Форум » Методика » Тренировочная программа для 3-2 разряда » Ответить
Тренировочная программа для 3-2 разряда
aleks83: Здравствуйте! Занимаюсь ТА полгода. Цель, которую я поставил перед собой - через 5 лет МС. Результаты следующие: рывок 70, толчок 80. Мне 31 год, рост 178, вес 70. Тренируюсь 3 раза в неделю. Возможности тренироваться под присмотром тренера нет. Что касается техники - ее ставил у тренера в другом городе. С этим все более-менее нормально. Проблема, с которой я столкнулся это слабые ноги. Из-за этого не идет толчок. Уже сейчас я чувствую, что готов к рывку в 75-80 кг, а толкнуть могу те же 80. Приседаю на груди 80*3 раза в 5 подходах, на плечах 90 тоже на 3 раза. Но это все "попой в пол". Делаю выпрыгивания со штангой. Вчера попробовал для увеличения силы ног использовать упражнение с канала Клокова медленное приседание со штангой на спине + медленное на груди. Упражнение действительно суперское. Но я никак не могу понять на каких упражнениях сосредоточиться. Вторая проблема это отсутствие тренировочной системы. Тренируюсь без процентовок по ощущениям, но каждая тренировка - это мой сегодняшний комфортный максимум. Многие упражнения беру с канала Клокова. Очень надеюсь на совет в выборе определенного набора упражнений и в том, как их грамотно сочетать. Третий вопрос: имеет ли смысл сейчас переходить на 4 тренировки в неделю для ускорения роста результатов? Буду очень признателен за помощь!
Ответов - 14
bakagaidzin: что-то ты слегка припозднился для занятий ТА,толчок не идет как и все остальное хотя бы потому что силовой базы нет никакой.и тут дело даже не в бессистемности,а как мне кажется тупо в том что силы нет.сколько ж ты ставил технику при таком небольшом силовом результате?могу предположить что там и с техникой все не ахти как.мой совет-искать тренера по ТА,при невозможности -Мовлади выкладывал здесь свою монографию,очень ценную и полезную,там есть тренировочные планы и что самое главное есть четкая структура планирования нагрузок
aleks83: Скачал книгу Романа "Тренировка тяжелоатлета" Читаю. Оказывается мне сейчас нужно сделать упор на наращивании мышечной массы и в упражнениях работать в диапазоне 4-6 повторов. По поводу толчка: я не умею делать подсед, когда выталкиваю штангу. Буду это отрабатывать. В общем, кто ищет тот всегда найдет. Кстати, может кто подскажет какой вес должен быть при натуральном тренинге если рост 178, а запястье 17,5 (по телосложению мезоморф)? Просто всю сознательную жизнь считал себя эктоморфом и поэтому думал, что силовой тренинг не для меня. Но что-то на старости лет потянуло в зал, да еще и в ТА. Полюбил я этот вид спорта и очень хочу добиться тех результатов, на которые способен.
kostyan145: Твоя весовая категория это до 94 кг.
tyubik: Сейчас появилась возможность ставить на себе эксперименты, так вот по субъективным ощущениям, после 30-ти лет наибольшая эффективность достигается тренировками с двухкратными повторениями упражнения в подходе. Я связываю это с возрастными изменениями деятельности сердечно-сосудистой системы.
прохожий: В этом возрасте эксперименты на себе уже лучше на ставить. Сердечно-сосудистую систему лучше поддерживать в форме аэробными нагрузками либо работой с небольшими весами. Я регулярно делаю циклы из разных упражнений с пудовой гирей (до ста и более повторов подряд) и после этого нормально сплю. Зато если поднимать большие веса - около 85-90% от максимума в упражнении на два повтора, уже начинаются сложности со сном. Так что идеально - прислушиваться к самочувствию. И ориентироваться только на здоровье.
Sapa: прохожий , да, не согласен я! ( Шариков, "Собачье сердце") Вообще-то, и аэробными упражнениями можно так нагрузиться, что не только сон потеряешь, но и из зала напрямую можно на кладбище попасть... Каждому свое! Кто-то ограничивается физкультурой, а лично мне это не очень интересно. Пусть мне и не очень хорошо бывает, но не откажусь от хорошего интенсива в классике и во вспомогательных. Разумеется не каждую треньку, а раз в неделю. Только так можно сильно не падать в результатах. Все сказанное ИМХО и опробовано на себе. Не призываю никого следовать моим рекомендациям, ищите для себя свое :-)
прохожий: Sapa, так я же говорю о том, что "эксперименты на себе лучше уже не ставить", а не о том, чтобы отказаться от нагрузок. И я написал "Сердечно-сосудистую систему лучше поддерживать в форме аэробными нагрузками либо работой с небольшими весами". Т.е. не призвал отказаться от серьезных тренировок. И сам раз в неделю тренируюсь с приличными для себя весами. Кстати об аэробных упражнениях - ни в коем случае не бегаю утром и не бегаю, если поднимаю в этот день тяжести. Только когда организм проснулся, т.е. днём. Если же по плану штанга - никакого бега.
Sapa: прохожий , теперь понятнее и согласнее
tyubik: Странно: сообщения куда-то "теряются" ...
tybik: Опыт над собой показал нецелесообразность смены рода физической нагрузки. Увеличение циклических повторений упражнения приводило к длительному удержанию повышенного кровяного давления, что доставляло жуткий дискомфорт вплоть до обмороков. Я опять связываю это с адаптацией СС и дыхательной системы к определённому виду нагрузки. В первую очередь, это гипертрофия миокарда, ярко выраженная у "классических" штангистов и силовых троеборцев, привыкших к кратковременному кислородному голоданию. Так что о смене рода нагрузки в 40 лет и позже, при нормальном функционировании внутренних органов, в моём случае речи нет. Мнение субъективное и ни фига не профессиональное, поэтому не навязываемое ;)
tybik: Смысла в смене физической активности после 20-ти лет подъёма штанги классическими движениями не вижу. Опять же подтверждено личным опытом. Деятельность ССС адаптировалась под кратковременную нагрузку, особенно это выражено гипертрофией миокарда. Переориентирование на увеличение количества повторений упражнения в подходе со снижением веса, разумеется, приводило к жуткому дискомфорту, выраженному в увеличении внутричерепного давления, и, как следствие, предобморочному состоянию. В преддверие сорока годов жутко не понравилось, притом, что начинал подъём тяжестей в старшем школьном возрасте именно с гиревого двоеборья.
aleks83: Набрал 2 кг и силовые подросли. Тренируюсь так: Вт: 1. Толчок 70/3*5 (85%) 2. Приседания на груди 80/6*6 (100% от толчка) 3. Жим стоя 50/6*5 4. Тяга толчковая 80/5*4 (100% от толчка) 5. Пресс+НЧК Чтв: 1. Рывок 60/3*5 (85%) 2. Рывковая тяга 80/6*4 (110%) 3. Жим из-за головы рывковым хватом 45/6*6 4. Приседания 80/6*4 5. Пресс+НЧК Сб: 1. Толчок 75/2*4 (95%) 2. Тяга становая 120/6*6 (150% от толчка) 3. Швунг 70/4*4 4. Приседания на груди 70/5*4 (80% от толчка) 5. Пресс+НЧК Следующую неделю меняю на две рывковые и одну толчковую тренировки. Концентрируюсь на увеличении веса в приседаниях, тягах и жимах/толчках/швунгах. Правда не уверен, что в таком случае правильно делать на каждой тренировке приседания и тяги. Возможно имеет смысл делать в неделю одну тяжелую тягу (чередовать: неделя становая, потом толчковая, потом рывковая) и два приседания (тяжелые и легкие, в одну неделю тяжелые на спине, в другую на груди), и один жим/швунг/толчкок (чередовать по неделям)?
sony: Я думаю, что можно уменьшить приседания до двух в не неделю и делать в стиле макс по два по три в подходе но с большим весом комфортным, да в веду вашей неподготовленности это может быть опасно просто не лезьте на рожон, эти все повторения 5 и больше изматывающие а вам зачем это. Вы сначала подходы пишите или колво повторений? Я думаю, что становая тяга вам пока не нужна чередуйте лучше в суб тягу с подств рыв и толч, классический рывок и толч я думаю вам раз внеделю хватит не обязательно в один день делать, Добавьте рывок выше колена допустим в вт ниже колена в субт в толч по аналогии Тягу каждый день делайте это норм но допустим чтобы с той же высоты которой рвали или толк
aleks83: sony пишет: Я думаю, что можно уменьшить приседания до двух в не неделю и делать в стиле макс по два по три в подходе но с большим весом комфортным, да в веду вашей неподготовленности это может быть опасно просто не лезьте на рожон, эти все повторения 5 и больше изматывающие а вам зачем это. Вы сначала подходы пишите или колво повторений? Я думаю, что становая тяга вам пока не нужна чередуйте лучше в суб тягу с подств рыв и толч, классический рывок и толч я думаю вам раз внеделю хватит не обязательно в один день делать, Добавьте рывок выше колена допустим в вт ниже колена в субт в толч по аналогии Тягу каждый день делайте это норм но допустим чтобы с той же высоты которой рвали или толк Спасибо за ответ! Цель, которую я сейчас преследую это увеличение мышечной массы. Поэтому в приседаниях, тягах и жимах работаю в диапазоне 4-6 повторений. Сначала пишу кол-во повторений, затем подходов. По себе заметил эффект от сокращения тренировочной программы до минимума упражнений, но при постоянном увеличении рабочих весов. Что называется - сузить фокус. Так вот, цель в этом силовом цекле - максимально прогрессировать в базовых упражнениях в диапазоне 4-6 повторений: приседаниях, тягах и жимах стоя для того, чтобы дойти в собственном весе до 80 кг. Тогда акцент сместить на классику: рывок и толчок и за счет снижения интенсивности в этих базовых упражнениях хорошо спрогрессировать в классике.
полная версия страницы