Форум » Методика » Планы!!!! » Ответить
Планы!!!!
Olegovit: Давайте делиться тренировочными планами, обсуждать их, и помогать совершенствовать.
Ответов - 93, стр:
1 2 3 All
Olegovit: 23.01.2009 пятн 1 Рывок 50-60-70-80/2 85/1*5 75/1*3 2 Шв жимовой из-за головы ср хв х/3*6 3 Толч 50-60-70/(2+2) 751+2 80/(1+2)*4 75/(1+2)*3 4 Тяга т с подст 60-70-80/4*5 5 Пр на пл на угол 90 60-70/5 80/5*5 6 ОФП 26.01.2009 пон 1 Рыв с выс.пл 50-60-70/2 75/2*5 2 Вз на гр в сед с пола+ виса 50-60-70-80/1+1 85(1+1)*4 3 Ж из за головы ср хв х/3*5 4 ПР пл 70-80/3 85/3*4 5 ОФП 28.01.2009 ср 1 Р с пл 50-60-70/2 75/2 80/2*5 2 Вз на гр в п/п+шв т 50-60-70-80(1+2) 85(1+2)*5 3 Тяга силовая ср. хв 50-60-70-80-90/3 100/3*3 3 Пр гр 50-60-70-80/3 85/3*4 4 ОФП 30.01.2009 пт 1 Рыв. С виса с уд 3сек+с ходу 50-60-70/1+1 80/(1+1)*5 2 Вз на гр п/п+пр+толч 50-60-70-80/1+1+2 90/(1+1+2)*3 3 Тяга рывк изом.с3 ост. 75-85-95-100-105/2 95/2*4 4 Пр пл ноги вместе 60-70-80/4 87,5/4*3 5 Прыжки 31.01.2009 субб 1 Рыв п/п 50-60-70-80/2 85/1*5 ?? 2 Вз на гр п/п+шв т 50-60-70-80/1+2 85/(1+2)*3 3 Тяга Т с пл. выс без расслабл. 85-95-100-105/3 95/3*3 4 Пр гр 55-65-75/3 85/3*3 5 ОФП 02.02.2009 пон 1 Рыв с пл 50-60-70-75/2 80/2*5 75/2*3 2 Вз на гр п/п+3 пр 50-60-70/1+3 80/1+3*4 3 Ж 5п/5 4 Пр гр со ст+толчок 50-60-70/1+3 80/(1+2)*3 5 ОФП 04.02.2009 ср 1 Пр,на гр, 60/3 70/3 80/3*2 2 Р п/п с пл, выше колен 60/3 70/3 80/2*4 3 Тяга Р с подст,медл,+медл, опуск, 60/3 70/3 80/2*4 4 Жим лежа 4п*3 5 Приседания пл, + пр, без продъ 60/3 70/3 80/2*4 90/2 100/2 105/2*2 6 ОФП 06.02.2009 пятн 1 Прот.Р хв. 4п/3р 2 Пр. ножн. Со сменой ног шт между ног 8п/3 3 Накл. Со шт. 5п/3 4 Жим ногами 5п/4 5 ОФП включая кольца 07.02.2009 субб 1 Вз на гр в сед 60/2 70/2 80/2*5 70/2 2 Т т с подст + медл опускать 60/2 70/2 85/2*5 90 100 3 Ж лежа 4 Т со ст. 70/3 80/2 90/2 95*2 5 Пр.пл. 70/5 80/5*3 6 ОФП 09.02.2009 пон 1 Р с виса всед(уд.2сек) +с пола 60/1+1 70/1+1 75/1+1*3 2 Вз на гр.в сед +толч 60/2+2 70/2+2 80/2+1*3 3 Пр пл 60/4 70/4 80/4*2 11.02.2009 ср 1 Р кл 50/2 60/2 70/2*5 2 Шв. Ж ср хв иза головы 4п 3 Толчок 50 60 70/2+2 75/1+2 80/1+2*4 4 Пр пл 50/2 70/2 80/2 90/2 100/2 110/2 120/1*2 5 Р кл с малых дисков 5п через 10 кг/2 6 Офп 13.02.2009 пятн 1 Р п/п на разрыв 6п/3 2 Пр гр 60 70 75/3 85/3*4 3 Накл на пл Х/4*4 14.02.2009 субб 1 Р с виса с удерж 3с+с ходу 50 60 70/1+1, 80/1+1*5 2 Под на гр с пл в сед 50 60 70 80/2, 85/1*5 3 Тяга Р изометр с 3 ост 75 85 95 100 105/2 95/2*4 4 Пр пл ноги вместе 60 70 80/4 85/4*3 5 ОФП 16.02.2009 пон 1 Рывок п/п 50 60 70 80 85/2 90/1*5 2 Вз на гр п/п +пр+ шв Т 50 60 70 80 /2+2 85/1+2*3 3 Тяга толч с ребра пл (высокого) 85 95 100 105/3 95/3*3 4 Пр на гр 55 65 75 /3 85/3*3 18.02.2009 ср 1 Р кл 60 70 80 85/2 90/1*3 85/1*4 2 Т кл 60 70 80 85/1+2 90/1 95/1*2 85/1 3 Жим сидя х/3*6 4 Пр с отд в седе 55 65 75/5 85/5*3 5 ОФП 20.02.2009 пятн 1 Рывок п/п + пр х/2+3*5 2 Вз на гр + шв жим х/2+3*5 3 Прыжки из седа шт на пл х/4*5 21.02.2009 субб 1 Вз на гр без захвата 50 60/3 70/2*5 2 Тяга Т с подст со старта и виса ниже к 70 80/1+2 90/1+2*4 3 Пр гр 50 60 70 80/2 85 90 95 100/1 80/2 23.02.2009 пон 1 Р со ст+ с виса с ходу 50 60 70 75/1+1 80/1+1*4 2 Толч 60/1+2 70 80 85/1+1 90/1+1*3 3 Тяга Р 75 85 95/3 100/3*3 4 Пр пл не до конца 60 70 80/3 90/3*3 5 Вз на гр п/п+толч 50 60 70 80 85/1+1 6 ОФП 25.02.2009 ср 1 Пр пл ноги вместе 50 60 70 80/3 85/3*4 2 Вз на гр п/п +Т 50 60 70 80/1+1 85/1+1*2 3 Тяга ср хв 60 70 80/3 85/3*4 4 ОФП 27.02.2009 пятн 1 Пр гр 50 60 70 80 85/3 2 Рыв с виса от паха в сед 50 60 70 75/2 80/2*3 3 Накл пл х/3*2 Х/3*4 4 ОФП 28.02.2009 субб 1 Рывок 50 60 70 80/2 85*3 77,5*3 2 Толч 60/1+2 70 80/1+1 82,5/1+1*2 3 Т рывк кл 70 80/3 90/2*4 4 Пр пл 60 70 80/3 85/3*3 5 ОФП 02.03.2009 пон 1 Рывок п/п 50 60 70/2 75/1*4 2 Вз на гр п/п+пр+Т 50 60/1+1+1 75/1+1+1*4 3 Пр гр 50 60 70 75 80/2 04.03.2009 ср 1 Пр,на гр, 60/3 70/3 80/3*2 2 Р п/п с пл, выше колен 60/3 70/3*2 75/2 80/2*4 3 Тяга Р с подст,медл,+медл, опуск, 80/3 90/3 100/3*3 4 Жим лежа 4п*4р 5 Приседания пл 60/4 70/4 80/4*2 75/4*2 6 ОФП 06.03.2009 пятн 1 уходы рывк. Хв. 4п по 3р 2 рывок от паха 50/2 60/2 70/2*3 3 Пр.гр 60/4 70/4 80/3*3 4 ОФП 07.03.2009 субб 1 Присед ножн 3п/3р на каждой 2 Вз. На гр + пр+толч 60 70 75(1+2+1) 80/(1+2+1)*2 3 Жим лежа 4п/3 4 Пр. пл. 60/3 70/3 80/3 90/2 100 110/1*3 5 ОФП включая кольца 09.03.2009 пон 1 Пр.гр 60/3 70/3 80/3*2 1 Рыв.пп + пр 60 70/3+2 80/(3+2)*2 75/(3+2)*2 2 Тяга рывк быстро 80/3 85/3 90/3 95/3*3 3 Пр пл 60/4 70/4 80/4*2 11.03.2009 ср 1 Вз. На гр + пр 70/2+2 80/2+2*3 75/2+2*2 2 Т со ст 70/2 80/2 90/1*3 3 Ж стоя 3-4 под по 4 4 Пр гр 60/3 70/3*2 80/3*3 5 Офп 13.03.2009 пятн 1 Р от паха 50 60/3 70/3*3 2 Тяга штанга между ног 5п/3 3 шв т со ст 75% на технику 5под 4 ОФП 14.03.2009 субб 1 Р п/п + пр 60/1+3 70/1+3 80/(1+3)*2 2 Т кл 60 70 80*2 90*2 80 3 Т толч с подст. Быстро 80/3 90/3 100/2*3 16.03.2009 пон 1 Рывок кл 50/2 60/2 70/2 80/2*3 2 Т рывк 80 /4 90/4*3 3 Пр пл 50 60 70 80/4 90/3*2 4 ОФП 18.03.2009 ср 1 Вз на гр п/п 50 60 70 80 85/2*3 2 Шв толч со ст 50 60 70 80 85/2*2 3 Пр пл 50 60 70 80/4 90/3*2 4 ОФП 20.03.2009 пятн 1 Уходы рывк хв 5п 2 ОФП 20.03.2009 Спартакиада до 17 21.03.2009 субб 1 Рывок проходка 2 толч проходка 3 Ж лежа 3 п 4 Пр плечи 60/4 70/4 80/3*4 23.мар пон 1 Р в ст + пр 5п 70% 2 Вз на гр в ст 5п 70% 3 Ж сидя 5п 70% 4 Накл со шт 5п 70% 25.03.2009 ср 1 Р со ст+ с виса с ходу 50 60 70 75/1+1 80/1+1*4 2 Толч 50 60/1+2 70 80/1+1*3 3 Тяга Т 75 85 95/3 100/3*3 4 Пр пл не до конца 60 70 80/3 90/3*3 5 Вз на гр п/п+толч 50 60 70 80/1+1 6 ОФП 27.мар пятн 1 Пр пл ноги вместе 50 60 70 80/3 85/3*4 2 Вз на гр п/п +Т 50 60 70 80/1+1 85/1+1*2 3 Тяга ср хв 60 70 80/3 85/3*4 4 ОФП 28.мар субб 1 Пр гр 50 60 70 80 85/3 2 Рыв с виса от паха в сед 50 60 70 75/2 80/2*3 3 Накл пл х/3*2 Х/3*4 4 ОФП 30.мар пон 1 Рывок 50 60 70 80/2 85*3 77,5*3 2 Толч 50 60/1+2 70 80/1+1 82,5/1+1*2 3 Т рывк кл 70 80/3 90/2*4 4 Пр пл 60 70 80/3 85/3*3 5 ОФП 01.апр ср 1 Рывок п/п 50 60 70/2 75/1*4 2 Вз на гр п/п+пр+Т 50 60/1+1+1 75/1+1+1*4 3 Пр гр 50 60 70 75 80/2 03.04.2009 пт 1 Рывок п/п+2 пр 60/2+2 70/2+2 *2 75/(2+2)*3 2 Тяга рывковая с подст 80/3 90/3*4 3 Шв.т со ст 50/2 60/2 70/2 75/1*3 5 Пр пл 60/5 70/5 75/5*4 6 ОФП 04.04.2009 субб 1 Уход в сед р.хв старт пол у гр 6 под п 4 р 2 Вз на гр в п/п с пл 60 70 80/2 75/2*3 3 Пр ножн 5 подх по3 раза на кажд ногу 4 ОФП 06.04.2009 пон 1 Рыв. С пола+виса для 50 60 70 75/1+1 80/(1+1)*4 2 Толчок (2-й цикл) фанатов 50 60/1 70 80 85/1 80(1)*3 3 Тяга рывк 75 85 95/3 100/3*3 4 Пр пл 60 70 80/3 90/3*3 5 ОФП 08.04.2009 10.04.2009 ЧМО взр
Olegovit: Это мой план по которому сейчас пытаюсь вернуться в Т.А. Не понимаю почему, но достаточно возросла сила. например приседания с 120 на первой тренировке, до 200кг на данный момент. Но почти нет прибавки в классике.
Olegovit: Эти планы я нашел на одном из форумов. Планы Сырцова из молодежки... click here click here click here click here click here click here click here click here click here click here click here click here
Andrei: Olegovit Слушай, мог бы ты написать что с их форума брал, а то они потом говорят что плагиатим )
Olegovit: Да я и написал, что с форума взял.... http://weightlifting.do.am/forum/28-133-1 вот от сюда.
Andrei: ты написал что с форума, но не уточнил какого. мелочь ну что поделать..
Ибрахим: Olegovit пишет: Давайте делиться тренировочными планами, обсуждать их, и помогать совершенствовать. Вот тренировки которые, я написал для одного атлета(КМС), занимается с перерывами, что можете сказать, будут интересны мнения форумчан. план на первую неделю из 3 месячного плана. (1 неделя, 1 тренировка) 1. Протяжка рывковая - 50%/4повтора/2подхода, 60%/3/3 2. Рывок с пола+с виса – 65%/1+2/2, 70%/1+2/2 75%/1+1/2 3. На грудь+присед+толчок – 70%/1+3+1/2, 80%/1+2+1/2, 85%/1+1+1/2 4. Тяга толчковая с пола+с виса – 90%/3+1/3, 100%/2+1/3, 105%/1+1/2 5. Приседания шт.на груди – 95%/3/3, 105%/2/3,110%/2/2 6. Офп. Прыжки в высоту из седа - 10-15прыж.3подхода (1 неделя, 2 тренировка) 1. Рывок, тяга+рывок – 80%/2+2/3, 85%/2+1/2 2. Тяга рывковая – 95%/3/2, 100%/2/2, 105%/2/2 3. На грудь в сед – 80%/3/2, 85%/2/2, 90%/2/2 4. Приседания шт.на плечах – 90%/3/2, 105%/3/2, 115%/3/2 5. Нчк, со шт. – 50%/3/3, 60%/3/3 (% от рывка) (1 неделя 3 тренировка) 1. Рывок без подрыва в сед – 50%/3/3, 60%/2/2 2. На грудь в сед+швунг – 70%/2+2/3, 80%/2+1/3 3. Тяга тол.до подрыва – 100%/2/2, 115%/2/3, 120%/2/2 4. Приседания шт.на плеч.- 115%/3/3, 130%/3/3 5. Жим сидя из-за гол.рыв.хватом – 40%/3/5-6 6. Офп. Прыжки в высоту обязательно – 10-15прыж.3подхода. (1 неделя 4 тренировка) 1. Рывок с низких плинтов*1(с раскачкой)- 75%/2/2, 80%/2/2,85%/2/2 2. Со стоек, присед+толчек – 65%/2+2/2, 70%/2+2/4 3. Тяга толчковая без лямок*2 – 80%/2/2, 90%/2/3 4. Присед.шт.плеч, ноги на ширине старта для толчка – 105-107%/2/5 5. Офп. (желательно сходить в баню, после тренировок) (2 нед. 1 трен.) 1. Протяжка рывковая – 50%/2/2, 60%/2/2 2. Рывок, тяга+рывок*3 - 70%/2+1/2, 80%/2+1/2 3. Толчок, классика – 70%/1/2, 80%/1/2, 85-90%/1/2 4. Полуприседы шт. на груди. 90%/4/2, 100%/2/2 5. Тяга толчковая – 115%/2/2, 122.5%/2/4 6. Приседания шт.на плечах – 130%/2/3, 135%/2/3 7. Офп. (2нед.2трен.) 1. Рывок, классика – 80%/2/2, 85%/2/4 2. Тяга, рывковая – 90%/3/2, 100%/2/3, 105%/2/2 3. На грудь в сед – 75%/3/3, 85%/2/3 4. Приседания, шт. на гр. – 80%/3/3, 90%/3/3 5. Офп. Нчк.
Andrei: на мой взгляд, маловато объема( кол.ва разов и подходов ) в рывке и толчке для атлета такого уровня !! по моему до уровня МС надо придерживаться такого планирования...ну это чисто моему мнение!! Ясный пень тебе Ибрахим видней что там за человек и все его особенности.. и в этом случае видней какой план писать... но все же!
Ибрахим: Andrei пишет: на мой взгляд, маловато объема( кол.ва разов и подходов ) Бурлит, молодость... бурлит. Андрюха, это только, разгонка 3 месячного плана, я хотел бы, что бы обсудили не нагрузку, а методику. Нагрузка она меняется со временем, с самочувствием, с возрастом, Переберите, косточки методики, какие упр. нужно добавить, какие меньше применять. Я, выложу план на месяц, надеюсь обсудить. Начнем спорить, рассуждать и т.д и т.п. Мне это, очень нравиться.
Andrei: Ибрахим пишет: Andrei пишет: цитата: на мой взгляд, маловато объема( кол.ва разов и подходов ) Бурлит, молодость... бурлит. Андрюха, это только, разгонка 3 месячного плана, я хотел бы, что бы обсудили не нагрузку, а методику. Нагрузка она меняется со временем, с самочувствием, с возрастом, Переберите, косточки методики, какие упр. нужно добавить, какие меньше применять. Я, выложу план на месяц, надеюсь обсудить. Начнем спорить, рассуждать и т.д и т.п. Мне это, очень нравиться. Аа, я просто думал что постоянно по 2=3 подхода в рывке-толчке. я раньше придерживался такой методы, пока на себе не ощутил что рано мне еще так. надо объем нарабатывать(закреплять углы т.д и т.п )) !!! На счет плана....Надо добавить рывков с вису, в пп, на грудь в пп, швунг толчковый. приседы на груди можно. тяги обычне добавить. Рассуждать и спорить то ж прилюбливаю
Andrei: Кстати планы типа тех что были у Николай Андреича, только ранние.
Olegovit: Ибрахим Не беру на себя "истину в последней инстанции", но лично наш тренер, много аккуратнее к тягам отностся. Хорошо если две в неделю делаем. Бывает в обще по одной. Аргументирует он это тем, что тяги убивают скорость. На личном опыте. Когда тренировался в Рязани, тяги как у тебя Ибрахим были, каждый день. В Люберцах их было заметнее меньше. Но самое поразительное на подрыв и взятие на грудь, это не сказалось. Протяжки, нам запрещают делать, аргументируя это тем, что волей не волей, в подрыве мы после этого упражнения начинаем прихватывать руками, что опять же сказывается на эффективности подъема штанги. Лично, я для себя всегда в планы ещё люблю включать, уходы хв.рывковый, швунг+пр хв. рывковый, Приседания ноги вместе, Приседание без вставания, и приседания до 90 градусов с задержкой 4 сек.
Ибрахим: Andrei пишет: рывков с вису, в пп, на грудь в пп, Андрей, вот это, в пп, я не приветствую вообще, только на малых весах, очень редко(очень). Не вижу надобности, заменяю на тяги с высоким выходом(рывковые, толчковые) и комбинированными упражнениями(тяга высокая+рывок(рывок с виса), тяга+на грудь).
Ибрахим: Andrei пишет: Кстати планы типа тех что были у Николай Андреича, только ранние. а, что ты ожидал, одна школа! только немного, чуть переделана на мой вкус.
Ибрахим: Olegovit пишет: Хорошо если две в неделю делаем. Бывает в обще по одной. Аргументирует он это тем, что тяги убивают скорость. Вот тут, я не согласен, тяга самое необходимое и главное упр. штангиста, а для того, что бы не убить скорость нужно, просто чередовать, нагрузку и разнообразность тяг.
Olegovit: Ибрахим Возможно, в принципе я тоже сторонник, тяг, но с тренером не поспоришь....
Olegovit: Я вот думаю после Чемпионата Московской области вот на такой план сесть, что думаете? 17.04.2009 пятн Утро 1 Т.Т сер бед 70/3 80/3*3 2 Т.Т от к 80/3 90/2*3 3 Т.Т 4 ост 3 сек 80/2 90/1*3 4 Жим лежа /5*4 5 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 1 П гр пп сер бед 50-60/3 75/2*3 2 П гр пп от к 80/2*3 3 П гр пп+шв.т 80/1+1*3 4 Полу толчок + Т со ст 60-70-80/2+1 90/2+1*4 5 Пр пл уст реж 8 сек 50-60-70/3 80/3*3 6 ОФП 20.04.2009 пон Утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Р от к 90/2*3 3 Т.Р 4 ост 3 сек 80/2 90/1*3 4 Жим лежа /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Рывок в п/п+сер бед 50-60/3 70/2*3 2 Рывок с пола и от колен с задержкой 4 сек 50-60-70/1+1 80/1+1*5 3 ШВ р хв + пр 50-60-70-80/1+1 85(1+1)*4 5 ПР гр уст 5 сек 70-80/3 85/3*4 6 ОФП 22.04.2009 ср Утро 1 Т.Т сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Т от к 90/2*3 3 Т.Т 4 ост 3 сек 80/2 90/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 1 П гр в п/п 60-70/3 80/2*3 2 П гр с пл выс 70-80/3 90/2*3 3 Шв тол хв. 50-60-70/3 80/2*4 4 Пр гр быстро 50-60-70-80/5 85/4*4 5 ОФП 24.04.2009 пт Утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Р от к 90/2*3 3 Т.Р 4 ост 3 сек 80/2 90/1*3 4 Жим лежа /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Рывок в п/п сер бед 50-60/3 70/2*3 2 Рывок с пл +пр 60-70-80/1+1 90/1+1*5 3 ШВ р хв + пр 50-60-70-80/1+1 85(1+1)*4 4 Т Р с плинтов выс 80-90-100/3 105/3*4 5 ПР пл уст 5 сек 70-80/3 85/3*4 6 ОФП 27.04.2009 пон Утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Р до к 120/2*3 3 Т.Р 4 ост 3 сек 80/2 90/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Рывок в п/п сер бед 50-60/3 75/2*3 2 Рывок в пп от к +пр 60-70-80/2+1 80/2+1*5 3 уходы хв рыв 50-60-70-80/2 85(2)*4 5 ПР пл скорост 70-80/3 85/3*4 6 ОФП 29.04.2009 ср Утро 1 Т.Т сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Т до к 120/2*3 3 Т.Т скор 80/2 90/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 1 П гр в п/п 60-70/3 80/2*3 2 П гр с пл выс+пр 70-80/2+23 90/2+2*3 3 Т со ст 70-80/3 90/2*4 4 Пр пл ноги вместе 50-60-70-80/5 85/4*4 5 ОФП 01.05.2009 пятн Утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Р до к 120/2*3 3 Т.Р скор 80/2 100/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 шв хв р + пр 80-90/2+1 100/2+1*5 2 Рывок в п/п сер бед 50-60/3 75/2*3 3 Рывок с пл выс 60-70-80/2 90/2*5 4 Жим из-за гол /5*4 5 ПР гр уст 70-80/3 85/3*4 6 ОФП 04.05.2009 пон Утро 1 Т.Т сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Т скор 80/2 90/2*3 3 Жим лежа /5*4 4 Жим стоя из-за гол /5*4 5 Жим стоя хв т /5*4 Вечер 1 П гр в сед гр от к 60-70/2 80/2*3 2 Т кл 70/2+2 80/2+2 90/2+1*3 3 Р пп без замка 50-60/3 70/3*3 4 Пр пл 70/4 80/4 90/2*4 06.05.2009 ср Утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Р до к 120/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Р кл сер бед 60/2 70/2 80/2*5 1 Р кл 90/2*3 3 пр со шт хв т на выт руках 50 60 70/4 80/4*4 4 Пр гр 50/2 70/2 80/2 90/2*4 5 Р пп с малых дисков 5п через 10 кг/2 6 Офп 08.05.2009 пятн Утро 1 Т.Т сер бед 80/3 100/4*2 2 Т.Т до к 120/3*3 3 Т.Т скор 80/2 90/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 1 П гр в п/п с бед + шв.т. 60-70/3+1 80/2+1*3 2 П гр с пл выс+пр 70-80/2+23 90/2+2*3 3 полу толчТ со ст 70-80/3+1 90/2+1*4 4 Пр пл ноги вместе 50-60-70-80/5 85/4*4 5 ОФП 11.05.2009 пон утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/2*4 2 Т.Р от к 90/3*3 3 Т.Р 4 ост 3 сек 80/2 90/1*3 4 Жим стоя из гол /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Р.пп в к 60/2 70/2 80/2*5 2 Т.Р.+Р. Кл 85/2+1 90/1+1*5 3 Т со ст. 50-60-70/3 80/3 90/2*3 4 Тяга толч с ребра пл (высокого) 85 95 100 105/3 95/3*3 5 Пр на гр 55 65 75 /3 85/3*3 13.02.2009 ср Утро 1 Т.Т до к 120/3*3 2 Т.Т скор 80/2 90/2*3 3 Жим лежа /5*4 4 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 2 Т кл в к + с пом 60 70 80 85/1+1 95/1+1*4 3 Жим сидя х/3*6 4 Пр с отд в седе 55 65 75/5 85/5*3 5 ОФП 15.05.2009 пятн утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/2*4 3 Т.Р 80/2 90/1*3 4 Жим стоя из гол /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Рывок п/п + пр 50-60/3+2 70/2+2*3 1 Р кл сер бед 60/2 70/2 80/2*5 3 Рывок с пл выс 60-70-80/2 90/2*5 2 Шв хв р +пр 100/х/2+3*5 4 Пр пл 70/4 80/4 90/2*4 18.05.2009 пон Утро 1 Т.Т в к 110/3*3 2 Т.Т скор 90/2 10/2*3 3 Жим лежа /5*4 4 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 1 шв.т.+пр со ш на выт рук 60-70/3+1 80/2+1*3 2 П гр с пл выс+пр 70-80/2+23 90/2+2*3 3 Р.пп в к 60/2 70/2 80/2*5 4 полу толчТ со ст 70-80/3+1 90/2+1*4 5 Пр пл ноги вместе 50-60-70-80/5 85/4*4 6 ОФП 20.05.2009 ср Утро 1 Т.Р сер бед 80/3 100/3*3 2 Т.Р 120/2*3 4 Жим лежа /5*4 5 Н со на пл /5*4 Вечер 1 Рывок в п/п+сер бед 60-70/3 80/2*3 2 Рывок с пола и от колен с задержкой 4 сек 60-70/1+1 90/1+1*5 3 ШВ р хв + пр 50-60-70-80/1+1 85(1+1)*4 5 ПР гр уст 5 сек 70-80/3 85/3*4 6 ОФП 22.05.2009 пятн Утро 1 Т.Т в к 110/3*3 2 Т.Т скор 90/2 10/2*3 3 Жим лежа /5*4 4 Жим стоя из-за гол /5*4 Вечер 1 Пр гр 50 60 70 80 85/3*3 2 П гр в п/п 60-70/3 80/2*3 3 П гр с пл выс 70-80/3 90/2*3 4 Шв тол хв. 50-60-70/3 80/2*4 5 ОФП 25.05.2009 пон 1 Рывок п/п с выс пл 50 60 70/2 85/1*4 2 Рывок+пр 90/1+1*4 4 Т.Р от к + Т.Р. 60 70 80/3+2 95/3+2*4 5 П гр пп с мал диск 10+/2 3 Т со ст 50 60/2 75/2*2 85/2*2 4 Пр гр 50 60 70 75 80/4*4 27.05.2009 ср 1 П на гр сер бед 60/3 70/3 80/3*2 2 Толчк 60/3 70/3*2 75/2 80/2*4 3 Т.Т. 80/3 90/3 100/2*3 4 Тяга Т с подст,медл,+медл, опуск, 100/3*3 5 Жим лежа 4п*4р 6 Приседания пл 60/4 70/4 80/4*2 75/4*2 7 ОФП 29.05.2009 пятн 1 уходы рывк. Хв. 4п по 3р 2 рывок от паха 50/2 60/2 70/2*3 3 Рывок кл 50/2 60/2 70/2 80/2*3 4 Т.Р от к + Т.Р. 60 70 80/3+2 95/3+2*4 5 ШВ р хв + пр 50-60-70-80/1+1 85(1+1)*4 6 Пр пл ноги вместе 50-60-70-80/5 85/4*4 7 ОФП 30.05.2009 субб 1 Присед ножн+пр 3п/3р на каждой 2 Вз. На гр + пр+толч 60 70 75(1+2+1) 80/(1+2+1)*2 3 Тяга Т с подст,медл,+медл, опуск, 80/3 90/3 100/3*3 4 Жим лежа 4п/3 5 Пр. пл. 60/3 70/3 80/3 90/2 100 110/1*3 6 ОФП включая кольца 01.06.2009 пон 1 Пр.гр 60/3 70/3 80/3*2 2 Рыв.пп + пр 60 70/3+2 80/(3+2)*2 75/(3+2)*2 3 Рывок 85/3*3 4 Тяга рывк быстро 80/3 85/3 90/3 95/3*3 5 Жим стоя из-за гол /5*4 6 Пр пл 60/4 70/4 80/4*2 03.06.2009 ср 1 Вз. На гр + пр 70/2+2 80/2+2*3 75/2+2*2 2 Т кл 70/2 80/2 90/1*3 3 Т со ст 90/2*3 4 Ж лежа 3-4 под по 4 5 Пр гр 60/3 70/3*2 80/3*3 6 Офп 05.06.2009 пятн 1 Рывок п/п с выс пл 50 60 70/2 85/1*4 2 Рывок+пр 90/1+1*4 3 Т.Р. 60 70 80/3 95/3*4 4 П гр пп с мал диск 10+/2 5 Т со ст 50 60/2 75/2*2 85/2*2 6 Пр гр 50 60 70 75 80/4*4 06.06.2009 субб 1 П на гр сер бед 60/3 70/3 80/3*2 2 Толчк 60/3 70/3*2 75/2 80/2*4 3 Т.Т. 80/3 90/3 100/2*3 4 Рывок с мал диск 10+/2 5 Жим лежа 4п*4р 6 Приседания пл 60/4 70/4 80/4*2 90/4*2 7 ОФП 08.06.2009 пон 1 Рывок кл 60/2 70/2 80/2*3 2 Т рывк 90/4*3 3 Пр пл 50 60 70 80/4 90/3*2 4 ОФП 09.06.2009 ср 1 Вз на гр п/п 60 70/2*3 2 Шв толч со ст 70/2*2 3 ОФП 11.06.2009 пятн 1 Рывок проходка 2 толч проходка 3 Ж лежа 3 п 4 Пр плечи 60/4 70/4 80/5*4 14.06.2009 пон 1 Р в ст + пр 60/1+3 70/1+3 80/(1+3)*4 2 Вз на гр в ст+пр 60/1+3 70/1+3 80/(1+3)*4 3 Ж сидя 5п 70% 4 Т рывк 80 /4 90/4*3 5 Накл со шт 5п 70% 16.06.2009 ср 1 Р со ст+ с виса с ходу 50 60 70 75/1+1 80/1+1*4 2 Толч 50 60/1+2 70 80/1+1*3 3 Тяга Т 75 85 95/3 100/3*3 4 Пр пл не до конца 60 70 80/3 90/3*3 5 Вз на гр п/п+толч 50 60 70 80/1+1 6 ОФП 18.06.2009 пятн 1 Пр пл ноги вместе 50 60 70 80/3 85/3*4 2 Вз на гр п/п +Т 50 60 70 80/1+1 85/1+1*2 3 Тяга ср хв 60 70 80/3 85/3*4 4 Пр плечи 60/4 70/4 80/5*4 5 ОФП 17.06.2009 субб 1 Пр гр 50 60 70 80 85/3*4 2 Рыв с виса от паха в сед 50 60 70 75/2 80/2*3 3 Т рыв до к + вк 60 70 80 90/1+1 95/1+1*4 4 ОФП 19.06.2009 пон 1 Рывок п/п с выс пл 50 60 70/2 80/2*4 1 Рывок 90/2*4 2 Толч 50 60/1+2 70 80/1+1 82,5/1+1*2 3 Т толч кл 70 80/3 90/2*4 4 Пр пл 60 70 80/3 85/3*3 5 ОФП 21.06.2009 ср 1 Рывок п/п 50 60 70/2 75/1*4 2 Вз на гр п/п+пр+Т 50 60/1+1+1 75/1+1+1*4 3 Пр гр 50 60 70 75 80/2 23.06.2009 пт 1 Т.Р. + р кл 60/2+2 70/2+2 *2 85/(2+2)*3 2 Тяга рывковая с подст 80/3 90/3*4 3 Шв.т со ст 50/2 60/2 70/2 85/2*3 5 Пр пл 60/5 70/5 80/5*4 6 ОФП 24.06.2009 субб 1 Уход в сед р.хв старт пол у гр 6 под п 4 р 2 Вз на гр в п/п с пл 60 70 80/2 75/2*3 3 Пр ножн 5 подх по3 раза на кажд ногу 4 ОФП 26.04.2009 пон 1 Рыв. С пола+виса 50 60 70 75/1+1 80/(1+1)*4 2 Толчок (2-й цикл) 50 60/1 70 80 85/1 80(1)*3 3 Тяга рывк 75 85 95/3 100/3*3 4 Пр пл 60 70 80/3 90/3*3 5 ОФП
Ибрахим: Olegovit пишет: Ибрахим Возможно, в принципе я тоже сторонник, тяг, но с тренером не поспоришь.... С тренером может и не поспоришь, но если хочешь роста результата, то двух тяг в недельную треньку, МАЛОВАТО БУДЕТ(цитата из мультика "прошлогодний снег") - точно!
Olegovit: От того, и хочу после соревнований кардинально подход к тренировочному процессу поменять... на выше изложенный.....
Olegovit: Может, что посоветуете добавить или убрать?
Ибрахим: На счет тренировок, что ты собираешься делать, (не в обиду, это только мое мнение) на мой взгляд много не нужных упражнений, а на счет нагрузки не могу, что либо сказать, мог бы высказать свое мнение, еслибы знал твой вес и категорию в которой ты выступаешь(или собираешься).
Olegovit: Сейчас я вешу 112кг. И думаю в более легкую я уже не вернусь, т.к. вес растт со страшной силой.
Ибрахим: Olegovit пишет: Сейчас я вешу 112кг. И думаю в более легкую я уже не вернусь, т.к. вес растт со страшной силой. Так, ты тяж, причем супер-тяж, так тебе тяги самые необходимые упраж. Очень интересно, а результаты, классика, тяги, приседы? Давно в Т/А, если вес растет, то нагружаться надо на полную катушку, думаю из лифтеров, упр.жим лежа в основной категории в плане треньки, для Т/А это не годиться.
Olegovit: Я на форуме о себе писал ..... Мне 26 лет до 23 лет я активно занимался Т.А. был КМС в категории до 85 кг. с результатами 125 160кг. Потом в силу различных причин бросил, спорт. Сейчас начал снова тренироваться при собственном весе в 111 кг и уже как два месяца тренируюсь. И собственно вопросы 1. У меня вырос вес с тех пор как бросил тренироваться с 85 до 103кг, когда возобновил тренировки резко увеличился до 111кг ( за два месяца) и продолжает рости. Базовые упражнения, тоже быстро ростут (например приседания с 120 кг в первый день тренировок до 200кг на сегодняшний день), но вот проблема не растет результат в классике, как был 100 и 130 так и остается почему и что делать? 2. Возможно ли в 26 лет побывать тренироваться с надеждой все же поднять МС по тяжелой атлетике? Есть ли реальный шанс на это? На данный момен уже достаточно легко 200 приседаю 185 трою без проблем. а вот с класикой что то стопор. Как пришел 100-130 так и сейчас. Вот я себе голову и ломаю, почему база растет а класика нет? Может я морально ещё не понял что я тяж? а вес меж тем по 300 гр от тренировке к тренировке растет, на протяжение двух мясяцев как тренироваться снова стал...
kange: Olegovit пишет: Может я морально ещё не понял что я тяж? по-моему, ты просто не "освоил" свой собственный вес, не привык к нему. база растёт и вес тела, техника классических движений не поспевает. Olegovit пишет: уже как два месяца тренируюсь. всего 2 месяца прошло, не спеши.
Ибрахим: kange пишет: всего 2 месяца прошло, не спеши. Точно подмечено, НЕ СПЕШИ, кто терпелив, тот гору одолеет. Рост у тебя какой? Может тело само программирует на рост веса, нагрузки и тому подобное могут спровоцировать. Если так, то все придет в норму.
Olegovit: Рост 178см. А но всегда проблема с лишним весом была.... Когда в средних весах выступал постоянно гонял вес иногда и по 4 кг. Я в общем то и заниматься стал, думал похудею, даже вроде диеты, что то было. А масса все одно растет. Радует одно, что живот пропал....
Ибрахим: Советую, всеже поговорить с тренером и поменять тренеровочный план, после выступления на ближайшем соревновании, мое мнение, что у тебя в плане, что ты выложил на форум, много не нужных, портяших и даже мешаюших упражнений. Для хорошего роста результата, хорошо тренироваться по 8-9 тренировок в неделю, Понед.-2трен,Вторн.-1,Среда-2,(Четверг-1) Пятница-2, Суббота-1, хотя бы за 3 или 2 месяца начать и до соревнований.
Olegovit: Ибрахим я бы с удовольствием, тренировался бы 9 тренировок в неделю.... Но Т.К. Тяжелая Атлетика это хобби, а работа моя немного другая, то максимум что могу себе позволить- понед, среда, пятница по две тренировки и суббота одна. На какие бы ты упражнения рекомендовал обратить максимальное внимание? И такой вопрос: планы должны писаться для всей секции или индивидуально для каждого штангиста?
Sapa: Olegovit,на мой взгляд крайне тяжело будет после утренних тяг вечером рвать и брать на грудь.Может поменять утро на вечер? Ибрахим ,опять же на мой взгляд, в твоем плане маловато швунгов жимовых,также добавил бы приседания+толчок с плеч в две недели раз хотя бы и рывок с высоких плинтов или рывок толчковым хватом.А так,вполне достойный сбалансированный план!
Olegovit: Sapa Я бы рад с утра на скорость работать, но видимо не получиться. Т.К. утром мне придется тренироваться в фитнесе. А там нет помостов. Ну а вечером уже у себя в зале. У нас к сожалению по утрам ни кто не тренируется и зал закрыт....Вот я сам и пытаюсь как могу выходить из положения... даже абонемент в фитнес купил.... Что не сделаешь ради результата....
Sapa: Olegovit,понятно. Раз так,то пробуй,но если не будет идти вечером,тогда лучше потом выкинуть одну утреннюю треньку,подкорректировав одну вечернюю.
Ибрахим: Sapa пишет: Ибрахим ,опять же на мой взгляд, в твоем плане маловато швунгов жимовых,также добавил бы приседания+толчок с плеч в две недели раз хотя бы и рывок с высоких плинтов или рывок толчковым хватом.А так,вполне достойный сбалансированный план Про швунги жимовые, добавлю во второй половине, первого месяца и они по плану будут присутствовать до начала 3 месяца, присед+толчок присутствует, но с груди. Рывки с плинтов обязательно будут, но периодически, а вот рывок толчковым, «пардон», сам когда-то пробовал и отказался, не вижу полезного смысла в этом упражнении (только расшатывание техники).
Ибрахим: Olegovit пишет: На какие бы ты упражнения рекомендовал обратить максимальное внимание? И такой вопрос: планы должны писаться для всей секции или индивидуально для каждого штангиста? Ответ на вопрос: у меня, был такой опыт когда, я тренировал около 25 ребят, писал план для всех один и тот же. Но, через некоторое время, понял, что это неправильно. Начал, тренировать каждого по отдельному плану (индивидуально), что принесло свои плоды. Хоть это занимало больше времени и сил, но ребята стали прибавлять, расти и каждый отмечал, что результаты сдвинулись с мертвой точки. Думаю, это больше моральная поддержка, которая дает дополнительный стимул. Никому не нужен, равнодушный, пристраивающийся тренер. На счет, упражнений! Ты, тяж и будет лучше, пока растет вес, повысить проценты в подсобках. Убрать из технико-динамических упражнений, направляющие технику. В твоем плане я насчитал их множество, по моему мнению, совсем не нужных. Взамен, советую просто делать классику, упражнения для корректировки уже существующих движений (экспериментируя, хватом, постановкой положения ног). Очень мало приседаний, частое повторение тяг, от колен и до середины бедер, думаю классическая тяга лучше. Не в обиду (это только, мое мнение), в общем, мне такой план не симпатичен.
canopus: Olegovit План сам писал или кто-то помог?Дело в том, что он сильно похож на планы А.С. Медведева, применявшиеся в конце 70-х - начале 80-х годов для молодежной сборной. Планы-то интересные, однакое есть несколько "НО". 1. Ибрахим прав -много ненужных упражнений, которые ни к чему не приведут -так, для общего развития, типа тяги от середины бедер и швунга +приседаний со штангой вверху в толчковом хвате. Гибкости в плечах,что ли, не хватает? Маловато приседаний.Если это базовый план- то проценты в подсобках нужны выше, а в технических упражнениях проценты стОит снизить - для того, чтобы не ломать технику. 2.сочетать в тренировке подъем на грудь с виса в п.п., потом отдельно на грудь в п.п.+ швунг - а на фига столько подъемов на грудь в п.п.? Колени можно потихонечку убить. 3. Чтобы освоить подобный план - нужны хорошие восстановители. Ну, это уже зависит от возможностей индивидуума. И потом выходить из нагрузок к соревнованиям будет проблематично.А так... Сколько людей - столько индивидуально подходящих для них методик. Дерзай!
Olegovit: canopus Спасибо за оценку и совет. План и в правду сделан на основе Мезоцикла А.С. Медведева, что был написан в Ежегоднике "Тяжелая атлетика" за 1981 год. Когда то мне довелось один месяц по нему поработать и тогда "на сухую" я смог добавить по 10 кг в упражнение. (с 100кг в рыке до 110 и с 130кг в толчке до 140кг в весовой категории до 85кг.) Правда согласен, что утром конечно лучше больше на скорость делать, но как писал возможности нет. По поводу приседаний, тренер мне сейчас хочет совсем их запретить.... т.к. не прошло и трех месяцев как я уже 190 кг по три раза приседаю довольно легко, но на классике это ни как не отражается. Ноги сильные, но скорости в них нет... И вот это как я понимаю становиться для меня сейчас самой большой проблемой, которая мешает вернуться хотя бы на старый результат. ( в общем по всем подсобкам я уже вернулся к старым показателям). Так, что ломаем с тренером голову, как же пробить скоростные качества и изменить структуру мышц в ногах....
canopus: Olegovit пишет: уже 190 кг по три раза приседаю довольно легко, но на классике это ни как не отражается. Ноги сильные, но скорости в них нет И не отразится. Пока. Дело в том,что ты делаешь классику вечером, уже на фоне определенной усталости после утренней тренировки. И,воленс-неволенс,классика начинает отставать. Поэтому и проценты в вечерних классических упражнениях должны быть чуть-чуть ниже. А в чем у тебя это выражается - отставание в классике? И потом - чем ты занят в промежутке между утренней и вечерней тренировками? Прости за нескромность.
Ибрахим: (2 нед. 1 трен.) 1. Протяжка рывковая – 50%/2/2, 60%/2/2 2. Рывок, тяга+рывок*3 - 70%/2+1/2, 80%/2+1/2 3. Толчок, классика – 70%/1/2, 80%/1/2, 85-90%/1/2 4. Полуприседы шт. на груди. 90%/4/2, 100%/2/2 5. Тяга толчковая – 115%/2/2, 122.5%/2/4 6. Приседания шт.на плечах – 130%/2/3, 135%/2/3 7. Офп. (2нед.2трен.) 1. Рывок, классика – 80%/2/2, 85%/2/4 2. Тяга, рывковая – 90%/3/2, 100%/2/3, 105%/2/2 3. На грудь в сед – 75%/3/3, 85%/2/3 4. Приседания, шт. на гр. – 80%/3/3, 90%/3/3 5. Офп. Нчк. (2нед. 3трен.) 1. Рывок, тяга+с пола+с виса – 65%/2+1+1/3, 70%/1+1+1/3 2. На грудь+толчок – 65%/2+2/2, 70%/2+2/2, 75%/2+1/2 3. Тяга толчковая – 110%/3/2, 120%/2/2, 122.5%/2/2 4. Приседания, шт. на плечах 80%/5/3, 90%/5/3 5. Офп. (2нед. 4трен.) 1. Протяжка в сед – 50%/3/5 2. Тяга рывковая – 100%/3/2, 105%/2/4 3. На грудь+присед+толчок – 70%/1+2+2/3, 75%/1+2+2/2 4. Офп. (3неделя. 1 тренировка) 1. Рывок 85%/2/3, 90%/2/3 2. На груд в сед. 80%/2/2, 90%/2/4 3. Приседания шт. на плеч. ноги вместе 80%/3/3, 90%/3/2 4. Тяга толч. 110%/3/6 5. Швунг из за головы 70/3/2, 80/2/3, 85/2/1-2 6. Офп. Растяжка. (3нед.2 трен.) 1. Рывок с выс.плинтов 80%/3/3, 90%/2/3 2. Тяга рыв.с виса 100%/1+3/2, 110%/1+2/3 3. На грудь+присед 80%/2+2/3, 85%/2+2/3 4. Присед шт.на плечах 110/3/2, 120%/3/2, 130%/2/2 5. Офп. (3нед. 3трен.) 1. Рывок, тяга+рывок – 75%/1+2/2, 80%/1+2/2, 85%/1+1/2(высокая тяга) 2. Толчок(со стоек) – 75%/3/2, 80%/3/2, 85%/2/2 3. Тяга толчковая – 105%/3/2, 115/2/3, 125%/2/2 4. Присед шт. на груди – 95%/3/3, 105%/3/3 5. Офп. (3нед. 4трен.) 1. Протяжка+рывок с виса – 50%/1+2/3, 60%/1+2/2 2. На грудь в п/п – 75%/2/2, 80%/2/2 3. Присед шт. на плечах – 120%/3/3, 130/2/3 4. Жим+швунг.жимовой – 1+2/5 (проценты, на твой выбор – не менее 80% от 100% жима стоя) 5. Офп.
sportcan: Ибрахим поделись мыслями конкретно последние 2 недели перед соревнованиями. что то у меня рывок подводится супер а вот с груди теряем.причём в последние дней 7-10 на грудь всё ок а с груди плывём. что то подскажешь?
Ибрахим: sportcan пишет: что то у меня рывок подводится супер а вот с груди теряем.причём в последние дней 7-10 на грудь всё ок а с груди плывём. Если, последнюю неделю с груди тяжело выталкивать, то возможно это из-за удерживания (сгонки) веса, при подсушивании всегда появляется резкость, хорошая для рывка, но теряется мощь, нужная для толчка (особенно для толчка с груди). Что бы, не терялась мощь, думаю нужно, с самого начала подготовки выбрать вес, который оптимален для удерживания и придерживаясь его, проводить тренировки. Если же, в физиологии все нормально, но появляются технические помарки подводящего атлета, тогда можно попробовать с перехватом вовремя выполнения толчка или с самого старта брать хватом на полсантиметра шире. Подумай, чем заболевает атлет, как и что, происходило в процессе тренировок (за 1.5 – 2 месяца) с выталкиванием.
sportcan: Ибрахим гоням по 3-4 максимум и вес вроде легко сходит . А такой момент может иметь место? выкладывается по полной в рывке +1я в толчке и на следующие два подхода нет запала.
Olegovit: canopus Ну во первых я пока, тренируюсь по одному разу в день. (пон, среда, пятн, субб). готовлюсь к чем Чемпионату Московской Области. (Правда выступать, можно сказать стыдно с таким результатом, но тренер заставляет, возможно он и прав) А в чем у тебя это выражается - отставание в классике? Просто, я помню, что при подобной базе я поднимал минимум 120-150кг. А сейчас на проходке показал 100-130кг. Разница как говориться бросается в глаза. И потом - чем ты занят в промежутке между утренней и вечерней тренировками?. В обще я планирую трению тренировку проводить с 7-9 утра, а верчению с 17 часов. В перерыве между тренировками я работаю. У нас с другом небольшая фирма. Занимаемся проектированием инженерных систем. Лично я отвечаю за проектирования, электроснабжения и слаботочных систем. Даже некоторые особо важные объекты сам черчу. В общем зарабатыю. деньги, на то что бы в день мог себе позволить 500гр. мяса. Широкий спектр витаминов, минералов, экзастена, трибестанаи др. восстановителей. К сожалению в нашей стране, занятие Т.А. приносит только моральное удовлетворение. (Что пожалуй важней денег)
Ибрахим: sportcan пишет: гоням по 3-4 максимум и вес вроде легко сходит . А такой момент может иметь место? выкладывается по полной в рывке +1я в толчке и на следующие два подхода нет запала. 3-4кг, это достаточно большой вес для сгонки, думаю пруха на рывок, как и у всех при сгонке (резвость и минус мощь), толчок и уходит скорее всего из-за сгонки. Если атлет гоняет более 1.5-2 кг, мое мнение переходить в следуюшую весовую категорию. (что, лично я и сделал, после ряда неудач на соревнованиях) и кстати, можно сказать, точно такая ситуация была и уменя, т.е при сгонке рвал и с груди мазал (причем баранил) отключалса прямо на памосте.
sportcan: Ибрахим спасибо.будем искоренять это мазание с груди!! а поднимать категорию пока рано думаю.ещё года на два есть резервы надеюсь
Ибрахим: sportcan пишет: а поднимать категорию пока рано думаю.ещё года на два есть резервы надеюсь И, все же, советую переходить а не гоняя гробить здоровье и еще года на два, да лучше эти годы на базу потратить. Что бы, закрепиться в следуюшей категории, мое мнение такое, опытный атлет переходяший в следуюшую категорию, потратит меньше времени и если не боиться, что несможет прибавить и быть конкурентно способным, то сможет достичь большего, чем в данной категории, в которой гоняет много и не очень хорошо выступает. Понимаю, по чему тренера бывают против, ждать результата не их стиль, уходящего в тень спортсмена легче забыть, ждать пока выстрелит... Мало таких случаев, и думаю как раз из-за этого, что тренера не поддержали, и всякое такое. На пример: был такой случай, парень выступал в легком весе, результат около пьедистала, выступал посредственно, много гонял, но иногда призовые занимал и т.д. Но, годы идут, а амбиции есть у всяких, вот подумал, послушал советы и решил набирать вес. Первый год мало, что показывал, тренер нет-нет, да приглядывал, но со временем интерес у тренера пропал, атлет уехал, и через пару лет, начал выступать и выигрывать, и даже на международных соревнования.
sportcan: Ибрахим СОГЛАСЕН с тобой! но решение остаться в этом весе принимал сам спортсен. до игр содружества 2010года! а дальше будет видно. жирового запаса имеется ещё на 4-5 кг. а девочка гоняет по 2-3 кг тоже без проблем. да и если не в етом году то в следующем должна в призах быть по юниорам. так что все решения только совместные!!
Olegovit: А у кого нибудь есть планы, знаменитых Тяжей современности. Если есть выложи пожалуйста!!!!! Желательно если есть, двухразовые тренировки в день. Просто я стал приходить к мнению, что большинство планов которые печатались, в журналах и учебников, в основном были заточены под средние категории. А работать тяжам по ним не совсем норма. В общем, благодаря форуму, я уже начал понимать, специфику тренировки, но всё же думаю более четки и сбалансированный план тренировок не помешал. Который можно было бы взять за основу. А в обще очень не обычно быть тяжем ( я выступал максимум в 94 кг, а после двух лет перерыва уже в 105+). Например не могу пока привыкнуть что в класике нужно работать на 70-80%, тогда как раньше в основном 80-90%. Странно, что силы вагон, а результат не очень меняется. Очень со взрывными качествами необычного. За два месяца тренировок, только на одной тренировке был резкий как понос, в общем тогда не напрягаясь порвал 105 в четырех подходах. При том, что на проходке 100 кг. еле осилил. В приседаниях уже 190 на три приседаю. А толкаю только 130кг. Хотя раньше при таких приседаниях толкал 150кг. Так, что буду благодарен, всем кто сможет чем то помочь.
Olegovit: click here Поздравьте меня, вот и прошли у меня первые соревнования после 2,5 летнего перерыва. В рывке показал 105 110 113смазал В толчке 135 142 145 Выкладываю полностью план по которому я тренировался. Надеюсь в скорости полный отчет дать о соревнованиях в Московской области....
shamil: Olegovit поздравляю. А в какой выступал категории?
Olegovit: shamil В суперах выступал свой вес 112,7 кг. в общем для двух месяцев не так и плохо... Честно думал хуже будет
Sapa: Olegovit ,ну вот,а ты паниковал - результаты в классике не растут... Поздравляю с хорошим выступлением!
Andrei: Что конкретно в рывке последнем смазал ?
Olegovit: Andrei Да в общем, немного не дораскрылся когда рвал и она впереди осталась, хотя по высоте все хорошо было....
Olegovit: Если коротко о соревнованиях, и то что я запомнить успел. Это мой друг Александр Сулеменко (бывший массажист сборной России по тяжелой атлетике) после восьмилетнего перерыва, в возрасте 30 лет поднял 118 141 в весовой категории до 77кг, и стал третьим. В 94кг. Победил Никифоров, результата я не помню (когда был тот поток я готовился к соревнованиям, и нервно отдыхал) но что то около 160 190кг. В категории 105 кг. Победил Валуев 165 190кг Второй Михеев 160 188кг. В супер тяжах тоже результаты около этих были, и третье место гарантировал результат только на уровне МС.
bob: Программа тренировок подготовительного периода для тяжелоатлетов уровня 360-370 очк. по Синклеру, не имеющих возможности тренироваться дважды в день в будние дни . Первая неделя (5 тренировок) Вторая неделя (6 тренировок) Третья неделя (5 тренировок) Четвёртая неделя (7 тренировок) Вторник: 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ): 30 % (1+1+1+1); 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1); 55 %( 1+1+1+1); 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ): (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода Вторник: 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1); 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда: 1) Швунг жим. + толчок от груди (% от толчка с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190) ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подъфём на гр. с виса от паха + толчок. с груди (% от толчок. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда: 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг: 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг: 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды, ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Присед. на спине с увиличением веса на10-20 кг. в подходе (прибавка веса с помощью ассистентов после каждого приседания или после двух приседаний не опуская штангу на стойки ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой в рывковом хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота: 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2- 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье: 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье: 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подход 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки за счет сгибателей рук и трапецииь ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Пятая неделя (5 тренировок) Шестая неделя (8 тренировок) Седьмая неделя (5 тренировок) Восьмая неделя (7 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-2 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 1 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190) ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3- подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 1подход. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Пятница 1) Наклон с выбросом штанги рывк. хватом на прямые руки+присед в рывк. хвате ( % от Р.кл. ). 30%(2+1)х2 ; 40%(2+1)х2 ; 50%(2+1); 60%(2+1) 2) Швунг. рывк. хватом из-за головы+ приседания ( % от Р.кл. ). 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1); 85%(1+1) x 1 подходов 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2; 45%/2; 50%/2; 55%/2; 60% ...
bob: ... /1 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Полуприседания почти до прямого угла ( % от присед. на спине ): 50%/2; 70%/2; 80%/2; 90%/2; 100%/1; 105%/1; 110%/1 x 1 подход 5) Упражнения для задней поверхности бедра на блоке (% своего веса) 30%/4; 40%/4 x 3-4 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1 подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ) 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Девятая неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3-5 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жимовой + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3-5 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3-5 подхода 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3
bob: Примерно по такой схеме тренируются и китайцы! В каждую тренировку китайцев входит 2 тяги ( одна скоростная на 85-95% с элементом начала ухода в конце тяги, и вторая тяга с большим весом до 110-120% но по 1 подъему за подход). Кроме того обязательным является полуточок от груди!
amator: Sistema ochen interesnaja i pohoghe efektivnaja.Objazatelno poprobuju jesli viderghu.Spasibo.
shatoy: bob Это программа Бориса Северова (на форуме - Норд). Он давно ее присылал, на сайте она здесь: http://wsport.free.fr/metod.htm
canopus: ...Плагиат, однако...
bob: canopus пишет: ...Плагиат, однако... В каком смысле!? Я автора этой программы тренировок знаю лично и знаю что используя ее он выводил многих штангистов из многолетнего застоя в результатах на новый уровень! Его своеобразным подходом к методике заинтересовались уже американцы и перевели статью в интернет-журнале LIFT UP. А возможно и китайцы, поскольку их методика сильно напоминает эту!
Olegovit: bob да не переживай те вы так... всё в той или иной степени плагиат... все же мы приседаем со штангой, рвем её толкаем, ну и т.п. Все эти упрожнения повторяются из плана в план...
bob: Olegovit пишет: bob да не переживай те вы так... всё в той или иной степени плагиат... все же мы приседаем со штангой, рвем её толкаем, ну и т.п. Все эти упрожнения повторяются из плана в план... А ты не поленись и прочти этот план от начала до конца! Ведь в нем есть то что нет ни у кого : тренировка с изменением веса в процессе выполнения упражнения , с увеличением или уменьшением его в процессе выполнения самого упражнения! Этот принцип у него здесь присуствует только в приседаниях и тягах но его можно использовать и при выполнении классики! В одном ты прав - миллионы любителей поднимают штангу а вот много поднимать суждено лишь тем у кого есть ключ к методике!
Olegovit: bob Ну одной методики, мало... нужно одаренность, если бог тебя не наделил, талантом, то как бы ты не тренировался, все равно не станешь ЧМ.... Другой вопрос, если ты одарен, но просираешь свой талат, то тоже результата не видать....
bob: Olegovit пишет: Ну одной методики, мало... нужно одаренность, если бог тебя не наделил, талантом, то как бы ты не тренировался, все равно не станешь ЧМ.... Другой вопрос, если ты одарен, но просираешь свой талат, то тоже результата не видать.... Ну для выполнения норматива МС особой одаренности и не надо , главное специальная гибкость и здоровье! Так и мастерами спорта становятся далеко не все! Из сотни хорошо если десяток! А сколько я видел одаренных в тяжелоатлетическом смысле людей которые тупо пахали выполняя изо дня в день одно и тоже ( одни и те же упражнения, одна и та же интенсивность, один и тот же объем) и согласно пресловутой теории адаптации топтались на одном и том же месте! Считаю что занимаемые нашими сборниками места в ЧМ ( представитель полинезийского острова Науру с населением 15000 занимает 10 место а наши чудо-атлеты В.Луканин и Казарян соответственно 11-ое и 13-ое )хорошо иллюстрирует состояние и отношение к методике российских тренеров включая главных тренеров страны! Все уповают только на анаболики, увы чтобы стать сейчас чемпионом мира этого мала , этот козырь теперь есть даже у полизенийцев! Или Луканин недостаточно талантлив? Напоминаю, эта программа тренировок дает возможность посмотреть на тренировочный процесс с другой точки зрения! И такой же точки зрения на данном этапе придерживаются китайские тренеры! Только слепой не увидит в ней прогрессивное направление!
Olegovit: bob Да я только за!!! Сам я рый стороник новых идей и подходов....
Sapa: bob А ты не поленись и прочти этот план от начала до конца! Ведь в нем есть то что нет ни у кого : тренировка с изменением веса в процессе выполнения упражнения , с увеличением или уменьшением его в процессе выполнения самого упражнения! А ты сам,видимо все-таки поленился посмотреть по указанной Мовлади ссылке http://wsport.free.fr/metod.htm. Северов уже давно представлял здесь на форуме свою методу,которой пользовался еще 20 лет назад.Один в один.Кто у кого позаимствовал? Не суть это важно.а вот много поднимать суждено лишь тем у кого есть ключ к методике!Это только одна из десятка составляющих на пути к успеху.Не спорю,что очень весомая часть.Для многих форумчан эта метода не нова.
bob: Sapa пишет: Кто у кого позаимствовал? Я лично не подписывался под этим планом , это не мой, я просто его предложил! И кто у кого позаимствовал идею, китайцы у Северова или наоборот суть - не важно!А может быть параллельно на это вышли! А я лишь заостряю внимание всвязи с возникшей гегемонией китайцев на мировом помосте! Я видел как они тренируются и могу подтвердить , именно так! Наши же форумчане взяли на вооружение лозунг " ПАХАТЬ НАДО, А НЕ О МЕТОДИКЕ РАССУЖДАТЬ И НАШПИГОВЫВАТЬ КОЛБАСУ МЕТАНОМ ПОГУЩЕ" Вот и пашут бедолаги но что-то в списках призеров даже российского Чемпионата ни одного не смог отыскать! На Руси так было и видимо будет всегда! Массу прекрасных идей сами не используют а вот иностранцы а особенно азиаты: китайцы , японцы часто опережают российских кулибиных и успешно применяют! Кто из участников форума откликнулся на опубликованный Б.Северовым материал? Единицы! А остальные решили : " мы сами с усами!" Вот и стали проигрывать даже на уровне сборной полинезийцам!
Антон: bob пишет Я видел как они (китайцы) тренируются А где видел, если это не тайна?
foxclaw: Антон пишет: bob пишет цитата: Я видел как они тренируются А где видел, если это не тайна? мне тоже интересно=)
bob: Антон пишет: А где видел, если это не тайна? Я неделю не вылезал из тренировочного зала во время ЧМ 1998г. в Лахти! Китайцы даже за несколько дней до соревнований делали по 2 тяги и полутолчок с груди, прчем как мужчины так и женщины! Из тренеров других команд только Старший тренер Казахстана Алексей Ни постоянно наблюдал за тренировками китайцев! Остальные сильнейшие - болгары, турки , греки тренировались только выполняя рывок и толчок! Тогда все крутили пальцем у висков показывая на китайцев! Зря крутили!
kange: bob пишет: Его своеобразным подходом к методике заинтересовались уже американцы и перевели статью в интернет-журнале LIFT UP. ты про это? http://www.chidlovski.net/liftup/a_strategic_planning.asp
kange: по моему bob - это сам Б.Северов. или особа, приближённая к императору тем более, что Боб из Финляндии. bob пишет: Я неделю не вылезал из тренировочного зала во время ЧМ 1998г. в Лахти! Китайцы даже за несколько дней до соревнований делали по 2 тяги и полутолчок с груди, прчем как мужчины так и женщины! это текст Норда.
bob: kange пишет: это текст Норда. По большому счету не имеет значения кто стоит за этими виртуальными " bob" , " nord" , canopus", " sapa" ! Главное суть о чем они говорят! По большому счету я на этом сайте серьезных предложений от участников форума ,в смысле методики тренировочного процесса в тяжелой атлетике, видел мало! Серьезных , аргументированных - только от Мовлади Абдуллаева и того же Бориса Северова! Все больше базар идет о том сколько и чего жрать чтобы не попастся на допконтроле! Хотя судя по протоколам российских чемпионатов и первенств это нашим форумистам не грозит по причине их неучастия в соревнованиях такого ранга где оный контроль проводится!
bob: kange пишет: это текст Норда. Похоже" kange" ты всю ночь вычислял чей это текст, раз так рано вышел на сайт! Похвально! Шучу конечно! Факт конечно из практики " norda" но я подтверждаю подлинность факта! Кстати если ты из Нарвы, передай привет Коле Сысаку! Если из К-Ярве , то Анатолию Сосновскому, кстати воспитаннику архангельского тренера Олега Писаревского!
Olegovit: bob Антон мы тут тренировочные планы обсуждаем, а не планы развития тяжелой атлетике на местах.... И просьба: если есть возможность выкладывайте, планы, на несколько недель, а не теорию как их писать, т.к. лично знаю спорсменов, которые например не могут разобрать, как тренироваться по плану Осташко... и т.п.
bob: Форумчане прошу затрагивать вопросы касаемые плана и только!
Olegovit: bob По поводу плана.... А как быть тем спорсменам, которые в силу сложившихся факторов жизни не могут позволить себе сильных динамических нагрузок на позвоночник ( в частности я не могу делать, ни тяги, ни полу толчки, даже прыгать много и упорно... на следующий день после таких упражнений обостряеться грыжа позвоночника), хотя все остальные упражнения я делаю и как то пытаюсь тренироваться основываясь, на своих возможностях по принципу, невилировать недостатки и развить достоинства.... А все это я к чему... А к тому, что не может быть идеально плана для всех... всегда надо учитывать особенности адаптационного аппарата спортсмена, биомеханические показатели, строение мышечного волокна и т.п. Хотя согласен, что поиск оптимальной методы для индивида, должен идти всю его спортивную жизнь. Т.к. даже найдя оптимальную программу, организм через какое то время к ней адаптируеться и она не будет иметь должного эффекта на атлета. P.S. Господа, хотя мне нравиться больше обращение Товарищи, давайте будем толирантнее к друг другу, все мы делаем одно дело....
bob: Olegovit пишет: По поводу плана.... А как быть тем спорсменам, которые в силу сложившихся факторов жизни не могут позволить себе сильных динамических нагрузок на позвоночник ( в частности я не могу делать, ни тяги, ни полу толчки, даже прыгать много и упорно... на следующий день после таких упражнений обостряеться грыжа позвоночника), хотя все остальные упражнения я делаю и как то пытаюсь тренироваться основываясь, на своих возможностях по принципу, невилировать недостатки и развить достоинства.... Я снимаю шляпу перед тобой за упорство и мужество! Знаю что это такое - грыжа межпозвоночного диска по себе! В 20 лет мне врач поставил такой диагноз и запретил тренироваться! Что делать? Я студент второго курса института физкультуры , только КМС и все бросить? Решил укреплять мелкие межпозвонковые мышцы! Ставил козла к шведской стенке садился на него так чтобы упор был на задней поверхности бедра а ступнями зацеплялся за стенку выше уровня козла , таз свисает и не имеет опоры! Получалось что почти вишу! Таким образом потихоньку медленно поднимал туловище и опустившись назад в исходное положение несколько секунд висел вытягиваясь, через пару недель взял 5кг. за голову и также выполнял медленно упражнения! Через месяц я уже мог делать это с 10 кгю диском за головой, а через 2 месяца с 20 кг. а через полгода с 40 кг. Параллельно я делал наклоны на козле так называемой волной, когда это упражнение делается не с прямой, прогнутой спиной а наоборот с прогнутой! Через полгода я увеличил свой результат в классическом жиме на 20 кг. Но спина все- таки дала о себе знать когда я закончил выступления как спортсмен, правда через 18 лет , пришлось таки удалять этот надорванный диск в больнице! Так что можно найти выход и из такой ситуации! НУ а насчет плана, то он конечно для уровня значительно выше МС и естественно для спортсменов не имеющих серьезных травм как у тебя! Этот план просто иллюстрирует возможности варьирования упражнениями и имеет больше рекомендательный характер, но повторяю китайцы тренировались всей командой , включая и женщин в таком ключе!
bob: bob пишет: Параллельно я делал наклоны на козле так называемой волной, когда это упражнение делается не с прямой, прогнутой спиной а наоборот с прогнутой! Извини, произошла описка, конечно же я делал это упражнение не с прогнутой спиной а С СОГНУТОЙ спиной и начинают мышцы поясницы а затем последовательно средней части спины и выше , так чтобы в работу включались последовательно мелкие межпозвонковые мышцы!
shatoy: Тексты по проблемам развития т/а перенесены в тему "Популярность тяжелой атлетики..." - http://shatoy.borda.ru/?1-4-0-00000045-000-40-0-1260176852 Чересчур эмоциональные сообщения удалены. Просьба не тратить силы и нервы на междусобицы и обсуждение политики.
vtarasenko: Лично мне безразлично из какой страны человек и какой он национальности для меня ценна сама личность человека. Возможно поэтому предлагаю вернуться к поднятой теме. Хорошее здание может быть возведено только на хорошем фундаменте - ЗДОРОВЬЕ, РЕЖИМ ДНЯ, Адекватное питание. это базовые составляющие далее начинается строительство и оно может быть удачным и неудачным. И здесь - знание (очень важен медицинский блок и в первую очередь АНАТОМИЯ строение мышечного аппарата, самой мышцы и ее роль в опорно-двигательном аппарате, допустимые степени свободы суставов, особо выделю коленный сустав, где имеется всего одна плоскость движения и сведение и разведение коленей при неподвижной стопе приводит к их повреждению. ФИЗИОЛОГИЯ - а как собственно происходит питание мышц и связочного аппарата. Что такое АДАПТАЦИЯ и как максимально можно ее использовать. И КОНЕЧНО МЕТОДИКИ куда без них. НАДО ОБРАТИТЬ внимание на психологический фактор, практически каждый тренер заложник своей схемы в этом вопросе и всячески стараясь учитывать многие факторы и смену объема и интенсивности, разнообразить подбор упражнений и т.д. редко выходит за свою основную схему и в итоге тормозится развитие. Очень трудно бывает переступить через себя и взять иную концепцию и тем самым запустить заветный механизм адаптации. Моё мнение смена методик вещь положительная, но при их применении необходимо их рассматривать не предвзято и со здравым смыслом, но не с позиции своего превосходства. Посмею утверждать, что никто всего не знает и только обмен информации даёт возможность продвижению. К сожалению, в тяжелой атлетике в последние годы мы часто слышим о грыже позвоночника возможно я ошибаюсь, но мне представляется, что здесь причина в отсутствии достаточной информации у занимающихся и у тренеров, что собственно представляет собой позвоночный столб. Мне приходилось наблюдать, как спортсмен подходил к тренеру и говорил - мне что то тянет спину и получал незатейлевый ответ - иди повиси. Это в середине тренировки, когда все межпозвонковые диски находятся в компрессионном состоянии. Иными словами созданы все условия для образования грыжи. Эти вопросы можно развивать довольно долго, но не хочу ни кого утомлять. Желаю всем здоровья, успехов в спорте и хорошего настроения в наступающем НОВОМ 2010м году
shatoy: Olegovit Передаю тебе сообщение от Степана Суворова, автора статьи про Универсальную формулу. Надеюсь он скоро сам зарегистрируется на форуме, а пока: Olegovit я ознакомился со всеми Вашими записями на этой теме и могу дать несколько советов. У Вас есть возможность ознакомиться с планом тренировочной нагрузки на 4 недели для отдельно взятого упражнения , эта тема расположена строчкой ниже Вашей - Универсальная формула и т.д. Но Вам , как я понимаю, сейчас надо подумать о другой проблеме - о своей спине. На что обратил внимание В.И.Алексеев придя в спортзал сборой России ? Цитирую: в Таганроге ни одного станка в зале нет. Где хоть один станок для накачки спины ? и стойки для приседаний . Мое личное убеждение: чем больше стоек , тем меньше результат. Конец цитаты. Тут по моему все ясно: посмотрите любую методику- все внимание направлено на развитие силы ног о каких- либо упражнениях для спины даже не упоминается , а уж про какие-то станки для накачки спины лучше и не упоминать . Слабая спина просто не позволяет реализовать силовой потенциал ног и , как наиболее слабое звено , чаще всего и выходит из строя . Так что, если состояние спины позволяет, включите в свою программу и наклоны со штангой в руках ( с тягами ). Выполните вышеупомянутую тренировочную нагрузку, дающую наибольший тренировочный эффект, и сообщите на сайт какое влияние на классику окажет выполнение наклонов Направляю также небольшую статью с фотографиями установки для выполнения наклонов. Извиняюсь за качество фотографий - этой статье больше 30 лет . (Ссылка: http://wsport.free.fr/2009/Decembre/suvorov1.pdf ) У В.И.Алексеева тоже, кстати, были проблемы со спиной, цитирую: В конце июля 1969 г. в диспансере в Лужниках, просветив мой позвоночник, врачи сказали: <<Дружочек, не прыгать, не ходить, все, закончилась твоя жизнь. Оформляй вторую группу инвалидности))). В 27 с половиной лет....Пролежав несколько месяцев без сна , я придумал упражнения, и 24 января следующего года установил четыре мировых рекорда. Конец цитаты. Так что, если сами не справитесь со своими проблемами ( со спиной ), то попытайтесь дозвониться до В.И.Алексеева. С ув. Степан
Olegovit: shatoy и Степан спасибо за внимание к моей скромной персоне, откровенно, приятно тронут…. У меня есть одна просьба (если конечно не сложно) возможно ли пример плана для штангиста на 4 недели посмотреть по У.Ф. А то если более или менее понятна нагрузка для отдельно взятого упражнения, сложно понять, как должен в целом выглядит план. Как там изменяется КПШ, объем нагрузок, интенсивность и т.п. А спину пытаюсь закачивать правдами и неправдами. Первое каждое утро в качестве разминки делаю 50 наклонов с гирей 32 кг, так же включаю в тренировку наклоны через козла, наклоны со штангой на плечах, и тягу на тренажере за счет мышц спины. Сейчас хочу добавить в тренировки медленные тяги (надеюсь что это позволит развить силу, и т.к. не будет динамического удара сохранит спину). Кстати о процессе адаптации, пытаюсь организм поставить постоянно в необычные рамки. Например с недавнего время, желая избавиться от лишнего веса, а так же как средство восстановления. Бегаю по утрам с последующим обтиранием снегом… Так же интересует вопрос, который может не так часто волнует других спортсменов, какое должно быть время отдыха между выполнением подходов в тренировке? На личном опыте я заметил, что выступая в в/к до 85кг мне требовалось в разы меньше времени восстановиться чем в +105. Так же мало рассматривается в планах, как избавится от лишнего веса, как правило у людей обратная проблема, но все же если есть какие наработки в этом направление, то было бы интересно их посмотреть. Ещё раз огромное спасибо….
bob: На мой взгляд наклоны с прогнутой в пояснице спиной не решают задачу укрепления мышечного корсета туловища поскольку при этом работают в основном крупные ,поверхностные мышцы спины, а надо чтобы работали именно мелкие межостстые мышцы, расположенные между остистыми отростками позвонков в поясничном отделе позвоночного столба и мышцы ротаторы , которые идут от основания остистого отростка к поперечному отростку вышележащего позвонка или перебрасываются через 1 позвонок. Поэтому я бы рекомендовал уделить внимание укреплению именно этих мелких но чрезвычайно важных мышц! А для этого наклоны на козле "волной" более эффективны! Кроме того рекомендую спать на жестком ложе , например на полу на жеском матраце.
Olegovit: bob Спасибо за совет обязательно включу в тренировку.... Тем более как писал А.Н. Воробъев "чем тренировочный процесс разнообразнее тем он эффективнее". А сплю я уже более года на полу, т.к. на мягком спать достаточно неприятно, а просыпаться с болью в пояснице, вобще не нравится....
Teron: Укого-нибудь есть планы китайских средневесов? Ну или просто китайские планы тренировок?
Gaws: Здравствуйте. Решил выложить свой план на всеобщее обозрение и критику. Тренируюсь 2 года, вес 65-66, сумма 200. Разминочные подходы не пишу пон 1 Р кл. 90%/2-3 подхода*3 повторения 2 ТР 100/4*5 3 ПП 110-120/4*6 4 Прыжки на козла 2*10 5 ЖЛ уз.хв 4*6 6 Пресс ср 1 Г+ТГ 90/3*1+3 (через некоторое время меняю, делаю по 3 подъема на грудь и далее толчок со стоек) 2 ТТ(пл) 110-120/4*5 3 ПГ 100/4*4 4 Широчайшие (меняю упражнения) 5 НЧК 2*10-20 пт 1 Р кл 90/3*3 2 ТР(пл) 110/4*5 3 ПП 110-120/4*6 4 Брусья 4*6 5 Тяга на прямых ногах 75/4*8 6 Пресс сб 1 Г+ТГ 90/3*1+3 2 ТТ 100/4*5 3 ПЖшт п/п 4*8 4 Присед в ножницах 75/4*6+6 5 Под 6 НЧК 2*10-20
Сибиряк : Gaws если не сложно напиши свои лучшие результаты в классике и приседах. Gaws пишет: 1 Р кл 90/3*3 2 ТР(пл) 110/4*5 3 ПП 110-120/4*6 4 Брусья 4*6 5 Тяга на прямых ногах 75/4*8 Здесь речь идет о процентах или кг?
Sapa: Gaws под / обычно пишут количество повторений,а потом * на количество подходов.У тебя наоборот и это непривычно. По сути планов могу сказать,что очень однообразно и достаточно монотонно.Кроме того нет вариативности нагрузки.Если так каждую неделю,то такое не годится! Такие планы "на пахоту" не оптимальны и сильно утомляют нервную систему вплоть до вызывания полного отвращения к занятиям
Gaws: Сибиряк речь идет о %. Результаты: Рывок/Толчок 90/110, ПП/ПГ 140 на 4/120 на 4 Sapa пишет: очень однообразно и достаточно монотонно.Кроме того нет вариативности нагрузки согласен. что посоветуете по поводу вариативности?
Сибиряк : Gaws для начала разбей свои тренировки на циклы-соревновательный, межсезонный и т.д. И потом уже соответственно цикла нужно подобрать план тренировок.
godfather: po samochuvstviu nado tren i ne vidumivat
полная версия страницы