Форум » Методика » Новичок, тренируюсь по программе Дмитрия Клокова » Ответить
Новичок, тренируюсь по программе Дмитрия Клокова
aleksandrt: Здравствуйте! Я новичок в тяжелой атлетике. Тренируюсь почти 4-ре месяца самостоятельно по программе, которую выложил Дмитрий Клоков на своем ютуб-канале. За это время с нуля дошел до 2-го разряда (вырвал 75 и толкнул 90 в весовой категории 69). Сейчас столкнулся с проблемой перетренированности: все 4-ре месяца я работал линейно, повышая нагрузку и тренируясь 5 раз в неделю. Сейчас результаты не то что не повышаются, а снижаются. Понимаю, что необходимо переходить на циклирование нагрузки. Но не могу понять, как это правильно сделать. Вот поставил я перед собой цель: к новому году вырвать 85 и толкнуть 100. То есть прибавить в каждом движении по 10 кг. Сейчас дам 3-4 дня полного отдыха, а затем уменьшив веса во всех упражнениях на 20%, постепенно повышая веса за 2 недели дойду до своих прежних результатов и еще 2 недели буду их превышать. Так вот, как эти проценты менять от тренировки к тренировке, как их менять в различных упражнениях я не могу понять.
Ответов - 8
Сибиряк: aleksandrt а у тебя тренер есть или ты полностью самостоятельно?
aleksandrt: Сибиряк пишет: а у тебя тренер есть или ты полностью самостоятельно? Нет, тренера нет. Понимаю, что это не очень правильно, но тем не менее ситуация такая, что искать его возможности нет. Цель у меня - это дойти до мастера без химии. Верю, что получится. В весовой 77 - это 125 рывок и 155 толчок. Сейчас у меня вес 69-70. Буду стараться набрать, так как рост 178. В общем, буду очень признателен за советы по построению тренировочного цикла.
nik: Отдых и полное восстановление обязательно включите в свой план тренировок!!!
aleksandrt: nik пишет: Отдых и полное восстановление обязательно включите в свой план тренировок!!! Спасибо! Я это учитываю. В общем, я уже работаю в новом цикле. Уже дошел до 100% весов и потихоньку начал превышать предыдущие результаты. Недельный микроцикл строю так: 2 тяжелых тренировки (100% и выше), между ними легкая (80%) и средняя (90%). Всего в неделю 5 тренировок. Есть сомнения в целесообразности 5 тренировок в неделю на главном этапе тренировочного цикла. Возможно будет лучше в этот период сократить тренировки до 4-х или даже до 3-х, но делать уже со 100% и выше весами; а 5 раз тренироваться на начальном этапе цикла? Или 5-разовые тренировки дадут результат быстрее?
Степан: aleks83 пишет: Проблема, с которой я столкнулся это слабые ноги. Из-за этого не идет толчок. Уже сейчас я чувствую, что готов к рывку в 75-80 кг, а толкнуть могу те же 80. Приседаю на груди 80*3 раза в 5 подходах, на плечах 90 тоже на 3 раза. Но это все "попой в пол". Делаю выпрыгивания со штангой. Вчера попробовал для увеличения силы ног использовать упражнение с канала Клокова медленное приседание со штангой на спине + медленное на груди. Упражнение действительно суперское. Но я никак не могу понять на каких упражнениях сосредоточиться. Этот вопрос был задан не здесь, но вот разместить его и ответ на него,было лучше здесь. Существуют ( по моему, во всяком случае, разумению) три базовых упражнения, для трёх основных групп мышц: разгибателей рук, ног и спины. Это отжимания с отягощениями для рук, приседания со штангой на плечах для ног и наклоны со штангой для разгибателей спины. Вам, пока (но только пока) следует сосредоточиться на одном из них – приседаниях со штангой на плечах. Вот только делать не так, как Вы это делали до сих пор. Для начала следует определить ваш предел в этом упражнении. Для этого совершенно не обязательно выполнять приседания по 1-му разу. Самые тяжелые вспомогательные упражнения лучше выполнять на 3-4 раза. Вами для приседаний (предполагаю – что интуитивно) было выбрано наиболее подходящее количество подъёмов – 3. Если Вы смогли выполнить 3 подъёма с весом 90 кг, то (теоретически) ваш предел – это 90: 0,9514 = 94,57* кг. Вот от этого веса Вы и можете подсчитывать % для тренировочной нагрузки. Но! Но всё это соответствует действительности, если Вы не бросались из одной крайности в другую. Одна крайность – это увлечение 1 – 2 подъёмами, а другая крайность – это увлечение 6 – 8 – 10 подъёмами. Далее. Выполняется определенное количество тренировок (программа) после чего определяется, что получилось в результате выполнения этой программы т.е. полученный прирост. Для приседаний со штангой на плечах, для новичков подойдёт вот такая Super-прога: 1 тренировка 60%/6*6 2 тр. 60%/6*1 70%/5*6 3 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*6 4 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*6 5 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*6 6 тр. 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*6 7 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/5*1, 85%/4*1, 90%/3*1, 95%/2*5 8 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/5*1, 90%/4*1, 95%/3*4 9 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/5*1, 95%/4*3 10 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/5*2 11 тр. 60%/6*1, 70%/6*1, 80%/6*1, 85%/6*1, 90%/6*1, 95%/6*1 12 тр. Проходка 60%/6*1, 70%/5*1, 80%/4*1, 85%/3*1, 90%/2*1, 95%/1*1, 100%/1*1, 105%/1*1,110%/1*1... Отзывы тренера, применившего её для новичков, весьма лестные. Можете и Вы попробовать. Вот только проходку, повторяюь, совершенно не обязательно выполнять по 1-му разу. P.S. Все подробности об этой программе, как, что и зачем, Вам лучше всего узнать самому, в теме Увеличение силы в приседе со штангой на плечах". " *Статья «УНИВЕРСАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ» журнал ОЛИМП № 2 за 2004 год, стр . 20.
aleksandrt: Здравствуйте! Прошло уже 9 месяцев с начала моих тренировок. Два месяца назад выступил на ветеранских соревнованиях и выполнил 2 разряд (75 90) в 69 кг. На данный момент результаты следующие: вес 72-73 кг, рывок 75, толчок 100, жимовой швунг 90, жим стоя 70*4 раза, жимовой швунг из-за головы рывковым хватом 110, становая тяга 170, становая тяга рывковая 125, приседания на плечах 110, приседания на груди 100, гиперэкстензия 60 кг, выпрыгивания со штангой 60 кг. Тренируюсь 5 раз в неделю и стараюсь делать акцент и систематически повышать веса в этих упражнениях. За исключением рывка и приседаний хорошо прибавил во всех упражнениях. С рывком проблема - легко вырываю 75, но в седе потерял устойчивость: роняю штангу вперед. Думаю, что здесь проблема в большом количестве рывковых упражнений. В самом начале цикла в первую тренировку я уверенно вырываю 70 кг с возвышения в трех подходах. Затем на следующих тренировках подхожу к весу 75 и иногда получается вырвать - зафиксировать ее в седе, иногда нет. Приседания - так и остаются слабым звеном. На груди могу присесть на раз 100кг и толкаю тот же вес. Я уже знаю, что если смогу взять штангу на грудь, то толкну этот вес. Не останавливаюсь и иду дальше. Хотя постоянно срываются тренировочные планы. Запланировал вес на завтрашнюю тренировку и как правило не поднял. Не запланировал - пришел и поставил рекорд. Вот и сегодня: вес, который легко поднимал еще полгода назад сегодня не смог сделать, плюнул на все и закончил тренировку.
aleksandrt: Этот вопрос был задан не здесь, но вот разместить его и ответ на него,было лучше здесь. Большое Вам спасибо за программу! Как раз сейчас и попробую.
Иван.Г:
полная версия страницы