Форум » Методика » Тренировочные планы Ибрахима » Ответить
Тренировочные планы Ибрахима
sportcan: Ибрахим поделись опытом подготовки если такой имеется для спортсменов категории 56-62кг !!
Ответов - 69, стр:
1 2 All
sportcan: Ибрахим возраст 18-19 лет уровень КМС
Ибрахим: sportcan пишет: поделись опытом подготовки если такой имеется для спортсменов категории 56-62кг Я, с удовольствием, благо на форуме есть критики. Планов набралось куча, и по своей тематике немного отличаются друг от друга, тренирую каждого по его насушным потребностям, следя за состоянием, писал и пишу тренировки с расчетом на месяц вперед, только если готовится на соревнования позволяю себе на более долгий срок расчитывать план.
Ибрахим: Вот на обозрение, тренька на недельку - для атлета с проблемой подседа в рывке, со стартом в толчке и фиксацией в толчке (толкал вперед). Перепечатывать долго а сканера у меня нет, а сидеть перепечатывать такая лень, но придется - давно собирался все планы перенести в комп. понед. Тяга+рывок с низ.виса, - 70%/2+3/3, 75%/2+2/3 Тяга рывк. с плинтов, - 100%/3/2, 105%/3/3 На грудь в сед, - 70%/4/3, 75%/3/3 (стой со штангой 1-2сек) Приседания шт.на груди, - 85%/3/3, 95%/3/2 Полуприседы с выходом на носки, - 90%/3/4, 95%/2/2 Офп. Сред. Протяжки рывковые, - 40%/2/2, 45%/2/3 На грудь с плинтов – 80%/2/2, 85%/2/3 Приседания - 95%/4/2 105%/3/2 110%/2/2 Офп. Пятница. Рывок кл. – 80%/2/2, 85%/2/1, 85%/1/2 (особо следить за технической стороной) Тяга + на грудь в сед. - 80%/3-1/2, 85%/2-1/2, 87,5%/2-1/2 Тяга толчковая. – 90%/3/2, 95%/2/2 Присед, шт. на плеч. – 95%/4/2, 105%/3/2 110%/3/3 Офп. суббота Протяжка + рывок в пп 50%/1-2/3 55%/1-2/3 На грудь + присед + толчок - 75/2-3-1/2 80%/1-3-1/3-4 Толчок со стойки - 65%/3/2 70%/3/2 75%/2/2 Тяга до колен с задержкой – 95%/3/2, 100/2/3 (задерживать у колен 2-3сек, опускать не бросая) Офп. упражнения ОФП, напишу отдельно потому, что туда входят упражнения И.Поддубного и А.Засса.
nord: Баркалла Ибрахим! Мне твой план понравился! Все упражнения очень хорошие, но нет ни одного на технику ухода! Особенно радует что ты много используешь комбинированные упражнения! Ну а любимая твоя протяжка? Ну что сделаешь ? Хуже от нее не будет! Хотя я бы рекомендовал ее делать по технике Писаревского , заканчивая работу кистями рук небольшим полуподседом чтобы в стереотипе движения откладывалось и начало ухода!
Ибрахим: Этот план на уровне 1разряда и КМС, для более высокого класса добавляю процентовку и смотря на весовые качества самого атлета повторы и подходы добавляются или убавляются. Как я ранее писал в других постерах, тренировки делю на три категории, типа муха, мустанг(муштангер), слон. легковес, средневес, тяж.
Ибрахим: Теперь, вот все подумываю про упражнения на уход, сперва поставлю в разминочные, а там посмотрим.
vtarasenko: мы иногда делаем уходы и по мере роста нагрузки швунг рывковым хватом. Причём результат в этом упражнении может превышать результат в рывке классическом при квалификации мастер спорта. Естественно штанга снимается со стоек.
nord: Ибрахим пишет: Теперь, вот все подумываю про упражнения на уход, сперва поставлю в разминочные, а там посмотрим. Я тоже их всегда ставил в основном в разминку!
nord: vtarasenko пишет: мы иногда делаем уходы и по мере роста нагрузки швунг рывковым хватом. Причём результат в этом упражнении может превышать результат в рывке классическом при квалификации мастер спорта. Естественно штанга снимается со стоек. К нам приезжала на сборы женская сборная Польши и я сам видел как Мистерская выполняла уход в сед рывковым хватом с небольшим швунгом с плеч со штангой превышающей ее личный рекорд в рывке! Зрелище было не для слабонервных, но после этого наши мужики ее зауважали!!! Я давал швунг рывковым хватом из-за головы + присед не меняя хвата , проходя иногда до 105% от рывка! Что придает уверенности атлету что этот вес посилен ему и в рывке при условии конечно что во втором тесте -тяге , у него штанга будет после подрыва вылетать на уровень солнечного сплетения. Я даже проходки не делал на тренировке! Выполнение этих тестов давло гарантию что атлет готов на улучшение результата в рывке!Упражнение правда почему-то очень болезненно для кистей рук, если делать его нормальным рывковым хватом! Но как говорил Карл 12-ый : " терпеть боль это удовольствие для настоящего викинга"сам вырезая себе штыком из ноги осколок от бомбы, после очередного сражения.
kelon : nord пишет К нам приезжала на сборы женская сборная Польши и я сам видел как Мистерская выполняла уход в сед рывковым хватом с небольшим швунгом с плеч со штангой превышающей ее личный рекорд в рывке! Зрелище было не для слабонервных, но после этого наши мужики ее зауважали!!! Были на сборах в Нагинске видел как Татьяна Каширина делает такие уходы 150 кг. на разы, там это одно из любимых упражнений.
Ибрахим: Вот рассказал ребятам про новинку ( классическое-силовое пятиборье(рывок+толчок+тяга+приседания+жим лежа), встретили с азартом, думаю скоординирую план тренеровок для ребят и (пускай в процессе тренировок во время промежуточных проходок, к рывку и толчку добавлю остальное), посмотрю что да как (в том смысле, что устрою проходки как мини соревнования).
Ибрахим: К концу февраля, выставлю на форуме план и методику для одного атлета, у которого проблема толчка с груди (это главное), и пока незнаю в чем дело, но то роняет штангу назад, то она остается впереди и встает шагнув вперед (это в рывке). В толчке это веса от 85% и выше а в рывке от 75-80%. В толчке начиная с 85% и чем больше тем больше горбатит спину, а потом лишь-бы отделаться от штанги. В толчке мне более-менее понятно, что делать, проблема рывка все еще на обмозговании... Потому буду рад разным советам-высказываниям, предположениям. Обычно в толчковых упр. это проблема силовой-базы а рывка, техническая ошибка.
Olegovit: Ибрахим Очень интересно было узнать как ты сам тренировался, остались ли у тебя дневники, и какие тренировки ты сам делал?
nord: Ибрахим пишет: Обычно в толчковых упр. это проблема силовой-базы а рывка, техническая ошибка. Думаю что и в толчке с груди у него проблема с техникой тоже есть! Я выправлял точок с груди вспомогательными упражнениями: 1.Уходы в ножницы с носков, 2. Швунги в ножницах из-за головы и с груди. 3. Швунг жимовой 4. Полутолчок с груди, 5. Приседания с выходом на носки6.Толчок из-за головы.
Ибрахим: Olegovit пишет: Ибрахим Очень интересно было узнать как ты сам тренировался, остались ли у тебя дневники, и какие тренировки ты сам делал? Смотри планы Осташко, точно по таким планам и мои тренировки.
nord: Ибрахим пишет: Вот рассказал ребятам про новинку ( классическое-силовое пятиборье(рывок+толчок+тяга+приседания+жим лежа), встретили с азартом, думаю скоординирую план тренеровок для ребят и (пускай в процессе тренировок во время промежуточных проходок, к рывку и толчку добавлю остальное), посмотрю что да как (в том смысле, что устрою проходки как мини соревнования). Думаю навредить это не может, ведь по сути все эти упражнения ребята делают повседневно! А соревнования по 5 видам это будет и функциональный тест отображающий работоспособность и силовую выносливость!Только для начала может быть ограничиться 2 подходами в движении , или тремя в классике а двумя в силовых видах!
cazevir: Я про уход, упражнение нужное, но я рекомендовал его делать тем, у кого оно не получается, потому-что когда поймаешь это движение, можно сильно обогнать рывок, по поднятому весу, а я считаю это лишним тратой энергии на тренировке, ну вот например, я рвал 150 а из-за головы уходил 190. и смысл А еще я слышал что Паша Кузнецов швунговал из-за головы 280
nord: cazevir пишет: я рвал 150 а из-за головы уходил 190. и смысл Уход, уходу рознь! Ты видимо просто швунговал из-за головы с последующим уходом в сед! Это совсем другое упражнение и нужно для тех кто толкает с груди в сед как некоторые китайцы.! Настоящий уход в рывковом хвате выполняется без посыла штанги вверх ногами и таким образом можно поднять максимум 90% от рывка.
Ибрахим: nord пишет: Настоящий уход в рывковом хвате выполняется без посыла штанги вверх ногами Это как? Упасть в сед - амортизируя ловить штангу или отталкиваясь руками уйти в сед (как бы, выжимая ее)? И еще - для какой коректировки или исправления какой технической ошибки - это упражнение? Я конечно могу догадываться (есть мыслишка), сам помню делал, упражнение типа жим рывковым хватом с уходом в сед (делал без понятия), и потому я не прочь внести это упр. в свои планы тренировок (только с самого начала было бы лучше знать, для чего).
cazevir: nord пишет: Уход, уходу рознь! Ты видимо просто швунговал из-за головы с последующим уходом в сед! Это совсем другое упражнение и нужно для тех кто толкает с груди в сед как некоторые китайцы.! Настоящий уход в рывковом хвате выполняется без посыла штанги вверх ногами и таким образом можно поднять максимум 90% от рывка. Нет, я именно делал как вы написали, и вообще это было мое любимое упражнение, а с груди я да, швунговал, только не в низкий сед.
cazevir: nord пишет: Швунги в ножницах из-за головы и с груди. Опешите пожалуйста это как? а то что я не пойму.
cazevir: Я делал уход для: 1 развитие плечевого пояса, 2 чтобы почувствовать вес над головой,3 для развитие гибкости Сейчас вставил в план, один раз в неделю, с чередованием: 1неделя силовая швунг р. + пр в р. хвате. 2неделя полу скоростная уход р. 3неделя скоростная швунг жим. р. хватом (в качестве разминки перед р.)
nord: Ибрахим пишет: Это как? Упасть в сед - амортизируя ловить штангу или отталкиваясь руками уйти в сед (как бы, выжимая ее)? Именно уходить ативно упираясь руками в гриф и тем самым ускоряя уход!
nord: cazevir пишет: Швунги в ножницах из-за головы и с груди. Опешите пожалуйста это как? а то что я не пойму. Принимаешь удобное положение в средних ножницах , штанга на плечах, ОЦТ на обеих ногах! Слегка опуститься ниже и вытолкнуть штангу вверх сопровождая руками и слегка подседая а также подавая впередистоящую ногу вперед сантиметров на 5. Равновесие перед каждым новым швунгом восстанавливать!
cazevir: ОК понял, видел.
Ибрахим: Про упражнения А.Засса, эти упражнения входят в ОФП. Так же я советую делать их как зарядку, разминку + дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения выполнять в промежутках между подходами. 1. после подхода вдохнуть набирая медленно воздух животом, затем грудью и набирая воздух грудью поднять плечи...выдыхать в обратном порядке, повторять после каждого подхода 3-5 раз. до и после тренировки делается 7 раз по 7 повторов, хотя думаю неважно сколько раз и повторов. это упраж. поможет быстрее успокоить-выровнять сердечный ритм (упр. взято из арсенала китайцев), если смехотворно - пропустите как не нужное.
Ибрахим: Статистические упражнения тема которую я предлагаю, взята мной из соображений, что данная методика очень древняя, но к тому же мало применяемая (что, зачастую приводит к травмам, которые можно было избежать), так как, часто представление о тренировке силовых качеств (в мышлении обывателя и спортсменов неудосуживаюших себя изучению образовательных данных) привязано сугубо к мышечной массе и скоростному сокрашению (динамике) мышц. Статистические упражнения не влияют на их рост, но напрямую связаны со скоростными и силовыми качествами мышц, посредством укрепления связок, передачей нерных импульсов, содействием содержания мышечных волокон в спокойном состоянии и при тонусе, необходимом для качественного скоростного сокрашения мышц. Прошу тематику поддержать, и развивать представление о статике, вносить мысли, обсуждать теории и представлять на обсуждение упражнения по статике. И если я написал слово с иным смыслом (как это иногда было, и меня поправляли), прошу внести коррективу, я люблю учиться доводить свою мысль до оппонента, более доходчиво и главное правильно. (лекции риторики из-за любимой Т/А частенько пропускал ).
kange: насчёт статических упражнений: есть такая статья: Одна из тактик, которую начинающие и продвинутые атлеты могут применить для безопасной и эффективной проработки мышц - это изометрия, метод, бывший весьма популярным в 60-е годы. К сожалению, очень часто фундаментальные и практичные методики теряются в потоке событий. Так случилось и с изометрией. Несколько лет почти каждый желающий стать сильнее использовал изометрические упражнения в той или иной форме. Потом в мгновение ока о них забыли. Что же привело к столь драматическим изменениям? Дело не в том, что изометрические упражнения не давали результата, как раз наоборот. Причина того, что они, стремительно войдя в моду, не менее стремительно сошли со сцены, в том, что это произошло одновременно с появлением стероидов. Тогда как изометрия пропагандировалась в качестве революционного метода быстрого набора силы без особых усилий, второе открытие держалось в секрете. Стероиды и изометрия были представлены в одно и то же время, и это не совпадение. Обе идеи принадлежат Джону Зиглеру, доктору медицины. В конце 50-х годов доктор из Олни в Мэриленде занялся изучением развития чистой силы, особенно в применении к тяжелоатлетам. Просматривая научную литературу, он обнаружил исследования изометрии, проведенные в Спрингфилдском Колледже в 1928 году. В 1953 году доктор Мюллер из Германии проводил эксперименты на эту же тему. Ни одно из этих исследований не было направлено на то, чем интересовался Зиглер, поэтому он, взяв за основу базовые принципы, составил систематизированную программу, вполне доступную для понимания и применения, и требовавшую простейшего оборудования. Доктор Зиглер работал с York Barbell Company много лет, и когда он рассказал Бобу Хоффману о своих новых тренировочных идеях, тот взялся за них всерьез. Хоффман понимал, что правильно применив изометрию, он сможет заработать много денег, что он и сделал, продав тысячи силовых рам и тренировочных курсов к ним. Боб был достаточно умен, чтобы понимать потенциал стероидов, но по двум причинам он не хотел делиться информацией с широкой публикой. Дианабол был медицинским препаратом, а он не имел права торговать медикаментами. Что еще более важно, он понимал, если применять стероиды будут только его атлеты, они превзойдут своих противников как в Штатах, так и во всем мире. Поэтому Хоффман сосредоточился на изометрии. Страницы его журнала Strength & Health были испещрены громкими заявлениями о простом, но эффективном методе силового тренинга. Постоянно приводились стремительно растущие с каждым месяцем достижения первых двух тяжелоатлетов, применявших изометрию под персональным руководством доктора Зиглера. Билл Марч (Bill March) и Луи Рике (Louis Riecke) показали невероятные результаты, добавив сотни фунтов к своей общей сумме многоборья всего за шесть месяцев. Такие гигантские скачки были из области фантастики. Естественно, силовики по всей стране начали толкать и тянуть неподвижный гриф в силовой раме. Компания York продавала их в огромном количестве, но те, кто не мог купить, делали их сами. Тренеры и наставники очень настороженно относились к работе со свободными весами, поэтому приняли изометрический тренинг с энтузиазмом. Стоимость оборудования была низкой, что являлось плюсом, но основная причина - безопасность. Человек просто не может травмировать себя, выполняя изометрические упражнения. Поэтому революционный метод набора силы охватил всю страну. Люди действительно добивались неплохих результатов, но никто не смог повторить небывалого прогресса Рике и Марча. Секрет просто не мог долго оставаться секретом, и мир узнал о стероидах. Тут плотину прорвало. К 1966 году не было в стране атлета, который бы не знал, что такое Дианобол, и что реальная причина столь быстрого прогресса Рике и Марча не имеет ничего общего с изометрией. Все дело в этих маленьких розовых пилюлях. Некоторые отказывались принимать их (все же это медикамент), но многие попробовали и стали так же стремительно набирать силу. Так распространение новости о стероидах «похоронило» изометрию. Некоторые атлеты все же продолжают использовать наиболее передовые формы этого метода, разработанные тем же Зиглером, двигая нагруженную штангу по короткой, ограниченной стопорами, траектории. Но все же чистая форма изометрии исчезла. Атлеты поняли, что Хоффман использовал их, и это была правда. Он заставил всех поверить, что Марч и Рике добились значительных силовых показателей, только благодаря изометрии, хотя главным фактором на самом деле были стероиды. Еще одна причина отказа атлетов от изометрических упражнений в том, что делать их скучно. Им не хватает того эстетического наслаждения, когда вверх взлетает тяжелый вес. Работая в изометрических упражнениях, вы не выдыхаетесь так, как в работе со свободными весами. Это еще одна причина того, что многие до сих пор не любят тренажеры. Атлетам хочется, вернее необходимо, точно знать какой вес они могут поднять. А теперь вопрос: могут ли изометрические сокращения увеличить силу? Совершенно точно, да. Многие атлеты тогда добились неплохих результатов, ничего не зная о Дианаболе. Информация, полученная из этих источников, гораздо важнее, чем слухи, распускаемые Хоффманом. Доктор Бархэм из Государственного Университета Луизианы проследил прогресс 175 атлетов, занимавшихся по программам изометрических сокращений, и сообщил о среднем росте силовых показателей 5% в неделю. Двое из самых авторитетных ученых в области физических упражнений - доктора МакКой (C.H. McCoy) из Государственного Университета Айовы и Артур Стейнхауз (Arthur Steinhaus) из Колледжа Джорджа Вильямса в Чикаго - провели серьезные исследования и заявили, что изометрические упражнения могут увеличить силу. Другие ученые, использовавшие эмпирический метод, подтвердили этот вывод. Такая техника весьма подходит для желающих увеличить силу без роста массы - например, для пловцов или легкоатлетов. Джим Каунсилман (Jim Counsilman), человаек-легенда в плавании, применил изометрию в работе с плавательной командой Индианского Университета, и они лидировали в этом виде спорта много лет. Ценность изометрических упражнений еще и в том, что они значительно повышают прочность связок и сухожилий. Так как гриф не двигается, то сами мышцы мало работают, в основном вся нагрузка приходится на связки. Вот почему изометрия повышает общий уровень силы. Увеличьте прочность связок - и станет гораздо легче усилить мышцы. Так как более прочные связки не добавят веса тела, вы становитесь сильнее без роста массы, если это то, что вам нужно. Как же начинающим и продвинутым атлетам использовать изометрию в своих программах? Изометрические упражнения очень хороши для начинающих, так как невозможно сделать больше работы, чем та, к которой тело готово. Допустим, вы подошли к показателю в 130 кг в жиме лежа в одном повторении. Целью всей вашей жизни всегда были 135 кг, но магическая цифра все время ускользала. Вы подошли к тому уровню нагрузки, который уже не можете преодолеть. Вы в этом уверены, так как много раз пытались поднять больше, но все заканчивалось хронической перетренированностью. Вам нужен метод нагрузки, который не утомит вас в такой степени. Кроме того, вы знаете, что слабая часть вашего жима - это середина траектории, мертвая точка для большинства атлетов. Вот как вы должны поступить. Продолжаете делать свои обычные тренировки в жиме, но убираете накачивающий завершающий сет. Изометрия да еще и накачивающий сет - это слишком много для этой стадии. Потом, когда вы станете сильнее, можно будет их соединить. Для начала же вы выполняете один сет изометрических сокращений. Закрепите гриф в силовой раме на такой высоте, на которой при обычном жиме он проходит мертвую точку. Гриф пока не нагружайте. Подъем нагруженного грифа в точку изометрического удержания - это совсем другая форма нагрузки, она только для опытных атлетов. Так как мышцы уже разогреты предыдущими жимами лежа, нет нужды в дополнительной разминке. Чем короче будет расстояние, которое будет проходить гриф, тем лучше. Идеальный вариант - это если он вообще не будет двигаться, но в большинстве силовых рам это невозможно. Поставьте стопоры как можно ближе друг к другу. Займите устойчивое положение на скамье, уприте гриф в верхний стопор и давите так сильно Билл Старр (Bill Starr). click here
kange: что касается Засса - чуть позже выложу инфу о нём. мне кажется, не все знают, как в действительности оценивал сам А.Засс свою систему.
Татарин: А интересно как работают энергетические системы мышц при статических упражнениях?
MASTERsporta: Татарин пишет: А интересно как работают энергетические системы мышц при статических упражнениях? так же как и просто при выполнении подъемов. кислород не поступает в пережатые мышцы и в них последовательно расходуется АТФ, КрФ, глюкоза.
Татарин: MASTERsporta , а с мышцами здесь что происходит? Мне кажется т.к. движения минимальны, то и травм миофибрилл должно быть меньше.
nord: Билл Старр пишет: Тут плотину прорвало. К 1966 году не было в стране атлета, который бы не знал, что такое Дианобол, и что реальная причина столь быстрого прогресса Рике и Марча не имеет ничего общего с изометрией. Все дело в этих маленьких розовых пилюлях. Некоторые отказывались принимать их (все же это медикамент), но многие попробовали и стали так же стремительно набирать силу. Судя по всему к этой дате можно отнести и начало применения европейскими тяжелоатлетами стероидов и в первую очередь спортсменами СССР , поскольку в западных странах такие препараты продавались только по рецептам!
vtarasenko: Надо помнить ещё об одном моменте - в процессе выполнения изометрического упражнения возникает "память о этом положении", следовательно необходимо соблюдать правильную позу. Тогда успех будет выше.
shatoy: nord пишет: поскольку в западных странах такие препараты продавались только по рецептам! Ты уверен? В Испании в 2003-м винстрол (тот самый станозолол, на котором в 88-м попался Бен Джонсон) свободно продавался в аптеках.
nord: shatoy пишет: Ты уверен? В Испании в 2003-м винстрол (тот самый станозолол, на котором в 88-м попался Бен Джонсон) свободно продавался в аптеках Во всяком случае в Финляндии и Швеции до сих пор все гормональные препараты продаются только по рецептам как и 50 лет назад! Обнаружение на таможне таких препаратов у пересекающего границу приравнивается к наркотикам со всеми вытекающими из этого последствиями! Один из известных финских штангистов попался на границе возвращаясь из Болгарии с анаболиками и был оштрафован( самое легкое наказание) и дисквалифицирован как спортсмен.
виктор : Я попросил Ибрахима о помощи в составлении плана для мальчишек 10-13 лет, он мне его сбросил, вначале текста недельный план его. Но у меня проблема глубже, уходит перспективный паренек и я выложил последний месячный план, может я его запахал, ведь из него слова не вытянешь. План составлен был на быстрый результат, думал удержу его. Сопоставьте и скажите в чем моя ошибка. План Ибрахима. План тренировок для атлетов-разрядников. (первая младшая группа) понедельник. первая неделя. вес штанги в % от 100% рывка и толчка\повторы\подходы 1) протяжка рывковая + приседания. - 35%\3+3\4, 40%\2+3\2 2) тяга рыв. до солнеч.сплетения с вых. на носки.- 50%\3\3, 60%\3\3 3) на грудь в сед+присед. - 60%\3+2\2, 65%\2+2\2, 70%\1+2\2 4) офп. среда. 1) рывок в сед с помоста+с виса. - 50%\3+1\3, 60%\2+1\2, 65-70%\1+1\1или2 2) на грудь+присед+швунг толчковый.- 60%\1+2+2\3, 70%\1+1+(1или2)\2 3) приседания шт.на плечах(спине). - 50%\5\1, 70%\3\1, 90%\3\2, 100%\2\2 4) офп. пятница. 1) рывок п\п+в сед.- 60%\1+3\2, 70%\1+2\2, 75-80%\1+2\2 2)тяга толчковая. - 50%\3\1, 70%\3\1, 80%\3\1, 90%\3\2, 95%\3\2, 97-100%\2\2 3) швунг жимовой+швунг толчковый. - 50%\2+2\3, 60%\2+2\2, 65%\1+2\2 4) приседание+толчок, упр. со стоек. - 55%\2+3\2, 60%\2+3\2, 65%\1+2или3\1или2 5)офп. Вес мальчишки 37 кг, 13 лет. Скромный, стеснительный до оцепенения. Неимоверно трудолюбивый, упорный, и еще плюс, очень выносливый, и как говорят жилистый, но коряга корягой. Сколько я с ним мучился, и вдруг он решил уйти. Уговаривал, смотрю на него… ничего не пойму. Глаза опустил…не буду ходить… После года занятий собственный вес вырос на 7 кг. С 30 кг до 37-38 кг. Последний тренировочный план. Может в нем причина. Нагрузка велика??? Понедельник март месяц. Каникулы. 1 неделя. Проценты во всех упражнениях от макс. в толчке или в рывке. 1 На грудь в пп с вп в сед. 50% 3/3, 60% 2/3, 75% 4/3 2 Толчок со стоек . 50% 4раза, 55% 2/3, 60% 2/3, 75%4/3 3 Приседание на плечах. 50% на 4 раза, 60% на 4 раза, 75% 4/4. 4 Жим стоя из-за головы.50% на ч раза, 60% 4/4. 5 Напрыгивание 3 по 6 раз. 6 Спина тренажер, наклоны. 3 по 8. 7 Вис на перекладине до упора, затем 2 мин лежать на матах. Среда 1 Рывок с впл. в пп. 50% 3\4. 60% на 4 раза. 75% 4\4. 2 Тяга.т+на грудь=толчок 50% 2/2+2+2/, 60% 2/2+2+2/, 70% 2/2+2+2/. 3 Жим лежа. 70% 2/4, 75% 4/4. 4 Жим ногами. 80% 2/6, 100% 3/6. 5 Бицепс. 70% 4/6. 6 Вис, растяжки. Пятница 1 Рывок классика. 50% 3/2, 60% 2/1, 70% 1 раз, 80% 1 раз, 90% 1 раз, 100% 1 раз. 2 Тяга рывка. 90% 4/4. 3 Швунг толчковый. 40% 2/4, 50% 4, 60% 4/4. 4 Толчок со стоек. 40% 2/3, 50% 3/3. 5 Трицепс лежа. 40% 2/6, 50% 4/6. 6 Висы, растяжки. Понедельник. 2 неделя. 1 Толчок кл. 50% 2/2, 60% 2/2, 70% на 1 раз, 80% на один раз, 90% на 1 раз, 100% 3/1. 2 Жим лежа 50% 2/4, 60% 4, 70% 4/4. 3 Тренажер грудные. 80% 4/10. 4 Напрыгивание. 4/6 5 Спина тренажер, наклоны. 3/10. 6. б.пресс. 3/10. 7 Висы, растягивание. Вторник 1 Рывок. 50% 3/3, 60% 3/3, 70% 4/3. 2 Тяга рывка. 80% на 3 раза, 100% 4/3. 3 Швунг толчковый. 40% 2/5, 50% на 4 р, 60% 4/4. 4 Приседание в ножницах. 10% на 6 р, 20% 3/6. 5 Прыжки в глубину и в высоту. 6 Спина тренажер. 3/6 с весом 5 кг. 7 Висы, растяжки. Пятница 1 Тяга+на грудь+ толчок. 40% 2/2+2+2/, 50% 2/2+2+2/, 60% 2/2+2+, 80% 3/1+1+1/. 2 Тяга толчковая. 100% 4/4. 3 Рывок с виса. 50% 2/4. 60% 2/4, 75% ¾. 4 Наклоны со штангой. 20% на 10 раз, 30% на 10 раз, 35% 3/10. 5Спина тренажер. 3/10 + 10 кг. 6. Б пресс. 3/10 7 Висы, растяжки. Понедельник. 3 неделя. 1 Рывок. 50% 2/2, 60% 2/2, 65% 2/2, 70% на 2 раза, 80% на 2 раза, 90%3/2. 2 Тяга рывка. 100% 4/4. 3 Жим широким хватом из-за головы сидя. 50% на 6 раз, 60% 4/4. 4 Тренажер спина. 3/6 + 7 кг на шее. 5 Тренажер для широчайших. 40% 3/6. 6 Прыжки с возвышения + через лавку и кувырок вперед. 3/6. 7 Висы, растяжки. среда 1 На грудь в сед. 40% 2/3, 50% 2/2, 60% 2 раза, 70% 2 раза, 85% 4/2. 2 Рывок с вп в пп. 50% 2/3, 65% 3/3. 3. Толчок со стоек. 50% 3/3, 60% на 3 раза, 70% 3/3. 4 Тренажер спина. 3/6 с 7 кг. 5 Широчайшие в наклоне. 20 кг 3/6. 6 Прыжки в высоту перешагивание, перекидной. 7 Висы, растяжки. пятница 1 Рывок. 50% 2/2, 60% 2/2, 70% на 2 раза, 80% на 1 раз, 90% на один раз, 100% на один раз, 105% на раз – 32 кг, при весе собственном 37 кг. 2 На грудь в пс. 40% 3/3. 50% на 3 раза, 60% на 2 раза, 70% 3/3. 3 Толчок со стоек. 50% 3/3, 60% на 3 раза, 75% 3/3. 4 Приседание в ножницах. 15% на 6 раз, 20% на 6 раз, 30% на 6 раз, 40% 3/6. 5 Бицепс. 10% на 6 раз, 15% 4/6. 6 Широкие спины. 40% 4/10. 7 Висы, растяжки. Понедельник 4 неделя. 1 Рывок с виса в сед, штанга у груди. 30% 3/3, 35% 3/3, 40% 3/3. 2 Швунг толчковый со стоек. 30% 3/4, 40% на 4 раза, 50% 4/4. 3 Прыжки со штангой на груди. 30% 2/4, 35% 2/4, 4-% 4/3. 4 Спина широкие. 30% 3/6. 5 Наклоны на тренажере. 3/6 + 7 кг. 6 прыжки, акробатика. 7 Поднос ног к перекладине. 3/6. 8 Висы, растяжки. Среда 1 Рывок с виса от груди в сед. 30% 2/3, 35% 3/3. 2 Толчок кл. 50% 2/3. 60% 2/3, 70% 2/3, 80% 2/2, 90% 3/2. 3 Тяга рывка. 80% 2/3, 90% 100% 4/3. 4 Приседание в ножницах. 40% на 4 раза, 50% на 4 раза, 60% 4/4. 5 Наклоны с выходом на носки. 30% на 6 раз, 35% на 6 раз, 50% 3/6. 6. Напрыгивания. 3/6. 7 Висы, растяжки. Пятница. 1 Рывок в сед. 45% 3/3, 65% 2/3, 75% 3/5. 2 На грудь в полустойку с вп. 50% 2/3, 60% на 3 раза, 70% на 3 раза, 80% 3/2. 3 Тяга толчковая. 70% на 3 раза, 80% на 3 раза. 90% на 3 раза, 100% на 3 раза, 115% 3/3. 4Толчок со стоек из-за головы. 40% 2/3, 50% 2/3, 65% 3/3. 5 Станок, жим ногами. 90% на 6 раз, 100% 3/6. 6 Спина наклоны, тренажер. 3/6 + 10 кг. 7 Напрыгивание с гантелями 3 кг. ¾. 8 Висы, растяжки.
nord: виктор пишет: 2)тяга толчковая. - 50%\3\1, 70%\3\1, 80%\3\1, 90%\3\2, 95%\3\2, 97-100%\2\2 виктор пишет: 2 Тяга рывка. 80% на 3 раза, 100% 4/3. виктор пишет: 2 Тяга толчковая. 100% 4/4. виктор пишет: 2 Тяга рывка. 100% 4/4. виктор пишет: 3 Тяга рывка. 80% 2/3, 90% 100% 4/3. виктор пишет: 3 Тяга толчковая. 70% на 3 раза, 80% на 3 раза. 90% на 3 раза, 100% на 3 раза, 115% 3/3. Виктор так тренируют взрослых а не детей -новичков! Вы забыли что ваш воспитанник 13-летний пацан и грузили его по программе взрослых, вот он и не выдержал!
виктор : Борис. По поводу тяг, я знаю твое мнение. Ты их вообще не советуешь включать в тренировки начинающим. Но дело в том, что он берет на грудь 45 кг, а толкает 40, значит процентовка от 40 кг. Плохое включение, сильный толчок, отдача, и 50 мог бы взять но я не вдиел смысла при таком толчке, ходить на максимум во взятии на грудь, так что тяги по большому счету 100% это 80%. С их темпераментом на малых весах штанга летит куда ей взбредет в голову, в тягах хоть чуть можно правильную траекторию отработать, тяжеловато и приходится стараться.
nord: виктор пишет: Борис. По поводу тяг, я знаю твое мнение. Ты их вообще не советуешь включать в тренировки начинающим. Виктор, я не только противник тяг для начинающих но и тяг по 3-4 повторения за подход.Думаю надо бы больше включать упражнений на уходы под штангу и упражнения на равновесие и взаимодействие со штангой - швунги с груди и из-за головы в ножницах, швунг рывковым хватом в седе, ходьба со штангой над головой в рывком хвате в низком седе и т.д.
полная версия страницы