Форум » Травмы » Укрепление запястья » Ответить
Укрепление запястья
StalVega: Тренируюсь как лифтер, постепенно осваиваю упражнения из ТА. Основная проблема с запястьями. При взятие на грудь их просто "выламывает", при рывке так же испытываю дискомфорт. Посоветуйте упражнение для укрепления запястий, может какая методика укрепления и растяжки есть. Спасибо.
Ответов - 2
Сергей_Б: Приветствую! Хотел создать аналогичную тему, но потом увидел что уже есть такая тема. Начну с того что могу посоветовать делать перед тренировкой разминку и растяжку запястий. Не знаю есть ли у тебч травма или нет, скорее всего если начинаешь осваивать движения ТА, то связки адаптируются к повышенным требованиям и амплитуде движения. Растяжка: 1) встань на колени, полжи ладони на пол внешней стороной, пальцы в сторону тела и плавно переноси вес тела на кисти, держа руки в локтях прямыми. 2) теперь положи ладони внутренней стороной на пол, пальцы опять же к себе. Держи позицию по 20-30 секунд. Через какое то время, по мере укрепления запястий можно пробовать отжимания от пла на внешней стороне запястий. Ещё более сложный вариант - отжиматься с обычной постановкой ладоней, затем быстро отталкиваясь от пола( как при отжиманиях с хлопком) приземляться на внешнею сторону ладоней, затем на кулаки. Но это уже продвинуты вариант, да и не всем нужный. Так же стоит делать упражнение на укрепление мышц, разжимающих пальцы. Эти мышцы получают очень мало нагрузки, но как известно при дисбалансе мышц антогонистов, могут возникать проблемы и травмы. Так вот эти мелкие мышцы и есть антогонисты сильных мышц, сжимающих пальцы в кулак. Для их тренировки ничего сложного не нужно Вариант 1) Мануальное сопротивление. Сведите пальцы одной руки в щепотку, пальцы другой руки держа таким же образом, обхватывают пальцы первой руки( только первые фаланги, ногтевое ложе) одна рука плавно разжимает пальцы, другая сопротивляется. 20-30 повторений. Вариант 2) то же, только сопротивление обеспечивает канцелярская резинка, скрученная вдвое. Это упражнение так же служит профилактикой и лечением "тунельного" синдрома запястия и "локтя теннисиста". Позже напишу ещё другие упражнения. У меня так же есть проблема с запястием, но из за старой травмы, когда падал на кисть. У меня возникает боль при удержании штанги рывковым хватом над головой. Причем в самом рывке эта боль проявляется меньше или вообще не проявляется. Зато в приседаниях со шт.над головой, швунгах рывк. хв из за головы со стоек, боль дикая. Вроде бы ширина хвата та же( при более узком хвате появляется дискомфорт в плече), и гриф держу как при рывке, кистевые бинты не помогают. Те упражнения что я описал выше, и другие, облегчают боль, но она остаётся. Вроде бы можно и не делать эти упражнения. Но чувствую на бОльших весах в рывке может тоже проявится. А я хотел поприседать со шт.над головой с весом превышающим мой лучший рывок, чтобы привыкнуть к балансу( тянет вперёд слегка), да и тяга рывковкая до касания планки на уровне груди 150кг, говорит что рывок 125 на данный момент далеко не предел и ограничивается лишь техникой и скоростью ухода под штангу...хотел посмотреть ещё какой запас в приседе имеется для рывка.( присед на груди 170 на 1, толчок кл. 155)
StalVega: Сергей_Б Спасибо большое за советы. Попробую упражнения. У меня тоже при рывке боли и при взятие на грудь и фронтальных приседах боль. Например в жимах штанги лежа боли не чувствую. Для себя еще придумал упражнение на кисти - береж блин 10 кг зажимаешь ладонями и сгибаешь разгибаешь кисти.
полная версия страницы