Форум » Методика » БОССТ в Пауэрлифтинге » Ответить
БОССТ в Пауэрлифтинге
Татарин: Составил программу на основе БОССТ для своего друга. Временной промежуток между переводящими нагрузками - 16 дней. Силовые показатели на настоящий момент: Присед - 125 кг Жим - 105 кг Тяга - 145 кг Собственный вес 85 кг В каждом цикле есть работа в одноповторном максимуме с установлением личного рекорда в движении. В жиме этот рекорд устанавливается в каждом цикле. В тяге и приседе рекорды в одноповторном максимуме устанавливаются через цикл, то есть идет чередование: в одном цикле "рекорд на раз" в тяге, в следующем цикле-в приседе. Каждая переводящая нагрузка содержит в себе работу над нервно-мышечной эффективностью (работа в единичных повторениях с максимальными весами) и работа над мышечной массой в нескольких подходах в диапазоне от 4 до 8 повторений, которая следует сразу за единичными повторениями. Вес подбирается так чтобы последнее повторение было отказным или околоотказным. Число подходов выбирается по самочуствию-чем больше-тем глубже тренировочный эффект, но тем больше срок восстановления. Число повторений выбирается субъективно от 4 до 8. Например:нравится кому-нибудь приседать на 5 повторений-пожалуйста, но этого числа повторений он должен придерживаться не менее 1,5-2 месяцев-в первую очередь чтоб отслеживать свой прогресс(наверное все-таки максимальный тренировочный прогресс вызовет максимальная вариативность: в одной переводящей нагрузке мы достигаем отказа в 4 повторах, а во время следующей переводящей нагрузки достигаем отказа например в 6,7,8). Везде где число повторений указано без процентовок работаем по принципу Высоко Интенсивного Тренинга(исключение упражнения на мышечный корсет-подъемы ног, наклоны с гантелей гиперэкстензии)-в заданном числе повторений достигаем отказа; упражнение выполняем пока не сможем подняться или поднять снаряд из нижней позиции подход не прекращаем(т.е. например цель в жиме из-за головы 8 повторений, мы напрягаемся и делаем 9 или даже 10 до того момента пока не в состоянии снять штангу с плеч, значит на следующей тренировке добавляем вес; если после прибавки веса мы не можем выполнить 8 повторений то работаем на этом весе до достижения 8 повторов). Повторения в переводящей нагрузке выполняются без пауз, все повторения надо стремиться выполнить "за раз". В целях вариативности нагрузки, каждые 1,5-2 месяца необходимо менять число повторений, а также в становой тяге в течении 1-2 циклов применять плинты(но не в единичных повторениях+желательно увеличить число повторений до 6-8) разлиной высоты, а также ко всем движениям троеборья применять тяжелые цепи, которые по мере отрыва звеньев от пола утяжеляют снаряд. Приведенные числа повторений для упражнений в которых не указаны процентовки-примерные. Просто в каждом подходе этих упражнений вам следует достигнуть отказа в промежутке времени: 7-25 сек.-вот и считайте скока повторений в каждом движении сответствует этому временному промежутку. 1 тренировка 1. Жим лежа (переводящая нагрузка) 1х1/90%, 1х1/105%(попытка установления личного рекорда) + 3..5 подходовХ4..8 повторений 2. Присед(технично и глубоко) 3х2/85% 3. Отжимания от брусьев 1х8 4. Фермерская прогулка (на вес или на расстояние) 1..2 ходки 5. Наклоны с гантелями, в каждую сторону по 12 повторов 2 дня отдыха 2 тренировка 1. Становая тяга (технично) 3х2/75% 2. Подтягивания обратным хватом 2..3 х6..8 3. Становая тяга статическая (не максимальное усилие!!!-на сколько не максимальное? Ощутимое, но не рваться ни в коем случае, человек умный поймет, что рваться не надо) с пола 1х2/5-7 сек. с уровня коленей 1х2/5-7 сек. с середины бедер 1х2/5-7 1 день отдыха 3 тренировка 1. Присед (переводящая нагрузка) 1х1/90%; 1х1/105% (попытка установления личного рекорда) +3..5Х4..8 2. Жим из-за головы широким хватом 1х4..8 3. Жим ногами 1х8..12 4. Жим лежа 2..3х2/75% 5. Разгибания ног в станке 1х10..12 6. Подъем на носок в станке 2..3х10..15 7. Вис на перекладине на время 2..3 подхода 8. Подъем ног в висе 1х10..15 1-2 дня отдыха 4 тренировка 1. Жим лежа(технично и плавно) 3х2/85% 2. Подъем ни бицепс, штанга хватом снизу 2..3х4..8 3. Работа на шею 1 день отдыха 5 тренировка 1. Тяга становая (переводящая нагрузка) 1х1/90%, 1х1/105%(попытка установления личного рекорда) + 3 подходаХ4..8 повторений 2. Становая тяга статическая (максимальное напряжение) с пола 1х2/2 сек с уровня коленей 1х2/2 сек с середины бедер 1х1/2 сек. 3. Тяга к груди в станке 1..2х6..10 4. Бицепс бедра с станке 1х8..12 5. Шраги 2..3х6..12 6. Гиперэкстензии 1х10 7. Вис на перекладине 2..3 подхода 2 дня отдыха 1. Жим лежа (пауза на груди 2 сек. + резкий съем) 3х2/70% 2. Присед с выходом на носки (плавно вниз, быстро вверх) 3х2/70 Прошу критиковать, но аргументированно. P.S. Составил в меру своих знаний-прошу не тыкать носом, а с позиции опытных людей указать на ошибки и что-то предложить.
Ответов - 11
Urry: Татарин пишет: Силовые показатели на настоящий момент: Присед - 125 кг Жим - 105 кг Тяга - 145 кг Собственный вес 85 кг Как–то слишком все заумно для такого уровня в пауэрлифтинге. Упражнений много, процентовки там всякие, проходки частые для установления личных рекордов... У меня (например) с начального уровня – а он был такой – присед 180, жим лежа 130 и тяга 230 при весе до 110 кг до уровня присед 265, жим 165 и тяга 265 в категории до 125 кг (это все без майки и комбеза, в одних бинтах) замечательно прошел очень простой подход. Я тренировался 3 раза в неделю, чередуя упражнения примерно так – Понедельник. Присед. Жим лежа. Среда. Жим лежа. Тяга. Пятница. Присед. Жим лежа. Упражнения делал начиная от 5 подходов по 5 повторений до 4–6 подходов по 3 повторения (в зависимости от того, когда будут соревнования), увеличивая вес на штанге по возможности. Иногда добавлял подтягивания. Что–нибудь типа 5 подходов по 8 раз. И все. В соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал раз 5 за год. Основные – два – первенство города осенью и первенство области весной. Первые результаты были показаны в возрасте 34 лет, вторые – соответственно через 2 года. Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200, а то и выше. Смотря в какой амуниции.
canopus: Согласен с Urry отчасти. Подсобка все-таки нужна, но не в таких экзотичных проявлениях, как работа на отдельные группы мышц (бицепс бедра,выходы на носки - это все можно делать в сочетании с простыми приседаниями - и времени с энергией потратишь меньше и толку будет больше).. На этом уровне результатов достаточно в подсобные упражнения включать бицепс,трицепс, ну, разводку лежа. А тяга к груди в станке??? Это все же больше для дебилдеров,тьфу, пардон - бодибилдеров. Да, и еще. ОБъясните лоху деревенскому - что такое шраги?
kange: canopus пишет: что такое шраги? трапеции развивают - стоя, штанга в опущенных руках, плечи поднимаешь к ушам..
canopus: kange А-а-а...Я-то думал...Так же меня в свое время разочаровало значение загадочного и романтичного слова "гиперэкстензия"... Рехнешься таким образом трапеции развивать - проще тягу средним хватом с виса или плинтов с подрывом делать. Я понимаю,что лифтеру подрывы может даже вредны, но шраги...Опять же проработка локальных групп мышц - бодибилдинг,сэр.
shatoy: Никогда не занимался сам, не тренировал пауэрлифтеров и даже не интересовался как они тренируются. Поэтому не считаю себя достаточно компетентным, чтобы давать какие-то советы. Можно лишь сказать свои мысли. Мне кажется в плане Татарина слишком много упражнений. В своей классификации упражнении и планах по т\а я разделял основные и дополнительные. Думаю, аналогично, можно бы разделить и лифтерские. И при составлении плана упор делать на основных упр-х. Переводные нагрузки делать в двух упражнениях: 1-я переводная тр-ка: жим и тяга .......удерживающие тр-ки 2-я переводная: жим и приседания .......удерживающие 3-я переводная: жим и тяга .......удерживающие 4-я переводная: жим и приседания и т.д. В переводных тр-ах работать до предела с попыткой установления рекорда и больше никаких упражнений в этот день не делать. Не знаю насколько важна в пауэрлифтинге работа на шею или бицепс, по-моему в удерживающих тренировках лучше делать жимы лежа на различных положениях скамьи, тяги и приседания в разных режимах и чередованиях нагрузки.
Безликий: Татарин Ну и как успехи у друга?
beep_boop: Татарин пишет: 4. Фермерская прогулка (на вес или на расстояние) 1..2 ходки Фермеры на вес - это как? Сколько можно оторвать от пола? И маленькое ИМХО - фермеры сильно грузят трапеции, может нужно будет поэкспериментировать с тем куда включать.
Татарин: Безликий , друг тренируется, к сожалению, не регулярно - идет на красный диплом в Ярославской Государственной Медицинской Академии. Иногда делает перерывы и по месяцу, например как сейчас. Плюс: подходы, вопреки рекомендациям, не выполняет до отказа, поэтому и прогресс не столь значителен, как мог бы быть. Последние результаты были таковы: Присед 145 Жим - 125 Тяга - 160 Собственный вес - 90 кг beep_boop , фермеры на вес - имелось в виду: есть некое расстояние например 20 метров, и его проходим в один конец, и вес снаряда увеличиваем. А на расстояние: вес снаряда без изменений, но стараемся прйоти большее расстрояние.
Asus: Urry пишет: Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200 Юрий, а вы при этом еще и тяжелой атлетикой занимались? Если да, то подсобка, получается, все-таки была. А 5х5 с максимальным весом трижды в неделю?
Urry: Сначала я в лифте поднял по кандидату в мастера, что-то вроде 280-180-280, а потом уже занялся тяжелой атлетикой. Подсобки - целенаправленно - никакой тогда не делал. 5х5 - с таким весом, чтобы можно было поднимать без отказа - последнее повторение слегка "внатяжку".
Asus: Жим лежа трижды в неделю 5х5 и все насухую (КМС)? Есть люди кто так раз в две недели жим тренирует, а другие тренировки легкие процентов 70%! А иначе перетренировываются.
полная версия страницы