоны задней доли гипофиза: окситоцин, вазопрессин и т.д Гормон средней доли гипофиза : меланостимулирующий гормон Тиреоидные гормоны щитовидной железы, гормон поджелудочной железы - инсулин, Гормоны половых желез- андрогены, эстрогены Гормоны надпочечников, гормон паращитовидных желез - паратгормон Гормоны тимуса и эпифиза: тимозин, мелатонин И еще куча различных гормонов которые я не упомянул, всех не вспомню. Все они работают вместе и этим обеспечивается правильная работа эндокринной системы, и всего организма А когда ты принимаешь фарму извне , ТО ТЫ ВВОДИШЬ ТОЛЬКО ОДИН ГОРМОН- ТЕСТОСТЕРОН!( и то он не имеет полного структурного сходства со своим эндогенным тестостероном) Ну если есть денежки можно и соматотропин прикупить. И все! А эндокринаая система это СИСТЕМА СЛОЖНЕЙШАЯ! И путем введения одного тестостерона никак не удастся предотвратить ее угнетение , даже в теории
Павел: вот буквально вчера читал книженцию симмонса,он говорит бесконечно о сопряженном методе и утверждает,что меняя упражнения каждые 2 недели на аналогичные,постоянно работает с максимальным усилием и прогрессирует..
Torr: Симмонс))) он в своей книге и не скрывает что использует советские наработки в области теории, все время ссылается на Верхошанского, Матвеева, Зациорского . Даже таблицей Прилепина пользуется. Только эти работы безнадежно устарели, и кстати противоречат друг другу. Например теория Матвеева вообще содержит какую то свою физиолгию и биохимию, которую сам Лев Палыч придумал и подгонял. Там науки вообще нет, он взял за образец подготовку легкоатлетов и решил перенести это на все виды спорта параллельно выдумывая свои физиологические обоснования, какой то "кумулятивный эффект" и т.д Зациорский и Верхошанский в этом плане получше, но в то время просто не было технологий таких чтобы все это проверить, и у них в теориях много ошибок, много эмпирики, предположений. Но они в этом не виноваы, в то время это невозможно было проверить. Оба они кстати учили Селуянова. А Симмонс сказал в интервью однажды что уже 27 лет принимал , и принимает анаболики, ибудет их дальше принимать и чувствует себя прекрасно. Я думаю в этом и кроется причина "постоянного прогресса", но что то в мировом пауэрлифтинге команда Вэстсайда не крушит рекорды сотнями. Плюс их специфическая экипировка трехслойная, какие то непонятные приспособления типа обратных амортизаторов накладывают свой отпечаток на тренинг. Предположу, что Если он две недели жмет в майке 250 кг, а потом переходит на жим лежа узким хватом без майки 160 кг, то о каких постоянных стрессовых максимальных усилиях можно говорить?
Павел: ну хорошо,значит тренируясь на максимумах и на большом объеме две недели и снижая объем на две недели можно постоянно стимулировать гиперплазию миофибрилл в ВДЕ,но тогда почему сборная Казахстана не тренируется круглый год таким образом???
Torr: Незнаю как тренируется Казахстан, но наш форумчанин из Болгарии bolgar, в личке поведал мне, что Абаджиев требует так тренироваться круглый год
Павел: а Абаджиев еще тренирует????
полная версия страницы