Форум » Методика » Планирование тренировок » Ответить
Планирование тренировок
belok: Уважаемые форумчане! Вопрос по планированию тренировок. Сам занимаюсь т/а всего года 4 (но железом вообще 25) и большую часть времени самостоятельно. Какое-то время назад научился планировать тренировки по КПШ, но не покидают смутные сомнения о целесообразности именно такого планирования. Читал неоднократно, что КПШ не лучший показатель для планирования, но вроде как десятилетиями использовали именно его. Объясню свои сомнения. 1. КПШ не всегда отражает даже реальный объем работы ибо учитываю (правильно?) веса от 65% и работа в таких упражнениях, как, например, протяжка рывковая, жим рывковым хватом и тп, получается, вообще не учитывается. Но это может быть довольно приличной как по объему, так и по нагрузке на мышцы нагрузкой... 2. При планировании (общее КПШ распределяю по группам упр и затем по дням) создается впечатление, что иду не от: упражнение -> нагрузка = объем, а переворачиваю с ног на голову, подставляя цифры в упражнении, чтобы получить нужное КПШ. Сам, когда этого не знал еще, планировал просто: выбирал упражнения, доходил до рабочего веса, который считал необходимым, делал в нем 4-6 подходов (обычно по 3 раза, в тягах 3-4, приседаниях и ДОПах 3-6). Плюс, еще такой момент. Мне 41. Все цифры по КПШ и тд в литературе относятся к атлетам "не ветеранского возраста". Понятно, что тренируюсь не 6-9 раз в неделю, а 4-5 и делаю поправку на это, но все же хотелось бы услышать мнение спортсменов старшего возраста, кто как планирует тренировки и какие цифры объема у вас получаются и что порекомендуют тренеры. Спасибо.
Ответов - 84, стр:
1 2 3 All
Sapa: belok , я думаю, что ответ на твой вопрос здесь на форуме уже есть. В ветке ветеранов в свое время обсуждали кто как из ветеранов тренируется. Чтобы долго не искать, в двух словах скажу от себя. Для ветерана два-три упражнения за тренировку и три-четыре тренировки вполне достаточны. Если есть возможность только тренироваться и больше ничего не делать, то есть не работать, а отдыхать и посвятить себя тренировкам, то можно раза в два увеличить количество тренировок. Но не упражнений! Возраст не дает такого восстановления и работоспособности, как в молодости. По методике тренировок лучше ориентироваться на методику Энвера Туркелери, планы Осташко или БОССТ, которые можно найти в разделе "Программы" здесь Успехов и новых достижений!
tyubik: Поддержу-ка темку :) Учитывая, что тренироваться возможно или перед работой ("не проснулся", не позавтракал), или после неё (утомление, эмоциональная "яма"), оптимальным является снижение количества повторений в подходе до двух. Опять же: всё ОЧЕНЬ индивидуально, но попробовать мою рекомендацию можно.
tyubik: Для себя я объяснил это просто: с возрастом скорость выполнения упражнений уменьшается, поэтому для того, чтобы остаться в "поле" анаэробного метаболизма потребовалось снижение количества повторений.
tyubik: Речь, безусловно, о специализации; частоту базовых упражнений имеет смысл сохранить, и, если и скорректировать, то хотя бы разумно.
tyubik: По достижению сорокалетнего возраста тренировочная концепция потребовала пересмотра. Обладая техническим образованием и стремлением к положительной динамике предлагаю вашему вниманию три субъективных составляющих подготовки к поднятию тяжестей: 1. Тренировочный эффект; 2. Нейромышечная связь; 3. Восстановление.
tyubik: 1. "Увлечение" предельными весами, и, как следствие, снижение количества повторений, привело не только к улучшению силовых показателей, но и к увеличению собственной массы тела. Наблюдение же за выступлением Захарова выявило обратное: - Не обладая выдающимися мышцами, Александр демонстрирует приличные для его возраста результаты. Вывод: - Скоростно-силовые показатели не в предельных тренировочных нагрузках.
tyubik: 2. Наилучшая координация в рывке, по собственным наблюдениям, достигается на третьем тренировочном подходе от 60% лучшего результата.
tyubik: 3. После предельных нагрузок психо-эмоциональное состояние приходит в норму через трое суток.
tyubik: Наблюдения субъективны.
tyubik: По аналогии с основным видом деятельности поделил тренировочные упражнения на: a. Элементарные; b. Составные. a: упражнения с непрерывной траекторией штанги. b: иные упражнения.
tyubik: Заострять внимание на обилие тренировочных методик, хотя биомеханика изучена вдоль и поперёк, нет смысла, а вот аспекты восстановления, психо-эмоционального состояния - внимания заслуживают.
tyubik: Нужны ли УТС в том виде, в котором они были замысленны 80 лет назад?
tyubik: Наилучший тренировочный эффект принесли занятия элементарными упражнениями. Составные упражнения требуют увеличенного межподходного интервала, утомительны, и угнетающе действуют на нервную систему. Но отказываться от них нельзя, нужно просто планировать их на удобное время. Отдельно стОит затронуть тему приседаний со штангой на спине. Повторюсь: все наблюдения субъективны, и предполагаются для мужчин старше сорока лет.
tyubik: Коэффициент корреляции между наилучшим результатом в толчке и в приседаниях со штангой на спине уменьшился вместе с ростом последнего. Связываю это, в первую очередь, с отклонениями от проекции центра тяжести на горизонтальную плоскость, и с морфологией процесса при выталкивании штанги с груди на прямые руки, где от силы ног практически ничего не зависит.
Тренер: tyubik при выталкивании штанги на прямые руки, практически все зависит от силы ног, так как, они выполняют основную работу в этом упражнении. Коэффициент корреляции уменьшается из-за отсутствия технического мастерства спортсмена в данном упражнении.
Тренер: Интересный вопрос, нужны ли УТС в том виде, в котором они были замысленны 80 лет назад. Что бы ответит на вопрос, нужно сперва определить, что должно давать УТС и что оно практически дает на данном этапе.
Тренер: tyubik у вас правильный ход мыслей и анализ из ходя из ваших субъективных наблюдений, потому что все у всех индивидуально. В тренировочном процессе важно определить слабые места, звенья спортсмена и работать над устранением их. Количество упражнений, подходов и повторов у всех должно быть сугубо индивидуально, есть некоторые моменты, которых должны придерживаться почти все, например подъем максимальных весов или проходки раз, максимум два раза в месяц, работа над техническим совершенствованием в пределах 65-85 процентов от максимального результата, тщательная разминка до тренировки и растягивания после т. д.
tyubik: Тренер пишет: tyubik при выталкивании штанги на прямые руки, практически все зависит от силы ног, так как, они выполняют основную работу в этом упражнении. Коэффициент корреляции уменьшается из-за отсутствия технического мастерства спортсмена в данном упражнении. Вероятно, поэтому для себя сделал вывод, что на каком-то пороге дальнейшее увеличение силы ног практически не способствует улучшению результата в классических упражнениях двоеборья,
Sapa: tyubik пишет: на каком-то пороге дальнейшее увеличение силы ног практически не способствует улучшению результата в классических упражнениях двоеборья, Смотря как эту силу ног увеличивать! Если только приседаниями, то так и есть. А если увеличивать силу ног с достаточной взрывной работой в классических движениях или полуклассике ( с той же ритмикой), то рост будет обязателен. Но и без достаточно подготовленного верха (плечевой пояс, руки) результат тоже может остановиться, если, грубо говоря, нечем держать,и может быть того хуже - серьезные травмы локтей, плеч, кистей...
Тренер: Sapa полностью с вами согласен.
tyubik: Решил фундаментально подойти к изучению физиологии и биохимии в вопросе улучшения физических показателей, так вот чего выяснил: - Учебники Воробьёва скорее комиксы, но для своего времени конечно же необходимые; - Немногочисленные монографии на эту тему в интернете - как под копирку. Посоветуйте что-нибудь дельное.
Sapa: tyubik пишет: Посоветуйте что-нибудь дельное. Ничего и не найдешь. Все "научные" работы в этом направлении либо не переведены на русский с разных языков, в частности с китайского, либо засекречены, либо их просто не существует
tyubik: Существуют, я знаю. Педсостав одного из спортивных ВУЗ в 70-х годах прошлого века привлекался к НИОКР (не знаю, как подобные исследовательские работы именуются в медицине) для ленинградской Военно-медицинской академии.
Sapa: tyubik пишет: для ленинградской Военно-медицинской академии. Значит засекречены, как я и писал выше
INSPORT: tyubik пишет: Решил фундаментально подойти к изучению физиологии и биохимии в вопросе улучшения физических показателей, так вот чего выяснил: - Учебники Воробьёва скорее комиксы Сильно сказано! Видать, действительно фундаментально изучил физиологию и биохимию Посоветуйте что-нибудь дельное Советую: написать новый учебник самому. биомеханика изучена вдоль и поперёк Биомеханика не изучена вообще никак, потому как этим никто целенаправленно и не занимался. И, к сожалению, не занимается до сих пор.
tyubik: Кстати, Сергей, аккурат сегодня читал Вашу методику.
INSPORT: Где? Какую?
INSPORT: По просьбе tyubik решил кое-что опубликовать по методике тренировки. Оказалось, новое - это хорошо забытое старое. Sapa пишет: Все "научные" работы в этом направлении либо не переведены на русский с разных языков, в частности с китайского, либо засекречены, либо их просто не существует Ну да, так и есть. Только с точностью до наоборот: наши работы переведены на все языки мира, во всех странах спортсмены, тренеры, специалисты ими активно пользуются. А в России - нет. Это необъяснимо... Некоторые ссылки могут не открываться, надо использовать VPN, чтобы зайти. Чтобы понять, что написано - Гугл-переводчик или иной переводчик надо использовать. Начнем прямо из Японии. Даже без русских субтитров понятно, что японцы говорят, - достаточно посмотреть буквально минуту, на экране будет все написано. Мы уже давно в Азию зашли, включая Китай:
INSPORT: Была в свое время т.н. "программа Смолова". Потом она дала свой отросток - Smolov junior, или облегченный вариант оригинальной авторской программы. Почему так случилось? Ответ очень прост, все по нашей известной поговорке: что русскому - здорово, немцу - не очень. Картинка с одного из сайтов прекрасно это иллюстрирует:
INSPORT: Посмотрим, что делается в Польше: https://www.activlab.pl/pl/blog/Program-treningowy-Smolov-Jr.-co-nalezy-o-nim-wiedziec/743 Цитата: Программа тренировок Смолова-младшего - что вам следует об этом знать? Если вы хотите много поднимать, вам придется много поднимать. Я повторяю это уже много лет, но по-прежнему с той же уверенностью, что это один из лучших способов нарастить мышечную силу. Одно предложение, которое прекрасно описывает действие некоторых тренировочных программ, направленных на улучшение способности нашего тела поднимать более тяжелые веса или преодолевать большее сопротивление с помощью мышц. Эта система является идеальной основой для создания полноценного тренировочного плана, направленного на любую цель
INSPORT: Далее - Европа, Португалия, программа Смолова на португальском языке:
INSPORT: Затем - Германия, программа Смолова на немецком языке:
INSPORT: Об опыте применения программы Смолова в Италии, на итальянском языке: https://www.alessioferlito.it/article/smolov-squat/
INSPORT: Затем - Франция. Программа Смолова во Франции на французском языке: https://www.rds.ca/en-forme/le-smolov-la-formule-miracle-pour-augmenter-son-squat-1.6863487 «Смолов»: чудо-формула увеличения приседа? Просто выполните поиск в Интернете, чтобы найти несколько таких онлайн-программ, но сегодня мы сосредоточимся только на одном, вероятно, самом популярном, проверенном в нескольких средах: Смолове. Смолов, изобретенный одноименным русским тренером, — чудовище, к которому невозможно приблизиться.
INSPORT: Из Франции заглянем в Испанию. Мы, конечно же, и там есть: https://abcblogs.abc.es/fitness-que-la-fuerza-te-acompane/fuerza/el-infierno-para-tus-piernas-la-rutina-smolov.html Ад для твоих ног: программа Смолова Упражнение Смолова — это специализированная тренировка, направленная на конкретное улучшение максимального веса, который можно приседать. Своим названием он обязан своему создателю Сергею Смолову
INSPORT: Из Испании - в Китай. Только у этого видео было 640 000 просмотров, неплохо! Но это далеко не единственное видео из Китая о "программе Смолова":
INSPORT: Далее - США. Описан интересный опыт применения штангистами программы Смолова для отбора на квалификацию Олимпийской серии American Open Series с целью эффективного роста мычшечной массы и уменьшения жировой: https://medium.com/@fql/a-smolov-retrospective-how-i-lost-fat-and-added-50-lbs-to-my-squat-3dec70da4aa9 Ретроспектива Смолова — Как я похудел и прибавил в приседаниях более 50 фунтов. Введите Смолов, русскую программу приседаний. Смолова разбит на пять циклов. Ожидаемый прирост в приседаниях составляет 40–100 фунтов в зависимости от вашего роста. Мой рост 5 футов 6 дюймов, и в прошлом году мой вес колебался между 163–182 фунтами. Ожидалось, что я наберу 44–61 фунт в приседе со Смоловым. График потери жировой массы:
INSPORT: Опять Италия. Видео о применении методики Смолова на итальянском языке.
INSPORT: И опять Япония. Японцы - народ серьезный. и к программе Смолова подошли весьма основательно! https://homegym-making.com/smolov-jr-program/ Содержание программы «Смолов-младший» очень простое и понятное. На самом деле сделать это довольно сложно, но... Форма оптимизирована Я думаю, оптимизация форм – это скрытое сердце программы Смолова-младшего. Эта программа будет включать в себя 93 подхода и 399 повторений в течение 3 недель. Выполняя такое количество подходов и повторений, вы заметите много вещей и заметите, что ваша форма становится все более и более оптимизированной.
INSPORT: В Дании программа Смолова именуется как "Безумие с Востока". Обзор применения у викингов на датском языке: https://www.bodylab.dk/shop/smolov-jr-galskab-1407c1.html Чем Смолов хорош? Потому что это работает. С нейронной точки зрения это работает, потому что у вас много упражнений с достаточно высоким процентом и низкой степенью утомления. Что касается гипертрофии, это работает, потому что здесь высокая частота, большой объем и высокая интенсивность. Вы становитесь сильнее и из месяца в месяц можете видеть, что вы растете, даже для относительно тренированных людей.
полная версия страницы