Форум » Методика » Как тренировались те знаменитые болгары » Ответить
Как тренировались те знаменитые болгары
shatoy: Когда-то в Советском Союзе издавался интересный ежегодник "Тяжелая атлетика". В одном из номеров начала 80-х годов была напечатана заметка о тренировках тех самых знаменитых болгар при подготовке к Московской Олимпиаде-80, которую я хочу Вам показать ЖМИ СЮДА /формат pdf/
kange: Ещё немного На английском. Мовлади или Андрей, уменьшите её, пожалуйста.
MASTERsporta: Круто! они в зале наверно жили? получается около 7 часов тренировки в день!
shamil: kange Сколько тренировок в день проводили болгары по этой системе? По-моему чтобы такой план выполнить необходимо 2-3 тренировки в день.
Andrei: Прошу !! План который выложил Kange очень интересная система... Что то я незаметил ни одного рывка в пп или свису, все только основное.
kornei: 1986 год.Нику Влад за 2 месяца прибавил к личному результату килограмм 25-30 тренируясь по этому плану
Andrei: откуда ты знаешь что он тренеровался конкретно вот по этому плану ??
kornei: да я не говорю я предполагаю,все таки тренеровки у них у всех были похожи,а там есть цифра 1986
Andrei: ну если там есть цифра 1986 это еще ни о чем не говорит, хотя тока Абаджиев и Влад знают правду...
MASTERsporta: shamil пишет: Сколько тренировок в день проводили болгары по этой системе? По-моему чтобы такой план выполнить необходимо 2-3 тренировки в день. Смотри в первой колонке время на упражнение понедельник с 8.30 до 9.00 приседания со шт. на плечах с 9.30 до 10.15 рывок с10.45 до 11.30 толчок с12 до 12.45 рывок и тд
shamil: И откуда только у болгар столько времени и здоровья тренироваться (7 часов в день!) с такими большими весами! Интересно, а что они делали в перерывах между упражнениями? Между приседами и рывком - перерыв полчаса. Между рывком и толчком - тоже перерыв полчаса.
Andrei: уних вся жизнь в зале была !! они кроме этого ни че и не делали, на перерывах может ели ??
Sapa: Корней пишет:1986 год.Нику Влад за 2 месяца прибавил к личному результату килограмм 25-30 тренируясь по этому плану Все хорошо,только Нику Влад румын,а не болгарин
kornei: Sapa после неудачно сложившихся для него игр доброй воли Нику Влад 2 месяца тренировался у Абаджиева вплоть для победного для себя ЧМ 86
Andrei: да это известно на 100% !! Балаев ехал в Софию победетелем, а потом увидил как Влад порвал 180 в пп на два(!!) раза !
Sapa: Вполне допускаю!Но тема то называется Как тренировались те знаменитые болгары
canopus: shamil пишет: И откуда только у болгар столько времени и здоровья тренироваться (7 часов в день!) с такими большими весами! Интересно, а что они делали в перерывах между упражнениями? Между приседами и рывком - перерыв полчаса. Между рывком и толчком - тоже перерыв полчаса. Ели столовыми ложками щи на ретаболиле
kornei: Sapa пишет: Вполне допускаю!Но тема то называется цитата: Как тренировались те знаменитые болгары просто я решил на его примере показать эффект от таких тренировок
Burn: Чево то я не пойму, где тут тяги? Не в жизни не поверю чтобы болгары тяги не делали....
Andrei: а я а оборот, судя по тому как они тянут и как встают.
Sapa: А что,плохо тянут? Тоже не верю,что они без тяг тренировались и тренируются. По ссылке Мовлади тяги присутствуют в полном объеме!
kange: http://www.owresource.com/training/bulgarian.php Ссылку грохнули, что ли? Там есть таблица, в которой тяги присутствуют (pulls).
logonres: да время на тренировки впечатляет!!!! как они вообше так тренировались? на одном энтузиазме и цели???
Норд: Насчет того сколько раз болгары тренируются в день. В 1998 году на ЧМ в Лахти я задал такой же вопрос Ивану Абаджиеву. Он ответил : " целый день! " Тогда я решил что он шутит но в следующем году финны были на сборах в Болгарии с 16 по 23 октября и мы убедились что Абаджиев не шутил. Во всяком 19.10.1999г. тренировочный день Златана Ванева ( 77кг.) лучший результат 165+205= 370 выглядел так:утро 10.10 - рывок классич.с лямками 80х2, 110х1, 110х1,140х1,150х1,155х1(перебросил), 157,5х1. На этом закончил, время было 10.28 После этого все вместе играли в карты, пили кофе и отдыхали целый час. На часах 11.30 - толчок классический 120х1, 140х1, 160х1, 180х1, 200х1. Закончил в 11.45. Отдых 45 минут. Затем с 12.30 - 12.40 - рывок классич. 90х1, 120х1, 140х1, 150х1 затем через 5 минут снова рывок классич. 90х1, 90х1, 120х1, 140х1(неудача), 150кг.установил но не стал поднимать. После этого опять отдых- 45 минут. Время 13.40- толчок классический 90х1, 120х1, 1603х1, 200( взял на грудь но не толкнул с груди), 190х1.Весь толчок занял 15 минут. Затем сразу приседания на груди -160х1, 200х1, 220х1, 240х1. После этого перерыв 3.5 часа, включающий обед. Время 17.45 рывок классич. 90х1, 120х1, 140х1, 150х1, 160х1. Закончил в 18.00. Затем отдых 1 час. С 19.00-19.12 -распределение задач всей группе занимающихся. Время 19.18 толчок классич.- 100х1, 130х1, 160х1, 190х1, 205х1. Закончил в19.35. Отдых 40 минут, включили запись классической музыки. Время 20.18 рывок классич. -90х2, 110х1- в стойку,140х1, 150(перебросил). Закончил в 20.30 Затем отдых 25 минут и в 20.55-приседания на груди 140х2, 180х1, 210х1, 250(неудача) , 240х1 . Время 21.06. В 21.30-ужин. Народу в зале было много.Были и американцы и ирландцы и албанцы и конечно часть сборной Болгарии. Тренировки в таком режиме проводились все 6 дней!!! Всем удачи.
Andrei: Афигеть ! Не зря Абаджиева называли " Мясником ", сколькож надо химии что бы выдержать такие нагрузки ??? мдаа..дела, а у вас фот нету никаких ?? кстате вы с Ванеывм общались ?? какой человек он вне помоста ??
Норд: Мовлади, послал на твой почтовый ящик 9-недельный план подготовительного периода. Скажи ты его получил? Андрею и всем отвечу так. Болгарская система подготовки о которой мы говорим расчитана на мой взгляд больше для поддержания высокой кондиции формы и подходит мастерам экстра-класса. Рядовым же мастерам надо сначала выжать все из традиоционной методики а уж затем переходить к методике рекордсменов мира чтобы удерживать форму в течении 10-12 лет как Кахиашвили, Мутлу или Димас.
shatoy: Норд Спасибо за интересные сведения. Нечасто встретишь человека, который присутствовал на тренировках болгаров и беседовал С Абаджиевым. План, к сожалению, я не получил. Попробуй еще раз, плиз.
Andrei: shatoy пишет: План, к сожалению, я не получил. Попробуй еще раз, плиз а может как это часто у вас бывает он попал в спам ?
shatoy: Проверял, нету.
Норд: Программа тренировок подготовительного периода для тяжелоатлетов уровня 360-370 очк. по Синклеру, не имеющих возможности тренироваться дважды в день в будние дни . Первая неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим. + толчок от груди (% от толчка с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190) ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подъфём на гр. с виса от паха + толчок. с груди (% от толчок. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Вторая неделя (6 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды, ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подход 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Третья неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Присед. на спине с увиличением веса на10-20 кг. в подходе (прибавка веса с помощью ассистентов после каждого приседания или после двух приседаний не опуская штангу на стойки ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой в рывковом хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2- 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки за счет сгибателей рук и трапецииь ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четвёртая неделя (7 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Пятая неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-2 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 1 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3- подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 1подход. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Шестая неделя (8 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Пятница 1) Наклон с выбросом штанги рывк. хватом на прямые руки+присед в рывк. хвате ( % от Р.кл. ). 30%(2+1)х2 ; 40%(2+1)х2 ; 50%(2+1); 60%(2+1) 2) Швунг. рывк. хватом из-за головы+ приседания ( % от Р.кл. ). 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1); 85%(1+1) x 1 подходф 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2; 45%/2; 50%/2; 55%/2; 60%/1 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Полуприседания почти до прямого угла ( % от присед. на спине ): 50%/2; 70%/2; 80%/2; 90%/2; 100%/1; 105%/1; 110%/1 x 1 подход 5) Упражнения для задней поверхности бедра на блоке (% своего веса) 30%/4; 40%/4 x 3-4 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1 подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Седьмая неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190) ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/ ...
Норд: ... 3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Восьмая неделя (7 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Девятая неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3-5 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жимовой + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3-5 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3-5 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Тяжёлая атлетика как вид спорта имеет более чем 100- летнюю историю развития. Если проследить за развитием методики то можно заметить, что нынешние атлеты тренируются в несколько раз больше чем например в 60 годы прошлого столетия. В то время даже на уровне сборных команд тренировались 4-5 раз в неделю, сейчас же тренируются в 3-4 раза больше. Громадную роль в этом сыграло применение современных средств восстановления что и позволяет современным атлетам тренироваться на таких больщих обьемах и интенсивности Все это привело к стремительному росту результатов и сейчас тысячи рядовых мастеров спорта показывают выше результаты чем чемпионы мира тех далеких 60 годов. Изменилась и техника, она стала более рациональной и позгволяет использовать силу более расчетливо и эффективно. Тяжелая атлетика сейчас один из самых популярных и интернациональных олимпийских видов спорта. География этого вида спорта охватывает все населенные континенты планеты. Кто бы мог представить еще 30 лет назад что на островах Полинезии и Микронезии папуасы будут поднимать штангу. Фантастика! Можно перечислить еще море примеров бурного прогресса тяжелой атлетики. А что изменилось меньше всего? На мой взгляд меньше всего претерпели изменения средства тренировочного процесса. Сейчас как и в далекие 60-десятые используются зачастую те же тяги ,приседания и разновидности рывковых и толчковых упражнений, то есть подбор упражнений мало изменился за эти годы. В данной программе я попытаюсь предложить на фоне уже известных комбинированных упражнений также и любопытный принцип упражнений с изменением веса штанги в процессе выполнения самого упражнения. Наблюдая целую неделю на ЧМ 1998 года в Лахти за тренировками ведущих спортсменов мира я удивился китайцам которые, несмотря на то что вся Европа тренировалась тогда по модной болгарской системе: только классика и немного приседаний и ничего большего и всегда доходя в каждом упражнении до упора и только по 1 разу, продолжали гнуть свою линию выполняя даже за несколько дней до соревнований две тяги за тренировку: одну скоростную с начальной фазой ухода и вторую силовую с весами более 100% но по 1 разу а также полутолчки с груди с весами до 100% . Причем женщины тренировались также как мужчины. Я был в шоке! Прошло 9 лет и где теперь болгары и где китайцы? Китаянки скоро 2 центнера поднимать будут в толчке! Но по большому счету я был удовлетворен что методика китайцев сродни моим взглядам и специальную силу можно развивать не только за счет рывка и толчка но и специально подобранными и главное в правильном ритме исполняемыми вспомогательными упражнениями. Например выполняя даже рутинные приседания на спине следуеть помнить что мы выполняя это упражнение преследуем 2 цели : первая- развиваем силу ног для успешного взятия штанги на грудь и вставания из седа и вторая – развиваем силу мышц ног участвующих в выталкивании штанги от груди. Поэтому, на мой взгляд ,техника приседания должна быть двухтактной то есть в первой части работа ног может медленной а во второй части вставания обязательно взрывной с выходом на носки а не пассивной как принято. Во всяком случае веса до 70% желательно приседать в таком ритме. Предлагаемая мною программа тренировок расчитана для тяжелоатлетов не ниже уровня мастера спорта но ее можно попробовать и кандидатам в мастера но тогда во избежании срыва резьбы на последних весах в тягах и приседаниях нужно делать не больше 1-2 подходов. В 9-недельной программе количество тренировок в неделю колеблется от 5 до 8.После окончания плана необходимо пару недель потренироватся в предсоревновательном режиме и выступить на соревнованиях или провести прикидку. Поскольку в плане много подьемов на весах 100% и больше то работая с этими весами, особенно при выполнении полутолчков и полуприседаний, применение ремня обязательно. Обязательной является и хорошая разминка с элементами растягивания мышц в начале тренировки а также пассивная вытяжка в висе на перекладине в конце ее с использованием лямок для тяг. Упражнение полутолчок лучше выполнять на специальном помосте оборудованном двумя плинтами-тумбами намертво закрепленными на помосте размерами 50 х 150 см. и высотой 130-140 см. Спортсмен берет штангу на грудь с этих плинтов делает полутолчок и принимает после выталкивания штангу не на грудь а дает ей упасть на плинты. Эти же плинты очень удобны и для выполнения толчка от груди поскольку в отличии от толчка со стоек здесь не надо ходить со штангой. Если в вашем зале такого помоста нет то на больших весах при выполнении полутолчка штангу лучше бросать на помост тем более что это упражнение делается всего1 раз в неделю а вот исключать его из тренировки нельзя. При выполнении приседаний с изменением веса штанги в середине упражнения ассистенты должны надевать диски на гриф синхронно чтобы не опрокинуть спортсмена стоящего со штангой на плечах. Программа опробована в Финляндии и давала в среднем 25-30 килограмовую прибавку в год. Программу составил мастер спорта СССР Борис Северов.
Andrei: Спасибо Норд ! очень интересная инфа, интересно будет узнать мнение других по поводу этой программы...а лично мне Осташко..
Серёга: Норд Ты не замучился писать?? Интересны планы тренировок! А кто-нибудь их уже опробовал???
kornei: Серёга пишет: А кто-нибудь их уже опробовал??? ОТВЕТ:Норд пишет: Программа опробована в Финляндии и давала в среднем 25-30 килограмовую прибавку в год.
Норд: Серёга пишет: Норд Ты не замучился писать?? Интересны планы тренировок! А кто-нибудь их уже опробовал??? Посвятил этому целый вечер! Тем более что здесь пишу только по фински и все приходится теперь переводить на русский. План опробован на нескольких спортсменах и все они улучшили свои результаты на 25-30 кг. особенно хорошие результаты дает программа при застое когда спортсмен не прогресгсирует вследствии того что организм адаптировался на рутинную нагрузку и результат стоит. Например в зале я заметил парня у которого была неплохая техника и спросил почему он так редко и вяло тренируется. Он ответил что тренировался и больше но результат уже не растет.Я спросил что он поднимал когда был в форме, он ответил 145+185 в 108кг. Я спросил хочет ли он толкнуть через год 200кг. и войти в этот символический клуб 200-сотников! Парень согласился. Меньше чем через год он поднял 160+200 и стал впервые чемпионом Финляндии. Вы думаете мой приход в финскую тяжелую атлетику сильно обрадовал главного идеолога сборной Якко Кайлаярви, который практически тормозит развитие тяжелой атлетики в следствии своих застойных взглядов на методику. Этакий Леонид Ильич от тяжелой атлетики! Увы и ах! В одной из полемик он прямо сказал что его по большому счету не интерисует даже результаты сборной, его интересует лишь чтобы сборной руководил финн. Вот в такой обстановке попробуй поработать! Отсюда и "успехи" финской тяжелой атлетики. Выполнил норматив мастера спорта по российской классификацииза 6 лет в 19 лет и мой сын Сергей -125+152,5 в кат.77кг. Причем без химии. Он тренировался с нуля по системе о которой напишу позже ,если кого-нибудь интересует. Главный принцип этой системы- использование не чьего-то опыта а использование законов физиологии а именно теории адаптационных процессов. Главное отличие этой системы подготовки в том что она позваляет используя минимум тренировочных средств достичь максимального результата. Например по годам вернее по периодам поскольку период может длится и 6 месяцев и 12 месяцев в зависимости от адаптационных способностей спортсмена количество тренировок в неделю вылядит так: 1период-2 тренировки в неделю со штангой, 2период-2-3 тренировки, 3период-3тренировки , 4период -3-4 тренировки, 5период-4 , 6период-4-5 тренировок в неделю и так далее. В первые 2-3 года тяг не делается никаких а спину качают на тренажере как В.Алексеев. Количество подьемов в подходе на основных весах 1-2. Обьем сначала небольшой и возрастает как интенсивность от года к году.Переход от одного периода или уровня нагрузки к более высокому уровню осуществляется только тогда когда предыдущий уровень не дает прироста силы.Это кратко. Вообще подготовка местами походила на луканинскую. Всем успехов!
Andrei: Норд пишет: Он тренировался с нуля по системе о которой напишу позже ,если кого-нибудь интересует. выкладывайте конечно.
shatoy: Норд пишет: Посвятил этому целый вечер! Спасибо. Немного освобожусь, посмотрю ее повнимательней. А также, думаю выкладывать в разделе "Методика". Чем больше там будет методик, тем лучше, каждый может выбрать что ему нравится. Так что можешь присылать и для новичков, если хочешь.
Норд: Мовлади! Вообще-то суть программы простая. За основу взята максимальная неделя где запланировано 8 тренировок-это практически максимум что может себе позволить непрофессионал, то-есть спортсмен который днем или учится или работает, а у нас других здесь нет . В большую неделю ( 7 тренировок ) просто отбрасывается пятничная тренировка. В среднюю неделю ( 6 тренировок ) не делается как пятничная тренировка так и воскресная утренняя. В малую неделю ( 5 тренировок ) - не делается и субботняя утренняя тренировка. Вот из этих недельных блоков и строится программа. Интенсивность зависит полностью от количества подходов на последних тренировочных весах в основных упражнениях : рывковых, толчковых, тягах, приседаниях, полуприседаниях и полутолчке от груди. Влияние тяг и приседаний с увеличением веса в процессе выполнения упражнения на интенсивность еще полностью не изучено, но ясно одно что эта форма развития силы очень перспективная. При таком режиме работы когда от подьема к подьему растет утомление а вес штанги не остается постоянным а наоборот увеличивается и адаптационному механизму тяжелоатлета приходится нелегко и он вынужден будет использовать дополнительные резервы что фактически и требуется. Поэтому советую всем кто попробует этот метод развития силы - не делайте много подходов в этих упражнениях на последних весах. Вообще советую для первого раза ограничится одним-двумя подходами иначе легко можно сорвать резьбу! Мовлади новички ( а это 10-11 летние дети ) по моей программе должны тренироваться со штангой лишь 2 раза в неделю, выполняя из разных положений рывок и толчок и делают очень много упражнений на уход, причем большие веса поднимают по 1 разу за подход. Много прыжковых упражнений. Всем привет!
Sapa: Спасибо,Норд!Более-менее ознакомился,подробнее изучу попозже.Уже встречал методики со ступенчатым изменением веса в одном подходе.Сам не опробывал,так как надо иметь подготовленных ассистентов.Использовал чем-то похожую методику варьирования нагрузки,заключающуюся в чередовании количества подходов с одним весом (подход на 3 потом на 5 раз,затем опять на 3,потом на 5,например) или чередовании веса (подход 80%*3,затем 90% на 2,потом опять 80%*3 и снова 90*2,например) в одном упражнении.Результаты действительно растут лучше,чем при традиционной методике.Вместо полутолчка практикую толчок из-за головы с весами больше 100%,а кроме тяг с высоких плинтов использую рывок с таких плинтов с весами 90-105%,но это не все могут выдержать. То есть мой вывод,что представленная Нордом методика на самом деле должна работать лучше "традиционной".Хотелось бы ознакомиться с методикой для начинающих. его интересует лишь чтобы сборной руководил финн. Вот в такой обстановке попробуй поработать! Борис Северов,могу только посочувствовать вашему положению. Советую оформить ,разработанные вами методики в виде статьи и предложить их к опубликованию в журнале "Олимп",редактору Владимиру Анатольевичу Салтыкову.На мой взгляд,такие методики достойны опубликования!
kornei: Норд пишет: Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) зачем вкюючать в план разминочные веса?и почему рывок в п/п считаете от рывка классического.насколько я понимаю при планировании получится "левая интенсивность".да и тяги рывка думаю не целесообразно считать от классики. и хотелось бы спросить,почему именно 9 недель?
shatoy: Норд Выложил эту программу в раздел "Методика" в несколько ином виде, но, как мне кажется, более удобном для визуального пользования: http://wsport.free.fr/2007/Octobre/training_nord.htm . В принципе, не стоило бы и тратить много места, так как тренировки во вторник, среду и четверг идентичны и можно их не переписывать. Различия только в утренних тренировках в субботу и воскресенье (не считая одной пятницы). Мне непонятно только одно, по какому принципу заданы объем и интенсивность. Ты говоришь, что интенсивность зависит от последних подходов в основных упражнениях. Тогда зачем сюда лепить разминки - соглашаюсь с kornei. Проценты, также, лучше считать от лучшего результата в данном упражнении. С периодом в 9-ть недель я согласен, считаю, что два месяца - это самый оптимальный срок для достижения лучшей формы и решения конкретных текущих задач. Но, где-то за этими 9-ю неделями должны следовать соревнования, а уважаемый Борис Северов не уточняет за сколько дней до соревнований надо останавливаться и подводиться, или этого не надо делать и с ходу - в бой. Что в этом плане интересного, так это изменения веса в ходе упражнения. Вот это никогда не пробовал, но интересно было бы испытать. Что еще понравилось - завершение приседаний с выходом (выстрелом) на носки. Так мы в Шатое приседали всегда, не только с весами до 70%, а с любыми, даже предельными.
полная версия страницы