Планы!!!!

Форум » Методика » Планы!!!! » Ответить

Планы!!!!

Olegovit: Давайте делиться тренировочными планами, обсуждать их, и помогать совершенствовать.

Ответов - 93, стр: 1 2 3 All

sportcan: Ибрахим гоням по 3-4 максимум и вес вроде легко сходит . А такой момент может иметь место? выкладывается по полной в рывке +1я в толчке и на следующие два подхода нет запала.

Olegovit: canopus Ну во первых я пока, тренируюсь по одному разу в день. (пон, среда, пятн, субб). готовлюсь к чем Чемпионату Московской Области. (Правда выступать, можно сказать стыдно с таким результатом, но тренер заставляет, возможно он и прав) А в чем у тебя это выражается - отставание в классике? Просто, я помню, что при подобной базе я поднимал минимум 120-150кг. А сейчас на проходке показал 100-130кг. Разница как говориться бросается в глаза. И потом - чем ты занят в промежутке между утренней и вечерней тренировками?. В обще я планирую трению тренировку проводить с 7-9 утра, а верчению с 17 часов. В перерыве между тренировками я работаю. У нас с другом небольшая фирма. Занимаемся проектированием инженерных систем. Лично я отвечаю за проектирования, электроснабжения и слаботочных систем. Даже некоторые особо важные объекты сам черчу. В общем зарабатыю. деньги, на то что бы в день мог себе позволить 500гр. мяса. Широкий спектр витаминов, минералов, экзастена, трибестанаи др. восстановителей. К сожалению в нашей стране, занятие Т.А. приносит только моральное удовлетворение. (Что пожалуй важней денег)

Ибрахим: sportcan пишет: гоням по 3-4 максимум и вес вроде легко сходит . А такой момент может иметь место? выкладывается по полной в рывке +1я в толчке и на следующие два подхода нет запала. 3-4кг, это достаточно большой вес для сгонки, думаю пруха на рывок, как и у всех при сгонке (резвость и минус мощь), толчок и уходит скорее всего из-за сгонки. Если атлет гоняет более 1.5-2 кг, мое мнение переходить в следуюшую весовую категорию. (что, лично я и сделал, после ряда неудач на соревнованиях) и кстати, можно сказать, точно такая ситуация была и уменя, т.е при сгонке рвал и с груди мазал (причем баранил) отключалса прямо на памосте.

sportcan: Ибрахим спасибо.будем искоренять это мазание с груди!! а поднимать категорию пока рано думаю.ещё года на два есть резервы надеюсь

Ибрахим: sportcan пишет: а поднимать категорию пока рано думаю.ещё года на два есть резервы надеюсь И, все же, советую переходить а не гоняя гробить здоровье и еще года на два, да лучше эти годы на базу потратить. Что бы, закрепиться в следуюшей категории, мое мнение такое, опытный атлет переходяший в следуюшую категорию, потратит меньше времени и если не боиться, что несможет прибавить и быть конкурентно способным, то сможет достичь большего, чем в данной категории, в которой гоняет много и не очень хорошо выступает. Понимаю, по чему тренера бывают против, ждать результата не их стиль, уходящего в тень спортсмена легче забыть, ждать пока выстрелит... Мало таких случаев, и думаю как раз из-за этого, что тренера не поддержали, и всякое такое. На пример: был такой случай, парень выступал в легком весе, результат около пьедистала, выступал посредственно, много гонял, но иногда призовые занимал и т.д. Но, годы идут, а амбиции есть у всяких, вот подумал, послушал советы и решил набирать вес. Первый год мало, что показывал, тренер нет-нет, да приглядывал, но со временем интерес у тренера пропал, атлет уехал, и через пару лет, начал выступать и выигрывать, и даже на международных соревнования.

sportcan: Ибрахим СОГЛАСЕН с тобой! но решение остаться в этом весе принимал сам спортсен. до игр содружества 2010года! а дальше будет видно. жирового запаса имеется ещё на 4-5 кг. а девочка гоняет по 2-3 кг тоже без проблем. да и если не в етом году то в следующем должна в призах быть по юниорам. так что все решения только совместные!!

Olegovit: А у кого нибудь есть планы, знаменитых Тяжей современности. Если есть выложи пожалуйста!!!!! Желательно если есть, двухразовые тренировки в день. Просто я стал приходить к мнению, что большинство планов которые печатались, в журналах и учебников, в основном были заточены под средние категории. А работать тяжам по ним не совсем норма. В общем, благодаря форуму, я уже начал понимать, специфику тренировки, но всё же думаю более четки и сбалансированный план тренировок не помешал. Который можно было бы взять за основу. А в обще очень не обычно быть тяжем ( я выступал максимум в 94 кг, а после двух лет перерыва уже в 105+). Например не могу пока привыкнуть что в класике нужно работать на 70-80%, тогда как раньше в основном 80-90%. Странно, что силы вагон, а результат не очень меняется. Очень со взрывными качествами необычного. За два месяца тренировок, только на одной тренировке был резкий как понос, в общем тогда не напрягаясь порвал 105 в четырех подходах. При том, что на проходке 100 кг. еле осилил. В приседаниях уже 190 на три приседаю. А толкаю только 130кг. Хотя раньше при таких приседаниях толкал 150кг. Так, что буду благодарен, всем кто сможет чем то помочь.

Olegovit: click here Поздравьте меня, вот и прошли у меня первые соревнования после 2,5 летнего перерыва. В рывке показал 105 110 113смазал В толчке 135 142 145 Выкладываю полностью план по которому я тренировался. Надеюсь в скорости полный отчет дать о соревнованиях в Московской области....

shamil: Olegovit поздравляю. А в какой выступал категории?

Olegovit: shamil В суперах выступал свой вес 112,7 кг. в общем для двух месяцев не так и плохо... Честно думал хуже будет

Sapa: Olegovit ,ну вот,а ты паниковал - результаты в классике не растут... Поздравляю с хорошим выступлением!

Andrei: Что конкретно в рывке последнем смазал ?

Olegovit: Andrei Да в общем, немного не дораскрылся когда рвал и она впереди осталась, хотя по высоте все хорошо было....

Olegovit: Если коротко о соревнованиях, и то что я запомнить успел. Это мой друг Александр Сулеменко (бывший массажист сборной России по тяжелой атлетике) после восьмилетнего перерыва, в возрасте 30 лет поднял 118 141 в весовой категории до 77кг, и стал третьим. В 94кг. Победил Никифоров, результата я не помню (когда был тот поток я готовился к соревнованиям, и нервно отдыхал) но что то около 160 190кг. В категории 105 кг. Победил Валуев 165 190кг Второй Михеев 160 188кг. В супер тяжах тоже результаты около этих были, и третье место гарантировал результат только на уровне МС.

bob: Программа тренировок подготовительного периода для тяжелоатлетов уровня 360-370 очк. по Синклеру, не имеющих возможности тренироваться дважды в день в будние дни . Первая неделя (5 тренировок) Вторая неделя (6 тренировок) Третья неделя (5 тренировок) Четвёртая неделя (7 тренировок) Вторник: 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ): 30 % (1+1+1+1); 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1); 55 %( 1+1+1+1); 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ): (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода Вторник: 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1); 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда: 1) Швунг жим. + толчок от груди (% от толчка с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190) ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подъфём на гр. с виса от паха + толчок. с груди (% от толчок. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда: 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг: 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг: 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды, ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Присед. на спине с увиличением веса на10-20 кг. в подходе (прибавка веса с помощью ассистентов после каждого приседания или после двух приседаний не опуская штангу на стойки ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой в рывковом хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота: 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2- 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье: 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье: 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подход 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки за счет сгибателей рук и трапецииь ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Пятая неделя (5 тренировок) Шестая неделя (8 тренировок) Седьмая неделя (5 тренировок) Восьмая неделя (7 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-2 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 1 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190) ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3- подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 1подход. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Пятница 1) Наклон с выбросом штанги рывк. хватом на прямые руки+присед в рывк. хвате ( % от Р.кл. ). 30%(2+1)х2 ; 40%(2+1)х2 ; 50%(2+1); 60%(2+1) 2) Швунг. рывк. хватом из-за головы+ приседания ( % от Р.кл. ). 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1); 85%(1+1) x 1 подходов 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2; 45%/2; 50%/2; 55%/2; 60% ...

bob: ... /1 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Полуприседания почти до прямого угла ( % от присед. на спине ): 50%/2; 70%/2; 80%/2; 90%/2; 100%/1; 105%/1; 110%/1 x 1 подход 5) Упражнения для задней поверхности бедра на блоке (% своего веса) 30%/4; 40%/4 x 3-4 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка) 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка) 70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка) 30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1 подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ) 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе. 55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди. 75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Девятая неделя (5 тренировок) Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ) 30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3); (90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3-5 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди) 40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя) 60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Среда 1) Швунг жимовой + толч. от груди (% от толчк. с груди) 30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди). ((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1)) ((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди). 30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. ) . 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. ) 55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3-5 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ). 85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5 4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов) ((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1)) ((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3-5 подхода 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди) 40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода Воскресенье 1) Рывок классический 40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ): 50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса) 30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3

bob: Примерно по такой схеме тренируются и китайцы! В каждую тренировку китайцев входит 2 тяги ( одна скоростная на 85-95% с элементом начала ухода в конце тяги, и вторая тяга с большим весом до 110-120% но по 1 подъему за подход). Кроме того обязательным является полуточок от груди!

amator: Sistema ochen interesnaja i pohoghe efektivnaja.Objazatelno poprobuju jesli viderghu.Spasibo.

shatoy: bob Это программа Бориса Северова (на форуме - Норд). Он давно ее присылал, на сайте она здесь: http://wsport.free.fr/metod.htm

canopus: ...Плагиат, однако...

bob: canopus пишет: ...Плагиат, однако... В каком смысле!? Я автора этой программы тренировок знаю лично и знаю что используя ее он выводил многих штангистов из многолетнего застоя в результатах на новый уровень! Его своеобразным подходом к методике заинтересовались уже американцы и перевели статью в интернет-журнале LIFT UP. А возможно и китайцы, поскольку их методика сильно напоминает эту!

Olegovit: bob да не переживай те вы так... всё в той или иной степени плагиат... все же мы приседаем со штангой, рвем её толкаем, ну и т.п. Все эти упрожнения повторяются из плана в план...

bob: Olegovit пишет: bob да не переживай те вы так... всё в той или иной степени плагиат... все же мы приседаем со штангой, рвем её толкаем, ну и т.п. Все эти упрожнения повторяются из плана в план... А ты не поленись и прочти этот план от начала до конца! Ведь в нем есть то что нет ни у кого : тренировка с изменением веса в процессе выполнения упражнения , с увеличением или уменьшением его в процессе выполнения самого упражнения! Этот принцип у него здесь присуствует только в приседаниях и тягах но его можно использовать и при выполнении классики! В одном ты прав - миллионы любителей поднимают штангу а вот много поднимать суждено лишь тем у кого есть ключ к методике!

Olegovit: bob Ну одной методики, мало... нужно одаренность, если бог тебя не наделил, талантом, то как бы ты не тренировался, все равно не станешь ЧМ.... Другой вопрос, если ты одарен, но просираешь свой талат, то тоже результата не видать....

bob: Olegovit пишет: Ну одной методики, мало... нужно одаренность, если бог тебя не наделил, талантом, то как бы ты не тренировался, все равно не станешь ЧМ.... Другой вопрос, если ты одарен, но просираешь свой талат, то тоже результата не видать.... Ну для выполнения норматива МС особой одаренности и не надо , главное специальная гибкость и здоровье! Так и мастерами спорта становятся далеко не все! Из сотни хорошо если десяток! А сколько я видел одаренных в тяжелоатлетическом смысле людей которые тупо пахали выполняя изо дня в день одно и тоже ( одни и те же упражнения, одна и та же интенсивность, один и тот же объем) и согласно пресловутой теории адаптации топтались на одном и том же месте! Считаю что занимаемые нашими сборниками места в ЧМ ( представитель полинезийского острова Науру с населением 15000 занимает 10 место а наши чудо-атлеты В.Луканин и Казарян соответственно 11-ое и 13-ое )хорошо иллюстрирует состояние и отношение к методике российских тренеров включая главных тренеров страны! Все уповают только на анаболики, увы чтобы стать сейчас чемпионом мира этого мала , этот козырь теперь есть даже у полизенийцев! Или Луканин недостаточно талантлив? Напоминаю, эта программа тренировок дает возможность посмотреть на тренировочный процесс с другой точки зрения! И такой же точки зрения на данном этапе придерживаются китайские тренеры! Только слепой не увидит в ней прогрессивное направление!

Olegovit: bob Да я только за!!! Сам я рый стороник новых идей и подходов....

Sapa: bob А ты не поленись и прочти этот план от начала до конца! Ведь в нем есть то что нет ни у кого : тренировка с изменением веса в процессе выполнения упражнения , с увеличением или уменьшением его в процессе выполнения самого упражнения! А ты сам,видимо все-таки поленился посмотреть по указанной Мовлади ссылке http://wsport.free.fr/metod.htm. Северов уже давно представлял здесь на форуме свою методу,которой пользовался еще 20 лет назад.Один в один.Кто у кого позаимствовал? Не суть это важно.а вот много поднимать суждено лишь тем у кого есть ключ к методике!Это только одна из десятка составляющих на пути к успеху.Не спорю,что очень весомая часть.Для многих форумчан эта метода не нова.

bob: Sapa пишет: Кто у кого позаимствовал? Я лично не подписывался под этим планом , это не мой, я просто его предложил! И кто у кого позаимствовал идею, китайцы у Северова или наоборот суть - не важно!А может быть параллельно на это вышли! А я лишь заостряю внимание всвязи с возникшей гегемонией китайцев на мировом помосте! Я видел как они тренируются и могу подтвердить , именно так! Наши же форумчане взяли на вооружение лозунг " ПАХАТЬ НАДО, А НЕ О МЕТОДИКЕ РАССУЖДАТЬ И НАШПИГОВЫВАТЬ КОЛБАСУ МЕТАНОМ ПОГУЩЕ" Вот и пашут бедолаги но что-то в списках призеров даже российского Чемпионата ни одного не смог отыскать! На Руси так было и видимо будет всегда! Массу прекрасных идей сами не используют а вот иностранцы а особенно азиаты: китайцы , японцы часто опережают российских кулибиных и успешно применяют! Кто из участников форума откликнулся на опубликованный Б.Северовым материал? Единицы! А остальные решили : " мы сами с усами!" Вот и стали проигрывать даже на уровне сборной полинезийцам!

Антон: bob пишет Я видел как они (китайцы) тренируются А где видел, если это не тайна?

foxclaw: Антон пишет: bob пишет цитата: Я видел как они тренируются А где видел, если это не тайна? мне тоже интересно=)

bob: Антон пишет: А где видел, если это не тайна? Я неделю не вылезал из тренировочного зала во время ЧМ 1998г. в Лахти! Китайцы даже за несколько дней до соревнований делали по 2 тяги и полутолчок с груди, прчем как мужчины так и женщины! Из тренеров других команд только Старший тренер Казахстана Алексей Ни постоянно наблюдал за тренировками китайцев! Остальные сильнейшие - болгары, турки , греки тренировались только выполняя рывок и толчок! Тогда все крутили пальцем у висков показывая на китайцев! Зря крутили!

kange: bob пишет: Его своеобразным подходом к методике заинтересовались уже американцы и перевели статью в интернет-журнале LIFT UP. ты про это? http://www.chidlovski.net/liftup/a_strategic_planning.asp

kange: по моему bob - это сам Б.Северов. или особа, приближённая к императору тем более, что Боб из Финляндии. bob пишет: Я неделю не вылезал из тренировочного зала во время ЧМ 1998г. в Лахти! Китайцы даже за несколько дней до соревнований делали по 2 тяги и полутолчок с груди, прчем как мужчины так и женщины! это текст Норда.

bob: kange пишет: это текст Норда. По большому счету не имеет значения кто стоит за этими виртуальными " bob" , " nord" , canopus", " sapa" ! Главное суть о чем они говорят! По большому счету я на этом сайте серьезных предложений от участников форума ,в смысле методики тренировочного процесса в тяжелой атлетике, видел мало! Серьезных , аргументированных - только от Мовлади Абдуллаева и того же Бориса Северова! Все больше базар идет о том сколько и чего жрать чтобы не попастся на допконтроле! Хотя судя по протоколам российских чемпионатов и первенств это нашим форумистам не грозит по причине их неучастия в соревнованиях такого ранга где оный контроль проводится!

bob: kange пишет: это текст Норда. Похоже" kange" ты всю ночь вычислял чей это текст, раз так рано вышел на сайт! Похвально! Шучу конечно! Факт конечно из практики " norda" но я подтверждаю подлинность факта! Кстати если ты из Нарвы, передай привет Коле Сысаку! Если из К-Ярве , то Анатолию Сосновскому, кстати воспитаннику архангельского тренера Олега Писаревского!

Olegovit: bob Антон мы тут тренировочные планы обсуждаем, а не планы развития тяжелой атлетике на местах.... И просьба: если есть возможность выкладывайте, планы, на несколько недель, а не теорию как их писать, т.к. лично знаю спорсменов, которые например не могут разобрать, как тренироваться по плану Осташко... и т.п.

bob: Форумчане прошу затрагивать вопросы касаемые плана и только!

Olegovit: bob По поводу плана.... А как быть тем спорсменам, которые в силу сложившихся факторов жизни не могут позволить себе сильных динамических нагрузок на позвоночник ( в частности я не могу делать, ни тяги, ни полу толчки, даже прыгать много и упорно... на следующий день после таких упражнений обостряеться грыжа позвоночника), хотя все остальные упражнения я делаю и как то пытаюсь тренироваться основываясь, на своих возможностях по принципу, невилировать недостатки и развить достоинства.... А все это я к чему... А к тому, что не может быть идеально плана для всех... всегда надо учитывать особенности адаптационного аппарата спортсмена, биомеханические показатели, строение мышечного волокна и т.п. Хотя согласен, что поиск оптимальной методы для индивида, должен идти всю его спортивную жизнь. Т.к. даже найдя оптимальную программу, организм через какое то время к ней адаптируеться и она не будет иметь должного эффекта на атлета. P.S. Господа, хотя мне нравиться больше обращение Товарищи, давайте будем толирантнее к друг другу, все мы делаем одно дело....

bob: Olegovit пишет: По поводу плана.... А как быть тем спорсменам, которые в силу сложившихся факторов жизни не могут позволить себе сильных динамических нагрузок на позвоночник ( в частности я не могу делать, ни тяги, ни полу толчки, даже прыгать много и упорно... на следующий день после таких упражнений обостряеться грыжа позвоночника), хотя все остальные упражнения я делаю и как то пытаюсь тренироваться основываясь, на своих возможностях по принципу, невилировать недостатки и развить достоинства.... Я снимаю шляпу перед тобой за упорство и мужество! Знаю что это такое - грыжа межпозвоночного диска по себе! В 20 лет мне врач поставил такой диагноз и запретил тренироваться! Что делать? Я студент второго курса института физкультуры , только КМС и все бросить? Решил укреплять мелкие межпозвонковые мышцы! Ставил козла к шведской стенке садился на него так чтобы упор был на задней поверхности бедра а ступнями зацеплялся за стенку выше уровня козла , таз свисает и не имеет опоры! Получалось что почти вишу! Таким образом потихоньку медленно поднимал туловище и опустившись назад в исходное положение несколько секунд висел вытягиваясь, через пару недель взял 5кг. за голову и также выполнял медленно упражнения! Через месяц я уже мог делать это с 10 кгю диском за головой, а через 2 месяца с 20 кг. а через полгода с 40 кг. Параллельно я делал наклоны на козле так называемой волной, когда это упражнение делается не с прямой, прогнутой спиной а наоборот с прогнутой! Через полгода я увеличил свой результат в классическом жиме на 20 кг. Но спина все- таки дала о себе знать когда я закончил выступления как спортсмен, правда через 18 лет , пришлось таки удалять этот надорванный диск в больнице! Так что можно найти выход и из такой ситуации! НУ а насчет плана, то он конечно для уровня значительно выше МС и естественно для спортсменов не имеющих серьезных травм как у тебя! Этот план просто иллюстрирует возможности варьирования упражнениями и имеет больше рекомендательный характер, но повторяю китайцы тренировались всей командой , включая и женщин в таком ключе!

bob: bob пишет: Параллельно я делал наклоны на козле так называемой волной, когда это упражнение делается не с прямой, прогнутой спиной а наоборот с прогнутой! Извини, произошла описка, конечно же я делал это упражнение не с прогнутой спиной а С СОГНУТОЙ спиной и начинают мышцы поясницы а затем последовательно средней части спины и выше , так чтобы в работу включались последовательно мелкие межпозвонковые мышцы!

полная версия страницы